国立三重高中西式划船运动选手培训计画 12页

國立三重高中西式划船運動選手培訓計畫一、目的：建立國立三重高中西式划船培訓機制，規劃選手升學進路及續創全國運動會佳績，進而提高學校知名度及培育更多划船運動人口。二、師資：國立三重高中西式划船隊教練李冠賢。三、訓練場地：1.國立三重高中操場。2.微風運河。四、經費來源：1.臺北縣政府教育局設置體育班之專案補助款。2.學校編列年度體育相關經費。3.家長會及代表隊家長後援會捐贈。4.社會企業團體捐贈、認養或贊助。五、選手銜接配合的學校：1.國中：台北縣國中體育班2.大專：輔仁大學、台灣師範大學、台北市立體育學院、高雄海洋學院、台灣體育學院等。六、游泳及救生訓練期程：96年8月1日至96年8月31日。七、基本訓練課程：游泳四式及初級救生訓練班。八、划船訓練期程：96年9月1日至97年8月31日（以一年計畫為主）九、主要訓練課程：陸上訓練：基本體能訓練跑步5000m、測功儀2000m、基本操及重量訓練。水上訓練：12km技術練習、20km長划練習、500m衝刺練習、2000m模擬比賽練習。\n主要訓練課程國立三重高中划船代表隊訓練計劃進度表週次日期時間課程內容備註1-3Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、船隻器材保養練習地點：臺北縣微風運河及國立三\n重高中操場4-6Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、折返跑、船隻器材保養7-9Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、球類遊戲、船隻器材保養10-12Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養13-15Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀2000Mx4、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養16-18Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀2000Mx5、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養19-21Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx3、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養22-24Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養25-26Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀300Mx10、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養27-28Pm0330~0630下船練習、游泳訓練、船隻器材保養。29-30Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養31-32Pm0330~06304000M路跑x1、測功儀5000Mx2、下船練習、船隻器材保養33-34Pm0330~0630下船練習、船隻器材保養35-36Pm0330~0630重量訓練37-38Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、球類遊戲、船隻器材保養39-40Pm0330~0630下船練習(測驗)、球類遊戲41-42Pm0330~0630路跑3000Mx2下船練習43-44Pm0330~0630重量訓練45-46Pm0330~06304000M路跑x2、測功儀5000Mx2、下船練習、游泳訓練、船隻器材保養47-48Pm0330~0630測驗模擬比賽\n預期結果96年總統盃划船錦標賽前三名、特力盃全國划船錦標賽前三名。97年總統盃划船錦標賽前三名、特力盃全國划船錦標賽前三名。98年總統盃划船錦標賽、特力盃全國划船錦標賽前三名、獲選亞洲青年划船錦標賽、全國運動會前三名。經費預算國立三重高中西式划船運動選手培訓計劃經費概算表項目單價數量單位金額測功儀45,0002台90,000比賽服2,00010套20,000運動夾克、長褲2,00015套30,000比賽經費100,0002次200,000重量器材100,00011組100,000練習服1,20010套12,000運動鞋1,50010雙15,000碼錶2,5002個5,000礦泉水150100箱15,000總計487,000\n國立三重高中划船隊(九月訓練期)訓練計畫進度表星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日     9.13×7分鐘SF26–289.24×4分鐘SF26–309.3放鬆9.4重量訓練（KA）9.5基本能力訓練（EXA）100分鐘9.6重量訓練（KA）9.7基本能力訓練（EXA）90–100分鐘9.81–2×20分鐘SF24–26 9.93組//8×1分鐘SF24/最大力量//1分鐘放鬆（只有測功儀）9.10放鬆9.11重量訓練（KA）9.12基本能力訓練（EXA）100分鐘9.13重量訓練（KA）9.14基本能力訓練（EXA）90–100分鐘9.153×7分鐘SF26–289.163×1000米（測試–SF–2） 