毽球基本技术 23页

.毽球训练第一节:基本站立姿势毽球运动中的站立姿势也就是准备姿势，它是运动员在场上未接球时身体的一种等待状态，保持良好的姿势是为了迅速起动，快速移动接近球，使身体能随时在瞬间由静变动，由被动状态变为主动状态的关键．基本站立姿势包括：平行站立法和前后站立法一、平行站立法动作要领:两脚左右开立,比肩略宽,两脚几乎站在同一条直线上,两脚尖内收成＂内八字＂，脚跟稍提起，脚掌内侧着地，两膝稍弯曲，重心置于两腿之间，上体放松稍前倾，两臂自然屈于体侧，保持待动状态，目视来球.(如图)重点:两脚掌内侧用力着地,重心下降,两膝内扣.难点:身体保持待动状态.二、前后站立法动作要领:两脚前后分开站立,支撑脚在前,两脚稍内扣,用脚内侧用力,后脚跟稍提起,两膝稍弯曲,重心稍前移下降,两臂自然屈于体侧，保持待动状态，目视来球.(如图)重点:两脚掌着地,重心落在前脚.难点:身体保持待动状态.准备姿势的教学方法:1、按正确动作要领反复做准备姿势练习.2、看教师手势或听教师口令快速做出正确准备姿势.3、两人或多人一组互帮互练反复做准备姿势练习..\n.第二节:移动技术移动的目的就是调整好人与球的最佳位置,有利于更好地发挥传、接、攻、防等各种技术,步法是移动的灵魂,因此,移动必须快速准确.步法移动一般有以下八种一、前上步动作要领:前上步或斜前上步时,踢球脚蹬地,支撑脚向前或者斜前上方迈出一步,踢球脚随前做好踢球时准备姿势.二、后撤步动作要领:后撤时支撑脚向后蹬地,重心后移,同时踢球脚向后迈出一步,支撑脚跟上成踢球准备姿势.三、左右滑步动作要领:平行站立时,左(右)脚用力侧蹬,重心侧移,同时右(左)脚向侧迈出,左(右)脚迅速地跟上,可连续滑步.(如图)四、并步动作要领:前并步时,右(左)脚向前蹬,重心前移,左(右)脚向前迈出一步,同时右(左)脚跟上并步,准备接球或起跳.左(右)并步时,右(左)脚向左(右)侧蹬地,重心向左(右)移,左(右)脚向左(右)侧迈出一步,右(左)脚并步跟上成准备姿势.五、交叉步动作要领:向右(左)交叉步移动时,左(右)脚向右(左)侧蹬地,把身体重心移到右(左)脚,左(右)脚从右(左)脚前往右(左)侧交叉迈出,同时右(左)脚向外侧蹬地,从左(右)脚后侧迈出,成踢球准备姿势..\n.六、跨步动作要领:支撑脚用力向前或者斜前方蹬地,重心前移,踢球脚随即跨出成救球姿势.七、转体上步动作要领:左(右)转体时,以右(左)脚为中枢,左(右)脚向后蹬地,重心下降稍后移,以髋带动身体向左(右)转体90°----180°,成踢球准备姿势.八、跑动步动作要领:跑动是在来球离身体较远,运用以上移动步法都不能很快接近来球时所采用的一种移动形式;跑动时两臂应用力摆动,以加快速度,争取用最快地速度接近球的落点,然后重心稍下降成踢球准备姿势.移动的教学方法:1、按正确动作要领反复做各种移动步法练习.2、两人或多人一组,互帮互练做各种移动步法练习.3、两人一组相距3米左右,面对面站立,各种移动步法练习.4、沿毽球场地上的线,做出教师规定步法地移动练习.第三节:踢球技术踢球是毽球技术中最基本的技术动作,也是毽球技术中最重要的技术.一般踢毽球的方法有:脚内侧踢球、脚外侧踢球、正脚背踢球三种.(以下均以右脚踢球为例)脚内侧踢球也称内脚踢球.此种踢法脚接触球的面积大,传球较准确,适用与中、短距离传球和调整传球.动作要领:.\n.