毕业论文—老年人如何有效的进行有氧运动 13页

XX大学本科毕业论文题目：老年人如何有效的进行有氧运动学生姓名：学号：XXXXXXXX专业：运动训练班级：本科（X）班指导教师：XXX（教授）\n二O一三年六月SummaryStandards,humanlifeisgraduallyextended,theworldsignificantlyincreasetheproportionoftheelderlypopulation,theagingofthepopulationhasbecometheworld'smajorsocialproblems.Concernedaboutthephysicalandmentalhealthoftheelderlyisnotonlyamajoreventintheelderly,butalsoisanimportantsocialandfamilyissues.Inthispaper,tWitheconomicdevelopment,scientificandtechnologicalprogressandtheimprovementofmedicalheexerciseinaccordancewiththevalueofaerobicexercise,aerobicexerciseontheimportanceoftheelderly,theelderlyforexerciseandsportsinallaspectsofnutrition,theproposedparticipationinaerobicexercisetheelderlyshouldpayattentiontothefundamentalissuesthusaerobicfitnessfortheelderlyhavetoprovidesomereference.Keywords:elderlyaerobicexercise\n摘要随着经济的发展，科技的进步及医学水平的提高，人类的寿命正在逐渐延长，世界各国老年人口比例明显增大，人口老龄化已成为世界各国的重大社会问题。关心老年人的身心健康,不仅是老年人的大事,更是全社会和家庭的重要问题。该文根据有氧运动的锻炼价值、有氧运动对老年人的重要性、老年人适宜运动方式及运动中的营养等各个方面介绍，提出了老年人参与有氧运动时应注意的基本问题,从而为老年人掌握有氧健身方法提供一定的参考。关键词：老年人有氧运动\n目录1前言………………………………………………………………………………11.有氧运动对人体健康状况的影响……………………………………………21.1有氧运动的价值…………………………………………………………………21.2有氧运动与老年健身的实质……………………………………………………21.3有氧运动的锻炼价值……………………………………………………………21.4有氧代谢运动与无氧代谢运动…………………………………………………31.5老年人进行有氧运动锻炼的重要性……………………………………………32.老年人有氧运动注意的基本问题…………………………………………………32.1老年人运动前医学筛选和监测………………………………………………32.2老年人适宜的运动方式…………………………………………………………42.3老年人运动与营养………………………………………………………………43.结论和建议………………………………………………………………………74.参考文献…………………………………………………………………………85.致谢………………………………………………………………………………9\n前言随着科技的进步及医学水平的提高，人类的寿命正在逐渐延长，就我国人民的健康水平而言，预期寿命以达70岁，较解放前的35岁提高了一倍，但老年人虽已长寿但不健康，往往患有多种疾病，日常生活能力差，生活质量不高，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。\n1.有氧运动对人体健康状况的影响1．1．有氧运动的特点有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，使得心（血液循环系统）.肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激,提高心.肺功能.从而让全身各组织.器官得到良好的氧气与营养供应,维持最佳的功能状况.所以,有氧运动是指长时间的（大于15分钟,最好是30－60分钟）:慢跑.游泳.骑自行车.步行.太极拳，原地跑.有氧健身操等.1.2．有氧运动与老年健身有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的。有氧运动依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能,这种耐力性运动训练形式，可增强呼吸和心血管功能，提高人体新陈代谢功能，对发展老年人心、肺功能具有较大的影响。