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浅谈长距离游泳运动员运动性疲劳与营养补充浅谈长距离游泳运动员运动性疲劳与营养补充黄仁波华南师范大学中山附属中学中山528407摘要：本文以分析长距离游泳运动性疲劳产生的原因为切入点,分别论述了代谢底物耗竭、代谢产物堆积、中枢神经和肌肉疲劳等原因对疲劳的影响。根据从训练中,运动员对糖、蛋白质、脂肪、水和电解质以及维生素的不同需求和补充,来讨论长距离游泳运动员训练中的合理营养问题,促进教练员、科研服务人员注意对运动员营养补充进行科学搭配和调整,保证运动员的营养需求。关键词：游泳，运动员，运动性疲劳，营养Briefdiscussionabouttherelationshipbetweenmechanismoflong-distanceswimmingathletictirednessHuangRenboTheAffiliatedHighSchoolofSCNUZhongshan528400Abstract：Thepaperwillbeginwiththeanalysisofthereasonsthatcausethefatiguefromthelongdistanceswimming.Itwillbeabouttheinfluenceonthesportingfatiguefromtheexhaustandaccumulationofmetabolite,thefatiguefrombackbonenerveandmuscle.Thepaperwillbetalkabouttheissueoflogicalnutritionforthelong-distancefreestyleathletesaccordingtotheathletes’needforsugar,protein,fattiness,water,electrolyteandvitaminewhentheyareintraining.Itishopedtohelpthetrainersandscientificresearchingandservingpersonneltohaveabetterarrangementandadjustmentofnutritionfortheathletes,inorderthattheathletes’requirementfornutritionwillbesatisfied.Keywords:swimming，athletes，sportfatigue，nutrition长距离游泳项目的训练特点是运动量大，持续时间长，这在训练中也加深了机体的疲劳。如果疲劳不能很快地消除，就不能连续完成训练任务，使训练受到严重影响的位置。运动性疲劳这一问题一直是制约游泳训练水平的重要因素，因此研究和探讨如何延缓和消除疲劳具有十分重大的实际意义。本文从运动生物化学及营养学的角度入手，具体分析长距离游泳运动性疲劳产生的机制，如何补充适宜的营养，以达到延缓和消除疲劳、提高运动训练成绩的目的。1.研究方法文献综述法。通过对有关资料的研究分析，从生物化学、营养学的角度来探讨长距离游泳5\n浅谈长距离游泳运动员运动性疲劳与营养补充的能量代谢特点、疲劳产生的机制以及营养的合理安排。2.分析与讨论2.1运动性疲劳的概念从本世纪初，就开始了对运动性疲劳的系统研究，并取得了可喜的研究成果。运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理生化的改变而导致人体运动能力暂时降低的现象。在第五届国际运动生物化学会议（1982）上对疲劳的概念取得了统一认识，即疲劳是：“机体生理过程不能继续机能在特定水平上进行和/或不能维持预定的运动强度。[1]”可以认为,运动性疲劳是指人体运动到一定时候,运动能力和身体器官功能下降,运动停止后又可恢复的生理过程。运动训练必须使运动员达到一定程度的疲劳,运动后才能获得较大的超量恢复,使机体从不适应到适应,从而提高竞技能力。所以,“没有恢复就没有提高”。恢复过程也就是机体消除疲劳的过程。如果对于运动性疲劳不加以重视,疲劳得不到及时消除,不仅会妨碍竞技能力的提高,而且长期积累还会诱发运动性损伤和疾病,危及运动员的身心健康。