踢球时，左腿膝关节微屈支撑身体,右大腿带动小腿屈膝上摆，同时以髋关节为轴，膝关节屈膝外张，当脚触球的刹那间，小腿加速上摆，踝关节内屈端平，用脚弓内侧把球踢出。踢出的球要垂直或控制出球方向。（如图）重点：毽球与脚内侧接触的部位。难点：击球时屈膝外张，踢球脚端平。脚外侧踢球动作要领:踢球时,左腿膝关节微屈支撑身体,右腿以髋关节为轴屈膝,膝内扣,小腿迅速抬起向体外侧上摆;当脚触球的刹那间勾足尖,踝关节外屈端平,用脚背外侧把球向上踢起.（如图）重点:毽球与脚背外侧接触的部位.难点:击球时屈膝内扣,踢球脚端平.三、正脚背踢球动作要领：踢球时,左腿膝关节微屈支撑身体,右大腿带动小腿屈膝向前摆，脚背绷直，击球时小腿加速向前上方摆动，用脚背正面将球踢起。重点：毽球与正脚背接触的部位。难点：击球时屈踝绷脚面。踢球的教学方法：1徒手模仿练习，体会动作技术。2、单脚踢球练习，体会脚触球的部位。3、左右脚交替练习，踢球高度超过本人头部，强调弱侧脚的练习。4、可定时计数或定数计时练习。5、一抛一踢练习。.\n.6、两人对踢练习。7、多人踢球练习。第四节：触球技术触球一般是指用膝关节以上部位接触球的动作。触球的方法有：腿部触球、腹部触球、胸部触球、肩部触球和头部触球五种。一、腿部触球动作要领：左脚支撑身体，右腿屈膝，大腿带动小腿上提，当球下落到髋部左右时，用膝关节以上大腿前部接触球，将球弹起。（如图）重点：毽球与大腿接触的部位。难点：大腿触球的时机与用力。二：腹部触球动作要领：身体对准来球，两腿屈膝，上体稍后仰，稍含胸收腹，当腹部接触球的刹那间稍挺腹将球轻轻弹出，重点：触球前的收腹与屈髋动作。难点：挺髋与收腹地时机。三、胸部触球动作要领：两脚前后或左右站立，身体正对来球，两膝微屈，上体稍后仰，当球距胸前约10厘米时，两臂自然微屈，两肩稍用力向后拉，接触球地刹那间挺胸、蹬地，用胸部将球弹起。（如图）重点：毽球与胸部接触的部位。难点：毽球与身体接触的时机。四、肩部触球动作要领：.\n.两脚前后或左右站立，身体正对来球，两膝微屈，上体稍后仰，当球距肩部约10厘米时，两臂自然微屈，两肩稍用力向后拉、前摆，用肩部将球弹起。重点：毽球与肩部接触的部位。难点：全身协调配合。五、头部触球动作要领：两脚前后或左右站立，身体正对来球，两膝微屈，上体稍后仰，当球距头部前方约10厘米时，两脚蹬地，收腹屈体，同时颈部稍紧张向前摆头，用前额正面将球弹起。重点：毽球与前额接触的部位。难点：毽球与前额接触的时机。触球的教学方法1、徒手模仿练习，体会基本动作。2、自抛自触练习。3、双人互抛触球练习。4、双人对踢触球练习。5、结合踢球进行以上练习。第五节：发球技术发球既是比赛的开始又是一项进攻技术，既可以直接得分又能破坏对方一传，也为防守和反击创造有利条件；发球的时候可以采用盯人、找空、压后、吊前等手段，发出各种战术球，以便达到破坏对方组织进攻或直接得分的目的。发球的方法一般有：脚内侧发球、脚正面发球和凌空发球三种。一、脚内侧发球动作要领：.\n.身体和球网约呈45度角站立，左脚在前与端线成45度角，右脚在后与端线平行站立，膝关节微屈；左手将球垂直抛起于体前，距离身体约一臂远，身体重心前移至左脚上，右腿以髋关节为轴，屈膝外转，脚掌与地面平行，小腿迅速前摆，用脚内侧将球击出。（如图）重点：毽球与脚内侧接触的部位。难点：全身协调用力。