运动处方指导大学生体育锻炼的健身理论分析 7页

运动处方指导大学生体育锻炼的健身理论分析　　摘要：运动处方指导人们身体锻炼方面的应用研究引起了广泛的关注，同时也使人们进行身体锻炼方--法等向着科学化、效果良好化、明显化的方向发展。文章通过分析运动处方的有氧运动的健身价值、超量恢复原理和“全面身心健康概念”三方面的健身理论基础，为运动处方指导大学生体育锻炼提供个性化指导和理论参考。　　关键词：运动处方体育锻炼健身理论　　中图分类号：G804文献标识码：A文章编号：1004―5643（2013）10―0103―03　　自1954年美国的生理学家卡波维奇首先提出“运动处方”的概念后，对运动处方的应用性研究引起了广泛的关注，对运动处方的发展、应用和研究已逐渐形成了一门新的学科。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学进行身体锻炼的一种方法。运动处方已被广泛地应用于体育课程教学、课外体育锻炼、体质健康测试等方面的研究中，而在增强学生体质、促进科学锻炼、提高学生锻炼的兴趣、学生心理健康等方面取得的良好实验效果也得到了证实。近年来，随着对运动处方的研究和应用也在逐步深入，研究运动处方的任务由单一的健身目标发展到追求身心全面健康。为了清晰地理解和认识运动处方的健身理论基础，通过对运动处方的有氧代谢运动、超量恢复、全面身心健康概念等健身原理进行了理论分析，其目的是能够为大学生“量身定制”\n体育锻炼运动处方，有目的、有计划地进行体育锻炼，从而达到提高体质健康水平的目的提供理论参考。　　1运动处方中的有氧代谢运动理论　　1.1有氧运动的生理学分析　　运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动（AerobicTrain-ing），从生理学的角度来看，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中以自身呼出的氧气与吸入的氧气基本平衡为重要特征，其主要功能是增强心肺循环，其特点是运动量和运动强度适中，运动时间较无氧运动时间长，需要有糖和脂肪代谢供能完成运动过程。从氧运输系统分析，运动中机体的供氧能力的高低是构成机体有氧耐力的重要基础，而大量研究证实：人体从事有氧性质运动时，氧的需要量随运动的强度的增加而递增。因此，通过体育锻炼和训练，可以改善与增进氧运输系统的功能，提高运动时供氧能力，从而有氧耐力水平也相应得到提高。从新陈代谢方面分析，有氧运动的过程人体肌细胞有氧代谢的过程，也正是肌肉纤维收缩运动的过程，其直接消耗的能源物质为葡萄糖被氧化分解，并释放出三磷酸腺苷（ATP），但是，肌肉中ATP的含量较少且不能自我合成。要使每次有氧健身运动持续三十分钟以上，必须使ATP不断的再合成，才能完成有氧健身过程。ATP的不断再合成过程即是糖和脂肪（有氧代谢）供能过程，需要由磷酸肌酸和肌糖原及脂肪物质分解释放能量变为二磷酸腺苷（ADP）再合成ATP，供应机体的呼吸和循环系统能量消耗，完成有氧代谢的过程。\n　　其实，有氧运动的过程除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌肉群持续性参与较长时间的收缩或收张运动过程。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数增加，而且每次输出的血液量也较安静状态时多。同时，呼吸次数比正常为多，氧气的需求量增加，肺部的收张程度也较大。所以，当运动持续时，肌肉长时间收缩，心肺就必须最大限度地为机体系统供给氧气完成肌肉运动的过程。而这持续性的需求的过程，即是心肺的耐力功能提高的过程。通过经常的有氧运动锻炼，对增强呼吸系统摄取氧、提高心血管系统载荷及输送氧能力以及机体组织的有氧代谢利能力有显著的作用和价值已得到科学证实和广泛的应用。因此，选择有氧运动作为运动处方的基本锻炼手段，是比较适合大学生提高和改善心肺功能、增强体质、调节心理和精神状态的科学、有效健身的主要运动方式。　　1.2有氧运动的心理学分析　　锻炼心理学认为：锻炼对促进人类心理和情绪健康的作用已不再被认为是锻炼的次生作用（锻炼的首要作用是增强人类的机体健康）。从心理学来看，参与锻炼后的心理和情绪效益主要表现在：锻炼可以降低状态焦虑；降低抑郁水平；降低不同压力指标；改善各个年龄阶段的各类人群的情绪状态。实际上，不管是长期或短期的锻炼参与过程，都可以引发人的积极的心理和情绪体验，享受整个锻炼参与过程。\n　　越来越多的研究表明，体育锻炼行为与心理状态的改变密切相关。主要表现在：第一，它与心理自我良好感（psychologicalwell--being）有正相关；第二，长期身体锻炼对焦虑、抑郁的治疗作用。在有氧运动过程中，人体全身肌肉得到积极活动，各肌肉群向大脑传递的兴奋相应迅速增多，使得大脑皮质情绪控制协调性增强，这种由生理而引起的心理上的满足和快感，在体育心理学上称为“运动愉快感”，是一种积极的情绪体验。实验证明，经过长期固定的有氧运动锻炼，能够提高运动者自身意识和体能，从而增加或者改善运动者对身体的满意程度，这有益于运动者积极心态的形成。也可以认为，规律性有氧运动可有效降低抑郁、焦虑和愤怒等负性情绪，可以增强自信，有体现自我价值，对于完善一个人的人格，增强幸福体验，降低抑郁以及减少心理疾病的发生具有重要作用。