2.2长距离游泳的能量代谢特点长距离游泳属于周期性项目，其特点是：一动作重复；二姿势持续组成一个闭式技能环。这是由于游泳是在水中这一特殊环境中进行，所以能量消耗特别大。一般说1500米游泳的能量代谢相当于3000米——10000米长跑时的能量代谢，而1500米以上的长游则表现为有氧供能过程占绝大部分[2]。由长距离游泳运动项目的特点，可以看出单位时间内能量消耗不大，但是，完成总的运动量时机体的能量消耗却很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主。有氧氧化供能，是指糖元在氧的参与下分解为CO2和H2O，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成为三磷酸腺苷。在运动中，肌肉能同时利用糖、脂肪和蛋白质，其中糖和脂肪的主要的供能物质，基本不存在一种能量单独供能的情况。在长距离游泳中，以有氧代谢为主，但在运动开始时，磷酸原首先投入供能，途中的加速游及终点的冲刺游，依然要通过糖酵解系统供能。其中糖有氧氧化供亚极量强度运动约90分钟，脂肪酸是中等强度、低强度、长时间运动的主要物质；在超过30分钟的激烈运动中蛋白质参与供能，但供能不超过总能消耗的18%。2.3长距离游泳运动性疲劳产生的机制根据长距离游泳能量代谢的特点，运动员在这种负荷性质有机体的疲劳主要表现为糖衰竭，在经过长时间较大强度的训练或比赛，由于能量被大量消耗而使供能产生障碍导致疲劳产生；游泳动作繁重和单一,对血液和氧的供应要求很高，长距离游泳运动量之大及运动时间之长,使大量的血液流入肌肉，相应减少对大脑的供应量,会使大脑神经细胞的供氧量暂时不足,造成运动能力下降,产生疲劳之感[3]；同时，人体在训练过程中,会不断产生代谢产物,如大量的汗液排出,盐分的散失和大乳酸的堆积等,致使肌肉产生疲劳,造成人体活动能力下降。疲劳乃是发出的一种保护性反应，它的出现可提醒人们注意必须减低目前的工作强度，甚至终止目前的运动。经常性疲劳会使人们进入亚健康状态。若情况继续过久，就会造成机体进一步的损伤。长距离游泳运动员有了疲劳感后其工作效率就开始下降，且易继发感染，出现贫血、无力、消化不良、食欲不振、失眠多梦等“慢性疲劳综合症”的症状[4]。2.4三大营养的补充一般通过营养搭配合理的膳食来及时补充训练中大量消耗的物质，还要针对性地服用营养补剂，快速补充运动员体内丢失的能源物质，以保证运动员训练时ATP、ADP、CP及糖元的储备量。合理的营养保证是维持系统训练的基本条件，也是训练后恢复的主要措施之一。5\n浅谈长距离游泳运动员运动性疲劳与营养补充2.4.1补糖糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质，体内糖类物质在有氧及无氧状态下，均能分解，产生出能量，供人体运动之用。运动中糖代谢分解产物或排出其他能源物质来得更加容易，且利用速率快。因此，糖是运动中常用的也是必要的营养补充。关于糖的补充，从1960年斯堪的纳维亚生理学家提出“糖类贮存量”可延长耐力的观点引起了广泛的重视。研究表明，肌肉中糖原贮存量少时，就会出现筋疲力尽现象，没有能力保持应有的运动强度[5]。专家们认为，每天运动员糖贮备量消耗的糖类能量40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确的指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。人体内糖的储存量共约400—500g，以糖原形式储存，以葡萄糖形式运输。体内各组织器官均不同程度的储有糖原，主要分布在肝脏和骨骼肌。肝糖原约为70—100g，浓度约250mK/kg，肌糖原约300—400g,浓度约80—100mk/kg，血液中葡萄糖共5—6克，浓度约4.4—6.6mmol/L，为体内糖的运输形式。运动时体内糖储备不断消耗，当血糖浓度<3.3mmol/L的临界时称为低血糖，这时运动难于进行。另外脑不能获得足量葡萄糖就会出现技能紊乱，与运动疲劳的发生关系极为密切。因此及时补充糖对运动的质和量均有重要作用。