体育计划总结之中考体育中长跑项目训练技巧 5页

体育计划总结之中考体育中长跑项目训练技巧 初中教师，免费下载。欢迎访问 cz910.com 　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成 绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时， 都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度， 最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三 步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单 步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。 　　注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是 400 米标准场地，就是两圈半，在最后 200 米时，要用尽全身力气，向前冲， 这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 　　中长跑训练技巧 　　1. 变速跑的运动量及强度安排 　　每次训练的跑量是 800 米（或 1000 米）距离的 4 倍左右，如 采用 150 米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为： 跑 12～14 个快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑 10～12 个快跑 200 米+慢 　　跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快 跑段时间的三倍。 　　2. 间歇跑的运动量及强度安排 　　每次训练课的跑量是 800 米（或 1000 米）距离的 3 倍左右， 如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑，训练量为：10～12 个 200 米 跑；或者 6～8 个 300 米跑；或者 5～6 个 400 米跑。跑的强度不低于自 己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没 有足够刺激，对提高成绩意义不大。 　　3. 呼吸方法的掌握 　　中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此， 掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼 吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一 般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加 大呼吸深度。 　　4. 中考体育中长跑战术 　　身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始 终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通 过终点。 　　5、两点注意： 　　（1） 800 米、1000 米跑的训练一定要因人而异，因各人的身 体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时， 训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。 　　（2） 800 米、1000 米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也 是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于 突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持 到底，永不放弃。 　　如何避免受伤 　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。 上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下 坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全， 不要随惯性猛跑，以免发生危险。 　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富 有弹性的跑鞋 　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该 用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地 时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲 　　力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性， 还可以减轻脚的负担，避免伤痛。 　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。 经常用热水泡脚，能减低下肢 脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的 弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进 行保健作用。 初中教师，免费下载。欢迎访问 cz910.com