体育计划总结之中考体育50米项目训练方法 3页

体育计划总结之中考体育50米项目训练方法 ‎ ‎ 　　短距离跑项目，其供能方式是无氧供能。因此，主要通过提高反应速度和加速及最高速度，可以通过以下几种方式练习：‎ ‎ ‎ ‎　　1、反应速度训练。‎ ‎ ‎ ‎　　1） 坐姿或站姿快速摆臂（徒手或负重）；‎ ‎ ‎ ‎　　2） 前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出；‎ ‎ ‎ ‎　　3） 按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物；‎ ‎ ‎ ‎　　4） 按节奏连续纵跳摸高物（不负重或负重）；‎ ‎ ‎ ‎　　5） 原地或支撑以最快频率做高抬腿跑（5-8秒）；‎ ‎ ‎ ‎　　6） 俯卧听信号起跑；‎ ‎ ‎ ‎　　7） 30～40米最快频率碎步跑5—8次；‎ ‎ ‎ ‎　　8） 站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。‎ ‎ ‎ ‎　　2、加速度的能力训练。‎ ‎ ‎ ‎　　1） 20～30米加速跑6—8次；‎ ‎ ‎ ‎　　2） 下坡跑20~30米左右（要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感）；‎ ‎ ‎ ‎　　3） 20～30米站立式听枪起跑：6—8次。‎ ‎ ‎ ‎　　3、最高速度训练。‎ ‎ ‎ ‎　　1） 20～40米行进间跑：4—6次；‎ ‎ ‎ ‎　　2） 20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次：‎ ‎ ‎ ‎　　3）60—100米变节奏跑（15米快+15米慢……）3～6次；‎ ‎ ‎ ‎　　4） 20～30米反复跑：6~8次；‎ ‎ ‎ ‎　　5） 20—30米下坡跑：4~6次；‎ ‎ ‎ ‎　　6） 20～30米牵引跑：4~6次；‎ ‎ ‎ ‎　　7） 间歇快速跑：20—30米间歇跑6～8次【次间歇1-2分钟】。‎ ‎ ‎ ‎　　跑的技术的好坏是决定成绩优劣的关键。所以我们在日常训练中要特别强调技术训练，注重动作技术的细节的纠正是训练的重要环节，时刻关注迈佳步上显示的成绩，提高训练效率，也是运动成绩提高的根本。‎ ‎ ‎ ‎　　注意事项：短跑技术的专门练习是掌握和提高专项技术、专项成绩的重要教学、训练手段，也是有效发展青少年短跑专项力量的主要练习方法。‎