补糖分为运动前补糖、运动中补糖和运动后补糖。运动前补糖可以增加体内肌糖元含量，提高血糖浓度。可以在大运动量训练及竞赛之前一周内，增加膳食中的含糖量至总热量的70%；运动中补糖可提高和保持血糖水平，减少肌糖元损耗，从而延长运动时间。通常间隔一段时间补充含糖饮料，在运动前两小时口服葡萄糖，掌握好服糖时间，每隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖事物，补糖量一般不大于60g/h或1g/min[6]，以防止发生胰岛素反应，导致低血糖；运动后补糖可以加速恢复肌糖元，运动后六小时内，补糖时间宜早不宜迟，补糖量按照0.75——1.0g/Kg体重来进行，24小时内补充总量达到9—16g/kg体重。大量补糖时，最好服用低聚糖，起渗透压低，甜度小，吸收快。在补糖种类上，适宜补充葡萄糖和果糖，尽量少用蔗糖，果糖主要增加肝糖元储备，葡萄糖主要是增加肌糖元原含量。长距离游泳对中枢神经技能要求很高，运动中能量消耗很大，体内物质代谢的特点的以有氧氧化为主，糖类物质大量消耗，容易引起中枢神经系统疲劳。作为消除疲劳必须补充的能量物质，糖的补充不仅可以恢复体内血糖浓度，及时恢复肌糖元的储量，还是防治中枢疲劳的重要物质。运动消耗的大量神经能量通过体内糖的补充，可以迅速恢复，同时供给丰富的的蛋白质和铁营养，以保证血红蛋白维持在较高水平，此外，还要供给充足的维生素B和维生素C，从而保持大脑的清醒，中枢神经机能能力也得以提高。补糖还有提高运动员自身免疫力功效。研究发现，运动过程中和运动后补糖，能够使得血糖浓度保持正常水平，可起到稳定免疫系统供能的效应[7]。2.4.2补充蛋白和氨基酸2.4.2.1补充蛋白质蛋白质与游泳运动员能力发挥有密切关系，蛋白质作为运动的能量来源是很少的，但氨基酸会与许多转氨基反应，在保持血糖体内平衡中起到重要作用。游泳项目属肌肉力量耐力性项目，对运动员的肌肉力量要求较高，若蛋白质摄入不足，不仅影响游泳训练效果，而且造成运动员运动性贫血[8]。同时，蛋白质也是构成机体的主要成分,它是神经、血液、肌肉等运动器官的组成物质。合理地摄取蛋白质，有利于肌体的强壮、敏捷、抗疲劳能力增加[9]。高蛋白膳食可提高中枢神经系统的兴奋性,5\n浅谈长距离游泳运动员运动性疲劳与营养补充加强神经系统反射活动。一旦缺乏蛋白质首先影响机体生长发育,体质下降,肌肉萎缩无力,易疲劳,甚至贫血并出现抗病力下降[2]。为了保持血红蛋白和血清蛋白的含量，维持氨平衡，长距离游泳运动员应补充适当蛋白质。一般来说，每日需要量为2.5—2.8g/kg体重即可，不宜补充大量蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，对运动员不利。2.4.2.2补充氨基酸蛋白质的组成单位是氨基酸。人体骨骼肌中存在大量的不同的种类的氨基酸，氨基酸对肌肉的生长发育和修复起到至关重要的作用。极限运动中，氨基酸还是主要的供能物质之一。氨基酸通过葡萄糖-丙氨酸循环过程提供运动中直接的能量；血液中的氨基酸则经过血脑屏障进入大脑，营养大脑中枢神经。大多数氨基酸类物质具有促进合成代谢动力作用。通过营养补充，使机体自身分泌的生长激素、胰岛素、睾酮和相关激素的水平提高，获得适应性应激、超量恢复和运动能力增长的最佳激素环境，达到促进合成代谢，增长肌力的目的。作为营养补剂，需要重点补充的氨基酸主要有谷氨酰胺、支链氨基酸、酮异丙酸和B-羟基、B-甲基丁酸盐、精氨酸、牛黄酸、磷脂酰丝氨酸等。有资料显示，谷氨酰按是免疫系统相关细胞的重要原料物质，可以调节肌肉蛋白质合成，增加机体免疫力。长距离游泳训练或竞赛后，宜每天可口服2克谷氨酰酸，以提高机体整体机能[7]。2.4.3补充脂肪酸游泳运动员的训练环境是水，一般池温在22——280C，而水传热能力比空气快25倍，这样，人体散热越快，能量消耗大，相对来说需要热量最多，因而在膳食中略微增加脂类比例是适宜的，脂肪发热量高，体积小，适当增加脂肪量，提高人体动用脂肪的能力，可节约体内糖原和蛋白质的消耗。研究证实，游泳运动员摄取的脂肪略增加后，体内并未发生脂肪氧化不全，酮体堆积现象[7]。脂肪酸也是肌肉和力量获得增长所不可缺少的要素。