9.17放鬆9.18重量訓練（KA）9.19基本能力訓練（EXA）100分鐘9.20重量訓練（KA）9.21基本能力訓練（EXA）100分鐘9.2210×250米最大9.234×500米測試或最大9.24放鬆9.25重量訓練（KA）9.26基本能力訓練（EXA）90分鐘9.27重量訓練或預行測驗1×1000公尺9.28基本能力訓練（EXA）80分鐘9.29恢復訓練（K/R）60分鐘9.302000公尺測驗\n一、INA密集訓練法（增強耐力）心跳率（HF＞165（男子）/＞170（女子）划船或測功儀（CⅡ）2–3×4000米SF20–24/最大力量3×7分鐘SF26–28（或比賽頻率–2）4×4分鐘SF26–303–4×1000米（測試–SF–2）1–2×20分鐘SF24–26二、高強度密集式訓練法（HINA）（增加高強度耐力）心率：最大划船或測功儀（CⅡ）6×2分鐘SF最大4×500米測試或最大3×1000米（測試–SF–2）10–12×30槳“力量”划槳通常在300槳–400槳3組//8×1分鐘SF24/最大力量//1分鐘放鬆（只有測功儀）三、比賽耐力訓練（WSA）（比賽特別耐力）心率：最大划船或測功儀（CⅡ）10×250米最大2000米測試2000米起跑＋10/20/30槳四、力量訓練課程：（力量–耐力/KA//最大力量/K-max//速度–力量/SK//速度–力量/SK//速度–力量–耐力/SKA）EXA（多方面耐力訓練）60–120分鐘划船、測功儀、跑步心率(HF)：～155（男子）/～160（女子）K/R（補助訓練或恢復訓練）：30–60分鐘划船、測功儀、跑步、自行車、溜冰心率(HF)：＜140以下\n划船相關重量訓練反手彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為反手(掌心朝上)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)如下圖。  正握彎舉：主要訓練肌肉肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為正手(掌心朝下)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。 早安運動：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作為肩扛槓鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做九十度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回複時快吸氣)。左右轉體：主要訓練肌肉為股直肌(大腿)、腹內外斜肌；動作要領為雙手曲臂約六十度持啞鈴或槓鈴(拳心向上，如前項早安運動握法)，雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持槓不動，然後迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，兩腳站起同時上半身並做向右轉動作(兩邊肩膀要九十度以上轉向右側)，然後再慢慢蹲下，雙肩回複原正向前方，此時吐氣，最後再迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，上半身並同時做向左轉動作(兩肩要九十度以上轉向左)，此動作重覆以上半身向左、右旋轉。 伏臥腿彎舉：主要訓練肌肉為股二頭肌(大腿後面肌)、大臀肌；動作要領為伏臥，利用練大腿架之器材，以小腿腳後跟勾住訓練器，做小腿向內彎的動作。這部分也是一般人因為器材欠缺關係，而所欠缺的訓練；注意：不能只強化大腿前面肌肉的訓練。  滑輪下拉\n：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂)、背闊肌(腰後側上方)、肱橈肌(小臂)；動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之槓(抓槓之雙手寬度約與肩同寬)，然後往下拉下槓(拉下快吸氣)，完後還原槓(此時慢並吐氣)；準備期以反手(掌心朝後)、寬握(如下圖之比肩還寬)做頸後下拉，比賽期則做正手(掌心朝前)、窄握(兩手距離與肩同寬)做頸前滑輪下拉。  高拉運動：主要訓練肌肉為斜方肌(肩頸後方)、三角肌(肩下大臂)、肱二頭肌(大臂)、肱橈肌(小臂)；動作要領為兩手臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約10至15公分正握槓鈴並置於大腿之前，然後雙手臂彎曲將槓鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時、吸氣動作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時、動作慢慢、然後吐氣。  法式推舉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂後方)；動作雙手拳頭靠攏、掌心朝上握槓，大小手臂儘量彎曲幾乎接觸狀況，然後將槓置於頸後(雙手肘要與肩同寬，不可打開)，然後雙手臂將槓鈴往身體前方做推直動作(手臂伸直和軀體成直線)，此動作快並吸氣，還原槓鈴於頸後時為曲臂，動作慢並吐氣。  舉踵運動：主要訓練肌肉為腓腸肌(小腿)、比目魚肌(腳後跟部位)；動作為槓鈴置於肩膀雙手比肩寬握槓，然後做雙腳腳後跟提起(要快)與還原(要慢)之重複動作。  半蹲舉：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、大臀肌、長背肌群；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，然後做雙腳半蹲(大、小腿九十度左右)，蹲下時慢，站立起來稍快(但不可彈振)吸氣。\n  下蹲高跳：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓(如前圖早安運動握法)，雙腳打開前弓後箭距離約80至120cm。若先右腳在前左腳在後，則扛槓跳起時，右腳換為在後、左腳在前；如此交換前後腳位置，並重覆跳起交互換腳；注意，跳起時吸氣並且不能彎腰駝背。 屈腕運動：主要訓練肌肉為橈側屈玩肌、尺側屈腕肌(小臂)；動作要領為雙手持槓鈴或啞鈴，手掌心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外(含手掌)懸空，然後手掌做向軀體彎屈，內彎可稍快，回複時要慢。  坐前伸：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)；動作要領為坐於大腿訓練架，小腿彎屈腳踝前側頂住阻槓的下端，用力將小腿往前伸出(直)，伸直時稍快，回複時要慢。這是前十字韌帶的強化訓練重點，尤其，前十字韌帶已經損傷的球員，這部分更需要多多強化。  斜體仰臥：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為仰臥於仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置於雙肩，用力將上半身挺起(起時稍快吸氣)，雙手肘碰觸大腿為原則後再回複，回複時要慢吐氣。  