有氧运动人体健康的影响 4页

有氧运动对人体健康的影响郑伟【摘要】正确认识有氧运动的概念，有氧运动能增进身心健康，增强体质，并能更好的预防疾病的发生，对促进人体健康具有积极而深远的影响。【关键词】有氧运动;作用;处方;疾病预防当前，健康水平已成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标识。有资料表明，在所有运动项目中，以有氧运动最有利于人体的健康。有氧健身运动可以训练身体各部位诸如心脏、肺、血液运输系统等，各组织器官能较快地、有效地利用氧，使训练者有较大的心输出量、较少的心脏搏动次数而身体各部分却可得到有效的氧供应。经过有氧健身训练后人们可坚持更长工作时间，更加充满活力，疲劳后的恢复时间缩短。1有氧运动对人体健康的积极作用有氧运动属于耐久性运动项目，是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。它是指以增强人体摄入、输出、以及与使用氧气为目的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等，即达到了平衡，因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。这类运动包括：步行、跑步、骑车、登山、游泳、跳绳、舞蹈、健美操等。这些活动能有效地改善心、肺、与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。1.1提高心肺功能进行有氧代谢运动的目的是为了提高呼吸系统和血液循环系统的机能，增强体质，促进人体的健康与长寿。肺活量是综合反映肺通气功能的一项简易指标，它可以反映出胸廓的发育程度、肺用力呼吸的能力、呼吸肌的强弱以及体育锻炼的水平。邱亚君对60名受试者进行为期6个月的有氧运动（慢跑、步行、跑步、骑车、登山、游泳、跳绳）得出，男性肺活量从实验前的3420．5±320．4提高到实验后的3750．2±285．6（P<0．05）；女性从2789．3±279．4提高到3118．5±235．9（<0．01）。表明通过有氧运动提高了呼吸系统的机能，使气体交换的频率提高，全身组织的代谢率改善，有氧能力增强，提高了细胞代谢能力和有氧能力。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，有人称这种变化为，“运动员心脏”，“运动员心脏”是心功能对体育锻炼的适应性变化，是心脏能力提高的标志，这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。改善身体机能。这可能是因为长时间有氧健身运动时，心脏承担着高容量的负荷，在这种负荷的持续影响下，心脏出现适应性改变，左心室容积增大，心室壁增厚，心肌弹性增加，与此同时，相对应的冠状动脉直径增大，冠脉血流得以改善，心肌毛细血管大量增生，心脏的供血量增加，心肌力量增强，由于左心室容积增大，心肌收缩力加强和收缩速度加快，加之运动中骨骼肌收缩可驱动更多的血液流回到心脏，致使每搏输出量增多，甚至可达最大值，每分输出量较安静时增加数倍或数十倍，心脏的工作效率极大地提高力行。此外有氧健身运动还能使动脉血管壁弹性提高，运血能力加强，血管扩张，全身血流阻力减少。这不仅使动脉血压降低，而且还能使血流速度加快，改善血液和淋巴循环，从而消除血液淤滞和微循环障碍。1.2改善身体成份许多研究结果表明，系统地参加有氧运动可以有效地控制身体脂肪比率，参加有氧健身运动的人其体脂百分比的降低，可能是因为长时间运动消耗的能量较多所致。据报道，1个体重70kg\n左右的成年人，慢跑时每min消耗的热量约10kcal，每天跑步30min，相当于30g脂肪完全氧化分解产生的热量。因此，通过适当的、科学的身体锻炼及平衡的膳食安排，可以使身体成分的结构更加合理，体脂百分比降低，体脂含量减少，去脂体重比例增大，这对于增强体质，预防和减少心脑血管疾病，提高人体健康水平具有积极的意义。1.3预防自由基产生自由基具有高度的氧化活性，它们极不稳定，活性极高，它们攻击细胞膜、线粒体膜,与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化增强。脂质过氧化产物又可分解为更多的自由基，引起自由基的连锁反应。这样，膜结构的完整性受到破坏，引起肌肉、肝细胞、线粒体等广泛损伤从而引起各种疾病，诸如炎症癌症、扩张性心肌病、老年性白内障、哮喘、血管硬化、甚至打呼噜等疾患。