正确引导运动员的赛前睡眠 2页

【标题】正确引导运动员的赛前睡眠　　许多运动员在赛前、特别是重大比赛或锦标赛前彻夜不眠，这是困扰运动员的最普遍问题，我们把这个问题称为运动员的赛前失眠，即运动员不能进入到安静的睡眠中。很幸运，我们可以使用很多方法来解决这个问题。　　是什么导致了失眠，这里有许多原因，有些原因容易理解，而有些原因就比较复杂。　　过度训练　　许多运动员在训练后都显得很疲乏，有时候由于身体过度疲乏而影响到睡眠。当这种情况发生时，它将贯穿运动员的整个活动，并使他们在日常活动中变得神经质、紧张或疲惫。当教练员和运动员注意到这种因过度训练引起的疲劳综合症时，他们就必须小心，要在训练中安排好休息。　　对优秀运动员来说，这是很普遍的问题，因为他们要比其他运动员练的更刻苦，这样才比别人更好。不幸的是，这可能会破坏他们目前的状况，并导致其它问题的出现。我们必须认识到，休息应该是每一名运动员练习计划中的一部分，你必须让自己有休息、恢复和提高的时间。当运动能力得到提高时，就应让身体处于休息状态。如果没有进行适宜的休息，就不能提高运动成绩，甚至还会导致身体机能的下降。有些生理学家建议运动员在早晨起床前，适当平躺几分钟，并测量脉搏。如果脉搏频率较高，且高于运动员身体完全恢复时的水平，那么这也许是过度训练症状的迹象。　　减体重　　另外一个影响睡眠的因素是减体重。减体重会使运动员感到体力被拖跨，并产生昏昏欲睡的感觉，但运动员真要入睡，却翻来覆去睡不着。减体重期间，运动员也许能睡，但这并不是我们需要的最佳睡眠。由于运动员没有真正进入到睡眠中，所以他们不能完全恢复体力。　　思考过度　　最普遍的一个问题是运动员思考过度，从而造成不能入睡。运动员入睡前，考虑的问题太多，肯定不能入睡。由于许多问题、焦虑、消极思想充斥于他们的头脑中，使其睡眠受到影响。　　当运动员头脑中出现一系列问题时，他们开始担心自己的睡眠，而这反过来又使运动员无法入睡。越焦虑就越不能入睡，从而使自己的睡眠受到很大影响。　　缺乏睡眠是如何影响运动员的呢？睡眠不足降低了运动员身体恢复的能力，使他们感到身体疲劳。此外，睡眠不好还使运动员身体紧张、情绪低落。这种低落的情绪不仅在白天和晚上影响运动员，在比赛和训练中也会影响到运动员。　　如何克服失眠　　运动员可以使用一些心理技能练习来帮助自己克服失眠状态。计算是一个好方法，计算数目或倒计数会排除影响睡眠的许多因素，并将注意力集中于算数上。在头脑中算数是如此的枯燥，以至它抑制了自己过度活跃的思绪，使大脑立刻产生疲倦，并自然地进入到睡眠状态中。对那些确实感觉很疲乏，但又能记住某种场景和感觉的运动员来说，下一种方法也许会更好。当感觉非常累或心情特别不平静时，学会把注意力集中于对往事的回忆中，想象自己眼前有一幅美丽多彩的宁静画面（最好为粉红色或淡蓝色），然后深呼吸3～4分钟，感觉床就在自己身下，注意这种感觉，看到色彩，想到疲劳，深呼吸，现在完全要看你自己了。如果自己这样做，那么你很快就会进入到睡眠中。　　有些运动员在使用一些录制的睡眠录音带时非常成功，这是一种指导运动员通过不同的练习来引导他们睡眠的放松形式的录音带，用雷雨声作为背景，以便帮助运动员集中注意力。可用轻柔的声音引导运动员，并把他们带入到睡眠中。　　辅助睡眠的练习\n　　首先让运动员放松躺下，解开勒紧的衣扣，深呼一口气，然后慢慢地吐出，把注意力集中在呼气和吸气上。当身体内的紧张和焦虑随呼气排出时，要感到呼出气体的热量，且喉咙发热。当吸气时，感觉胸部抬起，当呼气时，胸部降低、降低、再降低。要享受这种感觉，让自己有片刻的休息。　　现在，关注自己的身体，去感觉身体躺在地板、床垫或床上的重量。放松并展开身体，就像放在炎热马路上的冰块。寻找这种感觉，肯定会感受到身体放松和伸展，让自己就像冰激淋在太阳下融化一样。随着这种感觉的延伸，你会越来越体验到身体接触地面、地板和床垫的感觉。　　下一步，确定身体的某一部位（脊柱与后脑的接触部位），瞬间把注意力集中在该部位。闭上双眼，让疲乏的感觉从脖颈扩散到整个颈部、后背和身体其他部位。如果把注意力集中在脖颈，你肯定会感受到这种感觉的扩散，让我们感受这种扩散，并顺着脊柱向下移动到后背，直至臀部。　　感觉身体的沉重，身体重心下沉。好象床把你托了起来，放弃这种感觉，让我们继续把注意力集中在疲乏的身体上，闭上双眼，慢慢数10次。　　现在，闭上双眼，在头脑中想象眼睛向上和向后看，你会感到自己的双眼向上看，想象头顶上有堆硬币，用手去抓。当抓到时，慢慢数15次，然后放松，让自己双眼放松，也许你仍然想紧闭双眼，这就对了。　　深吸口气，然后慢慢地吐出，让自己的双臂放松下垂，现在可以让自己的身体下沉，你已经做好了放松的准备。　　把注意力集中在双腿，感觉双腿沉重，让双腿下沉，你的双腿开始放松，感觉好象在漂浮着。把注意力集中到这种感觉上，让自己在放松状态中漂浮着，使自己在漫无目的的漂浮中进入睡梦。考虑“睡觉，双眼发沉，身体放松，休息。”把这种感觉带到全身并享受它。　　暗示　　当疲劳时，要回想上述方法并寻找这种感觉。　　把钟表藏起来，不要坐起来看几点钟，这只会增加自己的焦虑。　　下午6点后，不要食用咖啡、糖果、巧克力和其它有刺激作用的食物。　　熬夜工作会使身体处于活跃状态并导致神经兴奋。　　阅读或做重复性活动会抑制大脑的兴奋，使自己入睡。　　如果上述所有方法均失败，起来散散步，听听轻松的音乐，想象自己正在解决问题。　　结束语　　夜间充足的睡眠会使运动员精神焕发和心情愉快，并有助于延长练习时间和增加训练量。因此，良好的睡眠保证了运动员的训练效果。　　良好的睡眠还会影响到运动员的比赛成绩，赛前充足的睡眠，可以使他们把注意力集中在比赛的积极方面，并对自己和比赛充满信心。