健走运动的健身价值分析 3页

　　健走运动的健身价值分析　　关键词:健走;健康;疾病　　　　1健走的起源与发展　　　　健走运动,是亘古弥新的养生运动。几千年前健步走就被中国古老中医论述为“百炼之祖”,被西方医学之父的希波克拉底誉为“人类最好的医药”。以往交通不发达的年代,每人每天约可以走上3万步,“健步如飞”成为健康象征。　　　　2健走的特点　　　　健走是一种增强人体有氧代谢为目的的运动,有着卓越的健身价值,同时安全方便适应人群广。在整个过程中,人体摄氧量与需求量大致相等,即达到平衡。从生理学角度看,它与各种球类活动不同,是按自己控制的速度,并以一种有节奏的形式锻炼身体,因此它的特点是强度底,有节奏,不中断,持续时间长,对技巧的要求不高,健走不受时间、地点的局限。　　　　3健走的健身作用　　　　(1)据《新英格兰医学期刊》报导,一周健走3小时以上,可降低35%-40%罹患心脏病的风险;1997年,Laczoix通过对1645名65岁以上老人4年多的前瞻性研究发现:每周步行4小时以上者,其心血管病住院率与每周步行少于1小时的老人相比减少69%,死亡率减少73%。1993年Malloy对62例劳力性心绞痛的冠心病人进行了研究,经冠脉造影前后对照,发现运动干预组平均每周耗能1876卡,相当于每周运动5天,每次步行或慢跑2.6公里。一年后冠脉造影斑块消退者(指斑块狭窄减少10%以上者)为28%,而对照组为6%;斑块狭窄加重者在运动干预组为10%,在对照组为45%,两组有显著差异。而全组综合分析,凡每次运动量在步行4.2公里以上者,斑块几乎全部消退。\n　　(2)持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧体内中性脂肪,减少血液中胆固醇量,增加HDL的量,HDL会把多余胆固醇送往肝脏,防止其渗入血管壁,预防动脉硬化6。一般步行运动可使收缩压下降约8mmHg-10mmHg,舒张压下降约7mmHg-8mmHg。我国曾对南北方14组人群共100余万人作9年前瞻性研究发现人群收缩压升高10mmHg,即可使出血性脑卒中增高54%,缺血性脑卒中增高47%,冠心病增高28%。从流行病学观点看,血压的这一些下降就能使脑卒中发病减少1/3,相当于每年全国能减少50万例脑卒中患者。　　(3)造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力过大。在我国糖尿病人已达4000多万,如不能有效控制,到2015年连同糖耐量异常的人可能将达到一亿,美国《护理健康研究》刊载,一天轻快健走1小时,对第二型糖尿病,有50%的预防效果。美国学者在人群研究中发现:中年人每周步行锻炼3次、4次、5次者与不锻炼者相比,其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明:人群中,运动组糖尿病的发病率比不运动组减少30%-50%,与国外研究结果基本一致。最近北京市观察100名糖尿病患者上山20分钟下山20分钟这种中等量运动对血糖的影响,惊奇地发现,运动后血糖普遍下降20mg/dl-30mg/dl,而原来血糖越高者下降越明显。　　(4)资料显示,在肥胖症、Ⅱ型糖尿病、高血脂等所致的营养过剩型脂肪肝,以及伴随有体重增加肝炎后脂肪肝的治疗中,体育锻炼的重要性仅次于饮食控制。一项研究表明:一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动,结果参加者平均脂肪减少6公斤,肌肉增加3.6公斤,体重净下降2.4公斤,同时还减少了单纯低热量饮食造成的机体蛋白质丢失,迫使更多的脂肪分解,使机体的体重构成比发生有益的变化,促进肝内脂肪沉积消退和改善肝功能。研究人员还发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。　　(5)快节奏的工作生活给人们的精神带来了不少的压力,轻度抑郁症经常侵袭女性。多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更容易入眠,而且适度的健步走可以促使大脑分泌内啡肽,这是一种俗称“愉快素”的物质,能使身体的各种节律(生物种)处于和谐状态,促使心情愉快,增进自尊、自信与乐观。国外有的学者说:“健步走是天然的神经安定剂”,它能消除压力,帮助睡眠、纾解忧郁。　　(6)跑步的时候,关节部分有体重的2.5-3倍压力要承受,但健走就只有1.25倍体重的压力,因此与跑步相比,健走不仅能强化占人体肌肉2/3的双腿,预防体力衰退,也大大降低关节受危害的机率,而且健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,拉直背肌与肩胛肌,改善腰、肩、头部疼痛。　　4.2体适能走法\n　　除了健康走法的技巧之外,搭配上手肘的摆动。手肘弯90度,前后摆动45度。往上时,拳头不要超过你的胸部,也不要过身体的中线;往后拳头不要过腰际。这是用你的动作来带动健走的速度,可依自己的感觉来调节。身体要稍微以足踝为支点往前倾,而不是由背部前倾。　　4.3竞速走法　　最不一样的地方在于脚步,因为走在一直线上,臀部自然地左右摆动。原理是两点之间的距离,以直线为最短。一般人一小时能走到6千米就算不错。奥林匹克的竞赛标准是8千米以上,专业的运动员能达到时速14-15千米。运动专家建议,健走要保持至少每周3次、每次30分钟以上,才能达到健身目的。　　　　5健步鞋的挑选　　　　(1)不压脚背,鞋前有0.5cm-1cm的空间,脚趾感到鞋面的弹性;脚后跟有0.5cm余量,鞋后跟有弹力减缓冲击,脚后跟对着鞋跟,鞋的拱桥部对应脚心;踝骨不蹭鞋帮。(2)鞋底与鞋面接触面大,前后翘起对称,鞋底要比较厚,整个鞋采用轻质材料。(3)了解自己的脚形。扁平足因为足弓高度不够,容易重心不稳,运动时最好加上足弓垫,脚不容易酸;高足弓脚底受力面积小,需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。内八字或外八字倾向或者踝关节曾经受过伤,可以先请教骨科医生,请他推荐局部功能加强的矫正鞋。(4)选鞋时,体重也是一个考虑的因素之一。体重偏重的人需要稳定性高的鞋;体重轻的人,落地瞬间需要有更好的避震能力的鞋。　　　　6总结　　　　健走在当今节奏越来越快的现代生活只能哦个,其安全、健身、方便、适应人群广的特点是其被越来越多的人做为强身健体、预防疾病的运动方法。与之对应的科学的健走知识却不为大众普遍认知,甚至现在大学体育专业学生的在校学习中也缺少相关知识的了解。加强健走运动的系统性研究,将科学的健走运动知识加以推广,无疑在当前“全民健身运动”和“健康体育教育”的背景下具有非常积极的意义。　　　　参考