二、脚正面发球动作要领：身体面对网站立，左脚在前右脚在后，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚间，左手持球与腹前；左手将球垂直抛起于体前，距离身体约一臂远，抛球地同时，重心前移到左脚上，右脚迅速蹬地、屈膝，小腿后屈，尽量靠近大腿，击球刹那间，小腿迅速前摆，脚面绷直，用脚背正面将球击出。（如图）重点：毽球与脚背正面接触的部位。难点：全身协调用力。三、凌空发球动作要领：身体侧对出球方向，左脚尖指向出球方向，左手持球于体前，距离身体约一臂远，将球向上抛起，球要高过头顶，当球小落到大约肩部高度时，右腿迅速抬起，大腿带动小腿快速摆动，脚面绷直，用脚正面将球击出；击球后身体随即转向出球方向，保持身体平衡。（如图）重点：毽球与脚面接触的部位。难点：击球时机与全身协调用力。发球的教学方法.\n.1、徒手模仿练习，体会基本动作，掌握身体协调发力。2、持球发球练习，体会球与脚接触的部位。3、对墙发球练习。4、隔网发球练习。5、指定发球区域的各种发球练习。第六节：传球技术传球技术在接发球、一传和二传组织进攻以及防守组织反击中起着窜联和纽带作用，是组织各种进攻战术、变换战术和创造进攻得分地有效手段。传球一般有脚内侧传球和正脚背传球。一、脚内侧传球动作要领：身体稍向前微屈，注视来球，大腿带动小腿，脚内侧端平，用脚弓将球向上或前上方传出。重点：脚内侧端平与地面平行。难点：全身协调用力。二、正脚背传球动作要领：身体稍向前微屈，注视来球，大腿带动小腿，踝关节前屈，脚面绷直，用脚背正面将球传出。重点：踝关节前屈，脚面绷直。难点：全身协调用力。传球在练习中应贯彻“稳、准、快、变”的原则。稳：首先是情绪稳定，思想稳定，沉着冷静，对任何的来球都要充满信心，并协调柔和用力地稳定控制传球。.\n.准：主要体现在判断准、移位准、传球目标准，特别注意二传的准确性。快：要判断快，起动移动快，选位出球快和与战术配合衔接快，能体现快攻的节奏。变：主要应体现在传球的瞬间，动作有变化，在方向、速度、力量、弧度上的改变，都能体现出组织战术进攻球的特色，使对方难以摸传球的教学方法1、传不同高度球练习。2、传不同方向球练习。3、两人对传球练习。4、网前传球练习。第七节：进攻技术进攻是得分的主要手段，是决定比赛胜负的关键。进攻技术一般有倒勾攻球、脚踏攻球和头部攻球。一、倒勾攻球倒勾攻球有正倒勾攻球、外侧倒勾攻球和内侧倒勾攻球三种技术。1、正倒勾攻球1、动作要领：.\n.1、背向网平行站立，右腿蹬地起跳，左腿屈膝上摆，摆到最高点时，左腿迅速下摆，同时右腿屈膝，大腿带动小腿用力上摆，当球下落到大约头的前上方时，小腿快速用力摆动，击球瞬间，脚腕抖屈，用脚趾跟部以上部位将球击过网，两腿顺势依次缓冲着地，保持身体平衡。重点：毽球与脚接触的部位。难点：击球时机与全身协调配合。外侧倒勾球动作要领：背向网平行站立，右腿蹬地起跳，左腿屈膝上摆，摆到最高点时，左腿迅速下摆，同时右腿屈膝，大腿带动小腿用力上摆，当球下落到大约头的前上方时，小腿快速用力摆动，击球瞬间，右腿向外侧摆动，同时脚腕抖屈，用脚趾跟部以上部位将球在身体外侧击过网，两腿顺势依次缓冲着地，保持身体平衡。重点：右腿向外侧摆动。难点：击球时机与全身协调配合内侧倒勾球动作要领：背向网平行站立，右腿蹬地起跳，左腿屈膝上摆，摆到最高点时，左腿迅速下摆，同时右腿屈膝，大腿带动小腿用力向内侧斜前上方摆动，当球下落到大约头的斜前上方时，小腿快速用力摆动，击球瞬间，脚腕内翻抖屈，用脚趾跟部以上部位将球在身体内侧击过网，两腿顺势依次缓冲着地，保持身体平衡。