因此，适度并维持一定时间的有氧运动，对于大学生自卑、忧虑、焦躁、抑郁等不良情绪及时宣泄出来，从而实现移值效应，减轻心理压力等方面的心理作用不容忽视。　　2运动处方中的超量恢复理论　　2.1机体超量恢复生理现象　　机体对一定量的运动负荷的刺激要有个适应过程，其这个过程一般分为负荷、恢复和超量恢\n复3个阶段。恢复过程和负荷过程是提高机体功能能力的两个重要方面，运动中所消耗的营养物质必须经过运动后的恢复阶段才能得到补充，人体功能才能提高。机体在进行运动负荷刺激的阶段，要消耗大量的能量物质，随着运动的进行各种能量物质的分解与合成也在不断进行，人体机能下降，物质代谢产物（乳酸、尿素等）不能完全排除且被蓄积起来，即是机体产生的疲劳。在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化称为恢复过程。但人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复是客观存在的规律，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，其恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定的生理范围内，肌肉活动量愈大，消耗过程愈剧烈，超量恢复过程也愈明显。如果运动量过大，超出生理范围，恢复过程就会延缓，机体功能的提高也就受到影响。　　2.2机体超量恢复的正确运用　　运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，对超量恢复的正确运用和掌握必须做到以下几个方面：首先，深入了解超量恢复的规律，正确理解机体的运动过程和恢复过程，制定合理运动或训练计划，能使身体锻炼、训练的效果更佳。其次，合理安排运动负荷，在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。最后，积极采取加速机体恢复的适宜措施，使运动者的机体迅速得到充分的恢复和提高。如，训练学恢复手段（放松练习或更换运动内容、运动环境练习等）、医学、生物学恢复手段（温水浴、蒸气浴、盐浴等理疗恢复和按摩、紫外线照射等）、营养学恢复手段（糖储存恢复、维生素及微量元素补充等）、心理学恢复手段（自我暗示、放松训练、气功、生物反馈等），以此引起不同营养物质和机能的超量恢复，提高机体的工作能力。　　3全面身心健康理论　　1948年联合国世界卫生组织首次提出了“三维健康观”\n，即把健康内涵拓宽到了生理、心理和社会学领域，人们对于健康概念有了更为理『生的认识。1989年，世界卫生组织对健康作出新的定义，即“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。这种生物一心理一社会医学模式下的新的健康观念不仅又一次深化了健康的概念，而且更强调人们在参与社会生活实践中，能够最大限度地发挥自我潜能的健康行为，实现人们追求个人健康目标。　　“全面身心健康概念”主要是保持人体生理、心理平衡，也就是现代健康观中的躯体健康和心理健康。躯体健康（生理健康），即身体结构和功能正常，具有生活的自理能力；心理健康是指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好状态以适应外界的变化。从全面身心健康概念来看，人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需要，适当时间的休息，以放松和消除工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨脏器官的功能。而“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。运动锻炼重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。　　4小结\n　　运动处方是现代科学技术应用于身体锻炼领域的具体体现，是对身体锻炼过程的有效控制手段，是身体锻炼科学化的发展方向之一，在世界许多体育发达国家已引起高度重视，成立专门机构进行研究。运动处方指导和应用大学生体育锻炼，在大学生体质健康增强、抗病能力的提高、调节身心、提高心肺功能和心血管的输氧能力等方面的作用已无法替代。针对目前大学生体质健康状况，以运动处方的应用性科学研究为基点，根据学生个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法，在有效的运动处方的指导下进行锻炼，为大学生体质健康水平的提高具有个性化的体育指导，以达到增进身体健康、提高身体机能、治疗疾病的目的。　　参考文献：　　[1]王步标，华明，邓树勋.人体生理学[M].北京：高等教育出版社，1997：102-255.　　[2]司琦.锻炼心理学[M].杭州：浙江大学出版社，2008.　　[3]全国体育院校教材委员会审定.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：132-136.　　[4]郑厚成编著.新世纪体育.现代体育与健康文化导论[M].北京：高等教育出版社，2006：41.　　[5]郑宝田，刘尚达.健身医疗运动处方（第2版）[M].湖北科学技术出版社，2005：14.