对于老年人来讲，应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。有了这样基本的身体素质，才能安全地、有效地适应日常生活和工作，以及应付意外发生的事故。科学地有氧运动是最有效、最适合运动锻炼模式。此外，有氧运动的锻炼，对预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。1.3．有氧运动的锻炼价值。有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法。康复医学中也提出有氧训练“………体内的能量代谢以有氧形式进行，这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响”。由此论述可以知道，利用有氧运动进行训练的价值，主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。心脏一旦停止跳动，人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质，都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下，机体可以摄入的氧气量（吸氧量），成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量（V02max）越高，运动能力也就越强。科学地进行有氧运动的锻炼，可以使心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人体也就能够负担强度更大的体力活动。　此外，科学地进行有氧运动的锻炼，对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。\n1.4.有氧代谢运动与无氧代谢运动机体任何运动过程供能都由无氧和有氧代谢过程不同的比例组成。主要区别在于运动时能量代谢途径不同。分为有氧代谢和无氧代谢两种。代谢过程决定运动能力的大小。有氧代谢的运动：也称有氧运动。在机体可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种，分解时需要氧气，被称为氧化。通过依靠糖原、脂肪和蛋白质分解有氧代谢来供能。有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量，所以运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。有氧运动代谢特点是强度低，可以持续活动较长的时间，其实就是反复多次的中小强度运动，如行走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类活动项目等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。有氧运动是国际上普遍作为冠心病康复的主要方法。无氧代谢的运动：也称无氧运动。机体在短时间内，进行强度很大的运动需要大量的氧气供糖氧化，释放出能量。但是人体不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解为二氧化碳和水，于是运动在缺氧状态下代谢,体内通过无氧糖酵解产能供ATP再合成,无氧糖酵解形成乳酸，乳酸堆积导致肌肉疲劳，运动能力迅速下降。无氧运动特点是运动强度很大，只能持续活动很短时间，需要有较长时间休息后，才能再进行下一次活动。无氧运动如短跑、举重、上楼梯等，可以持续30秒钟左右，一般人上3-4层楼没什么反应，上到5、6层或更高，就会感到气喘、腿酸，需要休息。无氧运动持续时间较短，最多为3-5分钟.1.5.老年人进行有氧运动锻炼的重要性。有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的。有氧运动依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能,这种耐力性运动训练形式，可增强呼吸和心血管功能，提高人体新陈代谢功能，对发展老年人心、肺功能具有较大的影响。对于老年人来讲，应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。有了这样基本的身体素质，才能安全地、有效地适应日常生活和工作，以及应付意外发生的事故。科学地有氧运动是最有效、最适合运动锻炼模式。此外，有氧运动的锻炼，对预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。2.老年人运动前医学筛选和监测2.1.