长距离游泳作为一项耐力性运动项目，能使人的体脂减少,血浆HDL-C(高密度脂蛋白-胆固醇)浓度增高,LDL-C(低密度脂蛋白-胆固醇)和VLDL-C(极低密度脂蛋白-胆固醇)浓度降低[10]。脂肪在运动中充分水解、动员和利用。因此需要补充脂肪酸,但不能摄入过高脂肪，动用脂肪需氧量高，使运动员的耐久力下降，高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动不利，供给量一般应占总热能的20%左右，长距离游泳运动员的脂肪供给应多用麦芽油及鱼油,因为鱼油所含的不饱和脂肪酸为合成人体多种生理活性物质所必需,饱和脂肪酸应少于供给量的10%[6]。经常食用麦芽油可增加运动的耐久力，这是因为麦芽油含有亚油酸，它可以变成肌糖贮存起来，另外麦芽油中含有较多的维生素E和植物固醇[11]。2.5特殊营养素的补充游泳时，我们不可能发现自己的汗液，因为水带走了我们体表的热量和冲刷掉体内排出的汗。长距离游泳由于时间较长释放大量的热,散热带走大量水分和无机盐,使体内失水、失盐过多,导致酸碱不平衡,体温升高,心率加快,四肢无力,疲劳感增强,运动能力急剧下降。适当的水盐补充是很必需的,水盐补充应采取少量多次措施。训练前、训练中、训练后都应补充一定量的水，一般说200C左右的开水约300毫升就可以了，其次是含有矿物质的饮料、水果、蔬菜等。矿物质参与构成机体组织，促进肌肉的收缩和舒张，合成ATP，维持体液恒定，并保持神经系统灵活畅通。其中对运动员影响较大的矿物质有钙、镁、铁、碘、锌[12]，平时要注意这几种矿物质的补给，多吃虾皮、豆类、海类植物、坚果等。游泳运动员进行大负荷训练和比赛时，对维生素的需要远比一般体力活动的人多。5\n浅谈长距离游泳运动员运动性疲劳与营养补充其中对游泳运动员作用较大的有VA、VE、VB1、VB2、VC，有促进生长发育，维护骨骼健康，正常嗅觉和听觉的作用，提高机体的应激能力，能维护上皮组织的健康，增强皮肤抗感染能力。游泳运动员皮肤长受到刺激，维生素要求很大，一般的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油、鱼等，植物食品中红、黄、绿叶、苞茎和水果维生素都比较丰富。合理地增加维生素供给量可以改善机体运动能力,提高运动成绩,对于长距离游泳运动员,适当补充VB族及VC,可防止过度疲劳和促进疲劳的消除[13]。3.结论通过上述分析与讨论，不难看出长距离游泳运动员要想取得优异成绩，能量供应是基本保证，而能量物质主要来自于饮食。合理的饮食安排对运动成绩的提高，疲劳的尽快消除，具有重要作用。我们应在训练比赛过程中，根据长距离游泳项目的能量代谢特点，合理安排饮食，采取高糖膳食为主，多种营养成分适当搭配的原则，并辅以无毒、无害的营养补剂，这样才能尽快消除疲劳，增强运动员的健康，提高运动能力。参考文献[1]邓树勋，洪泰田.运动生理学[M].高等教育出版社.2002，9（7）：346[2]韩玲.游泳运动员营养问题探讨[J].天津体育学院学报，1996年6月第11卷第2期[3]胡奇.浅谈运动性疲劳与恢复.山西师大体育学院学报.2004年3月第19卷第1期[4]封林美.运动性疲劳的原因及营养调理[J].医学论文选登.杭州科技双月刊2001年6月[5]中长跑训练的营养补充[J].园丁之家[6]郭可雷.体能主导类耐力性项群运动能量供应特点与营养补充[J].新疆石油教育学院学报，2005年第8卷第3期（总第51期）[7]李素琴.运动训练与糖与蛋白质营养补充[J].南京体育学院学报.第19卷[8]赵宏建.张奇.浅谈游泳运动员的营养和饮食[J].山东体育科技，1995，第4期[9]田幼幼.疲劳与运动员营养补给的研究[J].洛阳师范学院学报，2003，第2期[10]徐晓阳，纪仲秋.运动生物化学[M].广西师范大学出版社.2003，6（2）：41——42[11]高瑞玲.体育运动与营养补充[J].天水师院学报（综合版）.2000年第3期第20卷（总第51期）[12]陈建南.游泳运动员的营养[J].三明师专学报.1995年第3期[13]董改宁.中长跑运动的能量代谢特点与营养补充[J].陕西师范大学继续教育学报(西安).2000年12月第17卷第6期5