强化身体力量的训练计划 7页

强化身体力量的训练计划 健身只要 7 分钟 不管男女都希望自己的身材更好， 但健身收益的不仅只有身体， 还能在生活中更自信， 暂时忘掉烦恼，发泄心中的 ` 愤怒， 变的更清醒，去完成“不可能”的任务。 所以请不要再给自己的懒惰找理由了， 动起来吧！ 有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？ 在这给一份每周三练的健身计划参考， 适合刚开始健身或平时时间少的上班族。 周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部 胸部 1. 杠铃卧推： 15 次 × 3 组 2. 哑铃飞鸟： 15 次 × 3 组 3. 俯卧撑： 15 次 × 3 组 肱三头肌 1. 仰卧撑： 15 次 × 3 组 2. 哑铃颈后屈臂： 15 次 × 3 组 3. 重锤下压： 15 次 × 3 组 腹部 1. 仰卧起坐： 20 次 × 3 组 2. 仰卧举腿： 20 次 × 3 组 周二休息 周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部 背部 1. 引体向上： 15 次 × 3 组 2. 颈前下拉： 15 次 × 3 组 3. 坐姿划船： 15 次 × 3 组 肱二头肌 1. 杠铃弯举： 15 次 × 3 组 2. 斜板弯举： 15 次 × 3 组 3. 哑铃正手弯举： 15 次 × 3 组 腹部 1. 仰卧起坐： 20 次 × 3 组 2. 仰卧举腿： 20 次 × 3 组 周四休息 周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部 腿部 1. 杠铃深蹲： 12 次 × 3 组 2. 俯身屈腿： 12 次 × 3 组 3. 坐姿挑腿： 12 次 × 3 组 肩部 1. 哑铃坐姿推举： 12 次 × 3 组 2. 杠铃颈后推举： 12 次 × 3 组 3. 哑铃侧平举： 12 次 × 3 组 腹部 1. 仰卧起坐： 20 次 × 3 组 2. 仰卧举腿： 20 次 × 3 组 周六休息 周日休息 如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适， 可以再多休息一天。 在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主， 虽然也在恢复， 但总的来说消耗大于恢复。 而在训练后能量物质消耗减弱， 这时恢复大于消耗， 身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平。 每天锻炼最佳时间， 下午午餐后 2 小时： 15:00 —17:00 注意健身后休息和营养的补充。 每次锻炼健身前后 , 都要做好热身和拉伸运动。 模板 , 内容仅供参考