老年人有氧运动注意的基本问题\n对于老年人，运动前严格的医学筛选是非常必要的；并可依此制定出合理的运动处方。老年人在制定健身运动方案前应做医学筛选，以决定是否能参加运动，参加哪种运动合适，监测老年参加运动者的心率、血压、体重、血糖、症状和体征，老年参加者应定期做医学检查和随访。在开始锻炼前，先进行体检，用“递增负荷运动试验”评定心脏功能能力，同时对心率，心电图，血压等进行监测，找出受试者所能达到的最大强度，和受试者锻炼时最适合的运动强度。2.2.老年人适宜的运动方式1.有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。参加这些有氧运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。鼓励老年人在日常生活中活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。2.肌肉耐力和肌力运动：适于健康老年人肌力训练，如哑铃、沙袋和拉力器等，可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。3.灵活性运动：应通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。4.协调性运动：提高协调能力，医疗体操、舞蹈和游戏活动。5.中国传统的运动疗法：如简太极拳，动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合，思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。2.3.老年人运动与营养运动对营养有重要的作用，这是因为：运动可以防止肌肉萎缩，增进身体循环系统的功能，并且可以促使营养物质流通到身体的各个组织和器官中去，其中包括脑和心脏。运动是一个极其重要的角色，它可以阻止骨质多孔的增生，增进骨骼中钙质的储存量，从而，维持了骨骼中密度的稳定不变。所以退休后的老人，尤其住在高层住宅的老人，每天要做些力所能及的劳动或适度的活动，以防衰老的危险信号——骨质疏松的到来。2002年全国营养调查结果显示,钙是我国居民严重缺乏的营养素之一。目前认为性激素下降、钙摄入量不足、缺乏运动是引起骨质疏松的三大因素。Hol-brook等进行的14年前瞻性研究显示,50~76岁的调查对象中钙摄入量大于765mg/d者发生骨折的危险性较低。运动促进骨量增加也有赖于钙,Specker提出,当钙摄入量达到1000mg/d以上时,运动才可促进骨量增加。每日补钙1200mg的同时使用雌激素或降血钙素,可更好地促进补钙对骨的积极影响。维生素D可调节钙吸收,维持骨代谢。实验证明,有氧运时补充α-D3,不仅能增加老年性骨质疏松患者腰椎和股骨近端的骨量\n,还能促进骨形成、抑制骨吸收,有效治疗骨质疏松,预防跌倒和骨折。　蛋白质也是影响钙平衡的重要因素,含硫氨基酸较多的动物蛋白质,加速钙丢失。　与骨健康有关的其他矿物质还包括镁、硅、硼等。蛋白质与老年人力量训练　人体试验发现,持续12w的抗阻力训练初期,氮排泄降低10%~15%,出现正氮平衡,提示高强度力量训练能促进肌肉蛋白质合成,需摄入充足优质蛋白质弥补组织蛋白质消耗。研究显示,从事12w力量训练,肉食者(蛋白质来源,奶制品占15%~18%,蛋类占1%~4%,肉类占47%~51%,其他食物占31%~33%)瘦体重增加,Ⅱ型肌纤维显著增加;素食者(蛋白质来源,奶制品占32%~38%,蛋类占3%~4%,肉类占0%,其他食物占58%~65%)瘦体重无变化,Ⅱ型肌纤维少量增加,但两组受试者肌力均有不同程度增加。与使用安慰剂者比较,使用蛋白质—能量补充剂的老年人获得更大瘦体重和肌肉力量。在平衡膳食基础上补充高蛋白及特殊营养对运动能力无作用。结合老年人特殊生理特点及膳食状况,建议参与健身运动的老年人,特别是运动初期适量补充蛋白质。最近研究表明,膳食蛋白质日摄入量增加到1·6g/kg,抗阻力练习后肌纤维明显增粗。蛋白质应占总能量的12%~15%,其中优质蛋白质占一半。豆类食品可降低血胆固醇,减少冠心病危险性,是老年人膳食蛋白质的理想来源。维生素与老年人运动　抗氧化维生素　补充维生素E可抑制脂质过氧化反应。人群观察发现,补充维生素E者运动后氧化应激状态缓解,脂质过氧化物水平下降。老年人补充药理剂量的维生素E,运动后中性粒细胞和肌酸激酶(creatinekinase,CK)释放减少,提示补充维生素E减轻自由基所致肌肉损伤。与长期运动者相比,不经常运动者补充维生素E受益更大。研究发现,不运动者补充维生素E,收缩压平均下降7mmHg;运动且补充维生素E,收缩压平均下降15mmHg,舒张压下降5mmHg,同时体重下降速度加快,安静时摄入氧量也明显增加;非运动组不补充维生素E上述指标无明显变化〔。