网球训练计划和体能训练计划 10页

.-网球专项训练和体能训练方案训练时间：4周共计24天每天下午16:00到18:00训练容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球2.反手击球3.发球4.截击5.反手削球6.高压球。一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑二、击球练习：底线正手多球练习、底线反手多球练习、底线正手击球练习、底线反手多球练习、中场高压球练习、组合球练习、反手削球对球练习三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑四、具体实施阶段：第一周：星期训练容运动量运动强度一〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑〔34秒*2组〕3、底线正手多球练习〔20个好球*5组〕4、底线反手多球练习〔20个好球*5组〕小中-.word.zln.-5、放松二〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底线正手多球练习〔20个好球*4组〕5、底线反手多球练习〔20个好球*4组〕6、放松中中三〔下午〕1、游戏热身2、底线直线对拉〔10分钟〕3、反手徒手拍100次4、各种步法练习〔15分钟〕5、蛙跳〔半场折返*3〕6、大米字跑〔*3〕7、放松中大四〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击〔10分钟〕3、一网一底截击〔10分钟〕4、底线正手击球〔10分钟〕5、底线反手击球〔10分钟〕6、放松小小五〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习〔20个好球*3组〕中中-.word.zln.-3、底线反手多球练习〔20个好球*3组〕4、中场球球多练习〔20个好球*3组〕5、发球练习〔10分钟〕6、各种步法练习7、放松六〔上午〕1、游戏热身2、拉小球练习(10分钟)3、折返跑〔半场*3〕4、步法练习〔15分钟〕5、负重半蹲〔8次*4〕6、俯卧撑〔20次*4〕7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第二周：星期训练容运动量运动强度一〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、四人网前截击〔10分钟〕3、底线正手多球练习〔20个好球*5组〕4、底线反手多球练习〔20个好球*5组〕5、各种步法练习〔15分钟〕中中-.word.zln.-6、放松二〔下午〕1、游戏热身2、底线正手斜线多球练习〔20个好球*4组〕3、底线反手斜线多球练习〔20个好球*4组〕4、正手斜线随球上网〔20分钟〕5、小米字跑〔3组〕6、放松小中三〔下午〕1、游戏热身2、一网一底截击〔10分钟〕3、三点正手侧身攻〔30个好球*3〕4、组合球对球练习〔30个好球*3〕5、半场追逐折返跑〔3组〕6、俯卧撑〔30个*3〕7、放松小中四〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉〔15分钟〕3、正手斜线随球上网〔15分钟〕4、中场高压球〔15分钟〕5、组合球练习〔15分钟〕6、发球练习〔10分钟〕7、步法练习〔10分钟〕8、放松大中-.word.zln.-五〔下午〕1、游戏热身2、打八字〔10分钟〕3、反手削球对球练习〔20个好球*3组〕4、组合球练习〔10分钟〕5、发球练习〔10分钟〕6、发球上网〔10分钟〕7、放松中小六〔下午〕1、游戏热身2、30米变速跑(3组)3、发球强攻直线〔15分钟〕4、发球上网〔10分钟〕5、步法练习〔3组〕6、俯卧撑〔30次*4〕7引体向上〔8个一组*3〕7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第三周：星期训练容运动量运动强度一〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习小中-.word.zln.-2、打八字〔15分钟〕3、侧身抢攻打点〔15分钟〕4、中场高压球〔10分钟〕5、发球〔一区40个好球，二区40个好球〕6、放松二〔下午〕1、游戏热身2、反手削球〔20个好球*3组〕3、中场球多球打点练习〔20个好球*3〕4、组合球对球练习〔10分钟〕5、教学比赛〔4局〕6、步法练习7、放松中中三〔下午〕1、拉小球热身2、打八字〔10分钟〕3、发球抢攻〔15分钟〕4、中场高压球〔15分钟〕5、组合球练习〔15分钟〕6、30米变速跑〔3组〕7、放松中中四〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉〔15分钟〕3、正手斜线随球上网〔15分钟〕中中-.word.zln.-4、中场高压球〔15分钟〕5、组合球练习〔15分钟〕6、步法练习〔10分钟〕7、负重半蹲〔8个*3组〕8、放松五〔下午〕1、拉小球热身2、底线正手斜线多球练习〔20个好球*4组〕3、底线反手斜线多球练习〔20个好球*4组〕4、二打一打八字〔15分钟〕5、战术练习6、实战练习〔4局〕7、放松中中六〔下午〕1、游戏热身2、30米变速跑〔3组〕3、组合球练习〔15分钟〕4、发球接发球练习〔15分钟〕5、卧推〔10个*4〕6、高抬腿7、综合步法练习〔4组〕8、放松中大日休息-.word.zln.-第四周：星期训练容运动量运动强度一〔下午〕1、小球热身练习2、中场半截10分钟3、底线正手斜线多球练习〔20个好球*2组〕4、底线反手斜线多球练习〔20个好球*2组〕5、单双打战术练习〔6局〕6、放松小小二〔下午〕1、小球热身练习2、组合步法练习〔10分钟〕3、组合多球练习〔20分钟〕4、发球接发球练习〔15分钟〕5、实战练习〔6局〕6、高抬腿中中三〔下午〕1、游戏热身2、2打1打八字〔15分钟〕3、三点正手侧身攻〔30个好球*3〕中中-.word.zln.-4、组合球对球练习〔30个好球*3〕5、半场追逐折返跑〔3组〕6、实战练习〔6局〕7、放松四〔下午〕1、热身活动和小场地球性练习2、打八字〔15分钟〕3、发球和接发球练习〔15分钟〕4、实战练习〔4局〕5、步法练习〔10分钟〕6、放松小中五〔下午〕1、小球热身练习2、2打1打八字〔20分钟〕3、发球上网练习〔15分钟〕4、实战练习〔4局〕5、综合步法练习〔3组〕6、放松小中六〔下午〕1、游戏热身2、拉小球练习〔15分钟〕3、组合球练习〔15分钟〕4、战术及实战练习5、放松小小-.word.zln.-日休息教育之通病是教用脑的人不用手，不教用手的人用脑，所以一无所能。教育革命的对策是手脑联盟，结果是手与脑的力量都可以大到不可思议。-.word.zl