屈臂撐體：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動作要領為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成九十度並平貼於訓練架上，而讓身體懸空(如右下圖)；此時雙腳靠攏儘量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則(如左下圖)，提體時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。\n  屈臂弓身：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌。動作要領為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛於訓練架上，然後大腿彎曲和身體成90度(如左下圖)；此時雙腳靠攏儘量不動，然後讓大腿放鬆和軀體成伸直為原則。注意，利用腹部肌力提腿時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。另一相仿動作如右下圖，重點都是讓身體上半身不動，然後利用腹部肌力使大腿做舉起與放鬆動作。 登階運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、臀大肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然後右腳下階左腳再跟隨下階，上時可稍快吸氣(不可彈振)，下階時要慢並吐氣。  仰臥推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌(大臂後方)、三角肌(肩下之大臂)；動作要領為仰臥平躺於推舉架上，雙手比肩略寬持槓，雙腳彎曲，上推槓鈴至雙手伸直(吸氣動作可稍快)，回複時要慢並吐氣。注意，回複時，雙手肘關節不可超過身體，大臂和地面平行(如左下圖)；否則容易發生肩關節與胸大肌受傷(碰傷)。另外要注意，有些板凳過高，因此，下肢(或說小腿)容易造成懸空狀態，以致腰部容易受傷；在此建議，操作此訓練，可以將小腿舉起，讓大腿高於腰際的狀況從事訓練。\n  硬舉運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於地面，雙手距離約五公分，雙腳全蹲腰部挺直，然後利用大腿之力上半身(含手臂)不動將槓扛起(人站起)，上槓時快吸氣，還原時雙腳全蹲動作要慢並吐氣。這動作有三要點，一是，蹲下去、準備持槓時，雙腳要彎曲。二是要將槓鈴舉起時，腰部要挺直，如此才能藉由雙腳之力做刺激負荷的訓練；千萬不能彎腰駝背後，再將槓鈴舉起，這不止容易受傷，並且只是利用腰力的將槓鈴舉起，而非原意的做雙腳之訓練。三是，操作過程眼睛看前上方，而非看地板或槓鈴。  仰臥腿推舉：主要訓練肌肉為四頭肌(大腿前面肌肉)、二頭肌(大腿後方肌肉)；動作要領為以仰臥在固定式器械上屈腿如下左圖，然後利用雙腿力量將固定式槓鈴往上推的動作，而雙腳也同時伸直如下右圖；往上推時動作要快、用力並吸氣，還原成左圖彎曲時慢並吐氣。  蝴蝶推舉：主要訓練胸大肌、斜方肌等；動作要領為以雙手握固定式器械握把手臂自然彎曲如下左圖，然後雙手手臂往外往上提推舉如下右圖；往上推舉時快並吸氣，還原時慢並吐氣。 \n 撐腿舉體：主要訓練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動作要領為以雙腳小腿後腳跟部位頂於固定式器械，如下第一圖，然後上半身自然懸掛與大腿成90度，然後利用腹背肌力將上半身撐直和大腿成一直線如第二圖；往上撐舉上半身時快並吸氣，還原時慢並吐氣。 『訓練處方』 訓練項目：在這些近30個動作裡頭，我建議至少選擇10至15個項目操作；並且分下肢、腰背、手臂等三大部位選擇，千萬不可以單只選擇下肢，也不可以只選擇身體前面部位操作。訓練頻率：我是建議時間允許的話，每星期以三天為宜；當然，每星期二天的訓練，亦有它某些水準的效果。或者，假如時間允許，我是建議比照「選手級」來操作，例如每星期一、三、五訓練下肢，每星期二、四、六訓練上半身，這樣的頻率與項目的分配。訓練次數與強度、組數：一開始操作，我建議先拿「輕竹竿」做動作練習；等動作熟悉之後，在以槓鈴操作；再經過熟練之下，再把槓鈴加上鐵片來從事訓練。如此一來，應該在第三星期以後就可以進入實務訓練；以下訓練次數、負荷強度、組數的建議，可因人而異修訂。第三星期：各選10至到15項練習，每項目操做7次、一組(所謂一組代表某一動作項目「只做一回」，二組則代表做二回；第四星期：各選10至到15項練習，每項目操做9次、一組；第五星期：各選10至到15項練習，每項目操做11次、一組；第六星期：各選10至到15項練習，每項目操做13次、一組；第七星期：各選10至到15項練習，每項目操做15次、一組；第八星期：各選10至到15項練習，每項目操做17次、一組；第九星期：各選10至到15項練習，每項目操做19次、一組；第十星期：各選10至到15項練習，每項目操做21次、一組；第11星期：10至15項，增加重量5至10%，每項做11次、一組；第12星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做13次、一組；第13星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做15次、一組；第14星期：10至15項，比照前週重量，每項做17次、一組；第15星期：10至15項，比照前週重量，每項做19次、一組；第16星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做21次、一組；第17星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做11次、二組；第18星期：10至15項，比照前週重量，每項做13次、二組；第19星期：10至15項，比照前週重量，每項做15次、二組；第20星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做17次、二組。