缺乏维生素E和硒的老年人肺组织易受到氧化损伤,剧烈运动时氧化损伤加剧,膳食中补充维生素E与硒可保护肺组织免受运动性自由基损伤补充维生素C和E还可促进机体对训练的适应。有氧运动时,氧化损伤伴随骨骼肌中性粒细胞浸润和炎性细胞因子释放。如在肌肉损伤性练习后,同时补充1g维生素C和400mg维生素E有效减少中性粒细胞浸润和炎性细胞因子释放。目前维生素E推荐量不能满足中老年人运动的需要。结合抗氧化维生素防治肌肉损伤、保护心血管系统、抗肿瘤等作用,建议参加运动锻炼的老年人适量补充维生素E和维生素C。有报道,每日补充800mg维生素E,骨骼肌生育酚增加53%。中等强度运动,每日补充534mg,可明显降低血压,预防\n衰老与疾病。要降低对白细胞DNA损伤需每日摄入维生E2400mg。　与能量代谢相关的维生素　维生素B1参与调节葡萄糖代谢,与神经冲动传导也有关。活动量增加,能量消耗增加,维生素B1需要量就随之增加。维生素B1需要量也随年龄增长而增加,在运动健身者更明显。研究显示,50岁以上妇女维生素B1的排出量较低,维生素B1达到部分饱和的速率也比年轻妇女慢,表明与年轻人相比老年人需要更多补充维生素B1。补充维生素B1可加速机体恢复,摄入不足则易引起机体疲劳,并影响心脏功能。每日补充维生素B11mg,能预防维生素B1缺乏。长期食用精制米面的人群,需增加含维生素B1丰富的豆类或坚果类食物的摄入。维生素B2与骨骼肌有氧供能关系密切,经常参加体育运动的老年人适量补充维生素B2,能提高有氧运动能力。维生素B6主要参与蛋白质的分解与合成代谢,与力量练习关系密切,老年人维生素B6的需要量高于年轻人。补液与老年人运动　老年人对水分变化比其他年龄组敏感,但失水和脱水反应比其他年龄组迟钝。研究表明,大于60min的运动,如不补液,易引起血液流变学指标恶化。在湿热环境中健身,运动前、中应及时补液,含糖、电解质的饮料效果更佳。在长时间的运动中,补液对保证老年人运动安全,预防和避免心血管意外起着重要作用。\n3．结论和建议老年人在制定健身运动方案前应做医学筛选，以决定是否能参加运动，参加哪种运动合适，监测老年参加运动者的心率、血压、体重、血糖、症状和体征，老年参加者应定期做医学检查和随访。在开始锻炼前，先进行体检，用“递增负荷运动试验”评定心脏功能能力，同时对心率，心电图，血压等进行监测，找出受试者所能达到的最大强度，和受试者锻炼时最适合的运动强度。运动时，为了满足供氧的需求，我们的身体会发生一系列的变化，这些变化一方面会使我们的身体功能得到改善，另一方面也使机体的营养状况发生改变，主要表现在营养物质消耗增多和有害的代谢物质增多。因此，合理的营养是保证运动效果，增进身体健康的物质基础，及时补充营养在运动时显得尤为重要。运动以后，由于能量大量消耗，蛋白质大量分解，电解质丢失，酸性代谢产物堆积等多种原因，会导致身体出现疲劳。及时、合理的营养补充措施不仅可以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，使体能迅速恢复，从而保证次日正常的工作和生活，也为更好的进行下一步运动奠定基础。\n参考文献[1]刘同想.等.有氧运动锻炼对男性老年人体质的影响[J].中国运动医学杂志,2000.19.(4):437-438.[2]范敏，汪鸽.汪海燕.老年人健身锻炼问题的研究[J]北京体育大学学报133.（01）[3]李可基。老年人与营养需要研究进展中国运动医学杂志.2003（003）.[4]桂杰.顾丽燕,张一民,章岚,长期坚持运动锻炼对老年人体质状况影响的调查[J].中国运动医学杂志.2001（01）.[5]王松涛.61-65岁老年男子健身锻炼适宜运动强度的研究[D]北京体育大学..2003.[6]王正珍.61-65岁女性健身锻炼适宜运动强度的研究[D]北京体育大学.2002.致谢\n四年的读书生活在这个季节即将划上一个句号，而于我的人生却只是一个逗号，我将面对又一次征程的开始。四年的求学生涯在师长、亲友的大力支持下，走得辛苦却也收获满囊，在论文即将付梓之际，思绪万千，心情久久不能平静。伟人、名人为我所崇拜，可是我更急切地要把我的敬意和赞美献给一位平凡的人，我的导师——王老师，我不是您最出色的学生，而您却是我最尊敬的老师。您治学严谨，学识渊博，思想深邃，视野雄阔，为我营造了一种良好的精神氛围。授人以鱼不如授人以渔，置身其间，耳濡目染，潜移默化，使我不仅接受了全新的思想观念，树立了宏伟的学术目标，领会了基本的思考方式，从论文题目的选定到论文写作的指导,经由您悉心的点拨,再经思考后的领悟,常常让我有“山重水复疑无路,柳暗花明又一村”。感谢我的爸爸妈妈，养育之恩，无以回报，你们永远健康快乐是我最大的心愿。在论文即将完成之际，我的心情无法平静，从开始进入课题到论文的顺利完成，有多少可敬的师长、同学、朋友给了我无言的帮助，在这里请接受我诚挚谢意！同时也感谢学院为我提供良好的做毕业设计的环境。最后再一次感谢所有在毕业设计中曾经帮助过我的良师益友和同学，以及在设计中被我引用或参考的论著的作者。