青少年长高及体姿矫正的运动处方 2页

青少年长高及体姿矫正的运动处方训练人：性别：男年龄：15指导教练：徐逸总体概况：头部后倾，下巴与颈部夹角大于90度，颈曲前引。肩袖肌群力量较弱。肌肉弹性不理想。运动目的：长高,体姿矫正,增强心肺耐力肌力和肌耐力，改善柔韧性，调节身体成分。提高协调性，平衡能力和爆发力。运动种类：有氧训练，单杠悬垂，纵跳、摸高，颈部肌肉的训练，抻拉躯干和四肢肌肉和韧带，抗阻力训练,核心训练。1.有氧训练：20-30min按进度逐步提升。2.单杠悬垂：尽量放松身体，每组30s，3-5组。3.纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组。4.强化颈前部肌群，深层颈曲肌，放松上斜方肌，加强中下斜方肌，纠正颈部体位问题。5.抻拉：主动被动拉伸结合本体感受神经肌肉促进术，使肌肉弹性和延展性得到改善，给肌肉更大的生长空间，增加关节活动幅度，打开纵向生长空间。通过这类运动使关节充分伸展，肌肉、韧带拉长；脊柱拉伸，促进脊椎骨的生长。（训练人需坚持家中进行主动拉伸，以增强训练效果）6.抗阻力训练，均匀全身肌肉力量。7.核心训练，增强身体稳定性，给运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持得作用。8.有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等。运动频率：每周2-3次运动周期：1.体位矫正，核心训练，柔韧性训练及心肺功能提高期，6-8周\n2.动作器械熟悉期3-4周，弹跳摸高训练，继续体位矫正和柔韧性训练。3.开始系统的中等强度抗阻力训练，以提高肌肉力量和耐力16-18周。中间穿插平衡能力协调性和爆发力训练。进一步改善体姿。4.中高强度心肺耐力训练和抗阻力训练巩固期4-6周。运动强度：1.运动心率控制范围：120~170次/min2.抗阻力级别：50%~70%3.代谢强调：中~大注意事项：1.按时就寝睡眠充足，早起早睡养成良好的生活习惯。2.完善营养，每天吃早餐，三餐中要有足够蛋白质（1.5g/kg）、脂肪、碳水化合物，多吃蔬菜水果和坚果类食物，注意食物营养的全面性，每天保持2.5升水的摄入。3.充足日照和运动，促进钙、磷的吸收。4.训练需循序渐进，并不可操之过急。