故自由基是人体疾病、衰老和死亡的直接参与和制造者。有氧运动可以在呼吸和伸展中清除自由基，它是人们永葆青春的秘决，它具有抗氧化剂作用，能使全身得到充分的氧气供给，加快呼吸系统的作用，钝化和转化体内的自由基，保护身体免受伤害，防止自由基引起各种疾病。1.4对循环系统和免疫功能的影响有氧运动能提高机体的循环系统和免疫系统功能。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高不仅可以预防和治疗一些一般性疾病，而且对诸如癌症等大病、顽症也有积极作用：适当的有氧运动能增加开放的血管的数量并增大其口径，从而能充分地把氧送到每个组织、器官，并维持其功能在最好状态；可以使体内的血红蛋白和细胞的数量增加，机体的营养物质充足，能使机体的免疫细胞（淋胞细胞、B细胞等等）的防御原体能力明显提高和免疫细胞活性提高，能增加血流量，使运氧更为顺利，从而提高机体的免疫功能，预防各类疾病的发生。1.5改善心理状态、提高社会适应能力一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，它是一种积极的情绪调节方式，它可以通过肌体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。中国著名医学心理教授丁瓒指出，人类的心理适应最主要的就是对于人际关系的适应。人际关系是影响一个人的心理健康的重要因素之一。那些人际关系好的人总是心情愉快、精神饱满，这些人生活得很愉快、很舒畅；人际关系不好的人常常无精打采、抑郁寡欢、缺乏生活的乐趣。而有氧运动可改变这一现象，因为有氧运动总是在一定的社会环境中进行的，它总是与人群发生着交往和联系，人们在运动中能够较好地克服孤僻，忘却烦恼和痛苦，协调人际关系，扩大社会交往。参与有氧运动从某种意义上扩大了生活环境、生活内容，使人们不断认识他人，重新认识自己。适应变化着的新环境，增强对社会的造就能力，使人情绪饱满，精神放松。2有氧运动的处方2.1锻炼强度每个人都应该确定自己的锻炼强度的标准，过分锻炼有时候是危险的，而且也没有证据证明过分的锻炼对健康更有益处。那么，我们怎样来确定锻炼的强度呢？最常用的方法是测试心跳频率。对于健康的中青年来说，其在运动时的最高可能心跳频率是220减去自己的年龄，而能从有氧运动中受益（即有保健效果）的最低心率水平必须达到最高可能心跳频率的60％，也就是有氧保健运动的最低强度，70％是适度的强度，75％～80％是可取的锻炼强度上限；最大强度是最高可能心跳频率的85％，但对于大多数人来说一般没必要这么做，不要强迫自己去追求更大的运动强度，除非你精神上有这种需求而且身体又有足够有能力承担这个强度。一般有氧健身锻炼以轻、中度运动强度为主。\n2.2锻炼的频度指锻炼的次数。研究表明，有氧锻炼能不能起到保健的效果是受到锻炼次数决定的。每周锻炼3-4次是最适宜的频度，如果每星期的有氧锻炼少于3次，那么效果是非常有限的。2.3锻炼持续的时间指每次持续运动的时间，有氧锻炼的过程是由三部分组成的：热身过程、满负荷锻炼过程、放松过程。因此有氧锻炼所持续的时间就是有这方面所花费的时间决定的。为了达到满意的锻炼效果，专家建议：运动开始前做5～10分钟的的预备动作，比如转动身体、双臂上举头、向前弯腰、跪下向前弯腰（伸展腰背）、手握脚踝上等等，使肌肉能够得到一定的伸展从而避免运动中受伤；满负荷运动强度使心率达到有效的要求后保持15～30分钟；以便调整呼吸，使血液从四肢逐渐返回心脏，避免出现心脏缺血或植物神经不平衡等症状。中老年人以健身为目的的运动，以强度小而时间长的效果好，而青少年以短时间反复多次的激烈运动对增进健康有很好的作用。据研究每次20—60分钟的耐力性运动比较适宜，心率达到150次/分以上时，至少持续5分钟即可开始收到效果，而心率在150次/分以下则需要超过5分钟才能收到效果。3有氧运动对各种疾病的预防3.1经常进行有氧运动，可增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白含量。人体中的高密度脂蛋白含量能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉。研究发现，从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克；能够使高密度指蛋白发生量变的最少运动量是每周2小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。研究显示，如果每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加1毫克，患心血管疾病的风险将降低2%到3%。3.2有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。合理正确锻炼是治疗和预防腰痛的良药，正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要小到大，逐渐增加，突然用力或需暴发力的锻炼对腰椎不力，应尽量避免。最后，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。3.3研究发现，定期进行有氧锻炼的绝经后妇女与较少进行运动的妇女相比，患糖尿病的几率大约是后者的一半。如果不常运动的老年女性进行定期有氧身体锻炼，就会有8%以上的糖尿病可以得到预防。如果肥胖女性进行有氧锻炼，能够减掉一定的体重，那么将有更多的糖尿病可以预防。3.4常见有氧运动项目在预防疾病中的作用3.4.1倒走这种一反常态的运动可以刺激平时难以得到活动的肌肉，使血液循环和肌体处于平衡状态，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效。但做这项运动时，着装和鞋都与慢跑或散步时相似，一定要选择安全的场地，地面要平整宽阔，最好没有车辆和行人，初练者一定要慢行。3.4.2专家最新建议每天走路至少保持在一万步，将会得到最大健康效益，可以降低患很多疾病的风险，这些疾病其中就包括心脏病、糖尿病和很多癌症，走一万步距离大约相当于六公里左右，可有效降低患病的风险。研究发现，每周走路3到5小时的女性，死于乳腺癌的危险比每周运动不到1小时或完全不运动的女性低5成。一周就算只步行1小时也可以提高存活率。专家建议，所有人每天至少30分钟中等强度的运动，每周5天。采纳这项建议的乳腺患者存活时间会延长。研究显示，每天快走30分钟可使患心脏病的风险降低18%并可使中风的风险降低11%，每周慢跑1小时或更长时间，可使患心脏病的风险降低42%。3.4.3爬楼梯运动的速度和强度应根据个人体质，以不感过度吃力为好，每次进行10—15分钟、30\n分钟或更长时间。长期坚持可增强腿部肌肉，可以减少腿部脂肪，促进血液循环，防止静脉曲张。3.4.4多次数、长时间、中低负荷的登山运动，不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平，还可促进健骨，对预防骨质疏松具有特殊作用。冬天登山时，随着高度在一定范围内上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还有辅助治疗作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞冬天登山时，随着高度在一定范围内上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还有辅助治疗作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞素。3.4.5游泳可防治呼吸系统疾病和心血管疾病，还对防治腰背疼痛、关节炎、神经衰弱症、肥胖症等也有较明显效果。综上所述，坚持不懈的有氧运动对于健康来说具有不可估量的效果，使机体呼吸、循环、消化、神经、内分泌、肌肉骨骼、造血系统等身体器官得到有效的刺激，对促进青少年的协调生长发育；使中年人保持旺盛的精力，并发挥各器官的正常效能；使老年人的体力衰退保持在最小限度内。科学家说任何时候开始锻炼都不算晚，即使你已年逾60。如果你5年内因锻炼而变得健康，比起身体不佳的同龄人，不管以何种原因死亡的可能性都会降低44％。总之，有氧运动对人体健康的影响意义深远。参考文献[1]刘华平.21世纪初的中国休闲体育[J].北京体育大学学报，200023(1):61-63.[2]吴纪饶.运动生理学教程.人民体育出版社,1997.[3]邓树勋.运动生理学.高等教育出版社,1999(2002重印).[4]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