健身新手必备的饮食计划 健身计划 5页

精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除健身新手必备的饮食计划健身计划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。训练计划：每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。具体分别为：周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿。周一、胸和肩。1、宽距俯卧撑将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。两手比肩窄的话，主要刺激的是肩部肌肉。两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。做4组，每组15-20次。2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度。手掌朝前。这是你的首发位置。呼气，推动向上。在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势，向下时吸气。做4组，每组15-20次。3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项：1、哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃。3、拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。做4组，每组15-20次。周三、背和手臂1、坐姿器械下拉【精品文档】第5页n精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完成引体向上，可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度；窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。动作要领：坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。注意事项：下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态；锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。做4组，每组15-20次。2、器械三头下压器械三头下压是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。动作要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意事项：1、注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。4、下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。做4组，每组15-20次。3、杠铃二头弯举【精品文档】第5页n精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。几点说明：不同握距，不同效果。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。做4组，每组15-20次。周五、腿1、坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、雕塑股四头肌的形状和线条。动作要领：坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。常见的错误：股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。做4组，每组15-20次。2、俯身腿弯举俯身腿弯举主要锻炼大腿后侧腘绳肌。动作要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。注意，这个动作重量不要太重。做4组，每组15-20次。3、站姿提踵提踵动作主要健美小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。【精品文档】第5页n精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除动作要领：1、史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。2、接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。注意事项：1、注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。2、各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。3、提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4、小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。做4组，每组15-20次。周一、三、五周一周三周五的三次训练中，都要穿插腹部训练和有氧训练。腹部训练推荐下面的动作，每次可以选择2个，每个动作4组，每组15-20次。有氧训练放在力量训练之后，慢跑、快走、游泳、划船任选其一，每次持续30分钟。如果体脂比较厚，想要减肥，可以持续运动50分钟。如果本身比较瘦，或者体脂比较薄，持续运动15-20分钟即可。另外每次运动后，最好进行肌肉拉伸，这样可以放松肌肉，对于初学者来说，可以缓解肌肉酸痛。下面推荐两组肌肉拉伸动作。【精品文档】第5页n精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除第一组可以在力量训练后进行拉伸。第二组可以在慢跑后拉伸。每个动作持续30秒。【精品文档】第5页