重点：右腿向内侧斜前上方摆动。难点：击球时机与全身协调配合。二、脚踏攻球脚踏攻球有直腿踏球和屈腿踏球两种技术。1、直腿踏球.\n.1、动作要领：面向网站立，左脚向前迈出一步支撑身体或跳起腾空，右腿迅速上摆，当球下落到前下方时，击球瞬间，展髋、展腹，脚面绷直，扣脚趾，快速收小腿，用前脚掌将球击过网。重点：毽球与脚掌接触的部位以及快速收小腿动作。难点：击球时机与全身协调配合。屈腿踏球动作要领：面向网站立，左脚向前迈出一步支撑身体或跳起腾空，右腿迅速上摆，当球下落到前下方时，击球瞬间，大腿带动小腿加速上摆，踝关节放松，小腿带动脚掌快速向下做鞭打动作将球击过网。重点：击球时地鞭打动作。难点：击球时机与全身协调配合。三、头攻球随着规则的改变，用头攻球的机会也随之减少，并且进攻的威力远远小于倒勾攻球和脚踏攻球，所以现在只作为一般接球时使用。动作要领：身体正对来球，在限制线后原地或者跳起，身体后仰成反弓，当球下落到头的前上方时，收腹屈体，上体快速前摆，用头发或前额将球击过网。重点：毽球与前额接触的部位。难点：击球时机与全身协调配合。.\n.攻球的教学方法1、徒手模仿练习，体会基本动作。2、踢悬挂球练习。3、打手靶练习。4、自抛自攻（勾、踏、头）练习。5、一抛一攻（勾、踏、头）练习。6、自传自攻练习。7、一传一攻（勾、踏、头）练习。第八节：防守技术防守是毽球比赛中反攻的重要环节，掌握好此项技术能在比赛中缓解对方的进攻，有利于创造反击得分的机会。防守技术一般有：无人拦网、单人拦网和双人拦网。一、无人拦网动作要领：对方进攻地来球点离网较远，三人防守时可以站成“马蹄”形，根据对方进攻方式地变化来判断对方攻球的方向；3号位的队员注意防守网前球，1号位队员防守后排球。重点：判断攻球路线。难点：步法移动及整体配合。二、单人拦网动作要领：.\n.面向球网距球网约20厘米左右双脚平行站立，约与肩同宽，稍屈膝，重心落在两脚间，收腹，上体稍前倾，两臂自然屈于体侧，注视来球，准备起跳拦网；当对方攻球时，两脚用力蹬地跳起，两臂收拢自然下垂于体侧，提腰、收腹、挺胸堵击球，击球后身体下落，两脚掌先着地，屈膝缓冲，衔接下一个动作。重点：收腹挺胸。难点：起跳时机。三、双人拦网动作要领：判断好对方击球点，双人在网前滑步选准位，同时起跳，提腰、收腹、挺胸堵击球，击球后身体下落，两脚掌先着地，屈膝缓冲，衔接下一个动作。重点：起跳时机。难点：拦正面、挡侧面。防守的教学方法1、徒手模仿练习，体会基本动作。2、单人或双人接手拍球拦网练习。3、一攻手采用勾球方式进攻，单人或双人拦网练习。4、一攻手采用踏球方式进攻，单人或双人拦网练习。毽球基本战术毽球战术就是毽球各项基本技术在比赛中地综合运用。它是场上双方根据自身的具体情况所采取地有目的进攻或防守地集体配合。毽球基本战术包括：进攻战术和防守战术两种。第一节：进攻战术在确定一个队的基本进攻战术时，首先要根据本方队员的具体情况、具体技术特点进行合理恰当地阵容配备。一般有：“一、二”配备、“二、一”配备和“三、三”配备。一、“一、二”配备.\n.就是场上三名队员中有一名主攻手和两名传球手的组合形式。它是最基本的阵容配备，适用于最初阶段地比赛战术。二、“二、一”配备就是场上三名队员中有一名主攻手、一名副攻手和一名传球手的组合形式。这种阵容适用于场上有勾球手、踏球手各一人以及一名二传手的阵容。三、“三、三”配备就是场上三名队员都能攻球又能传球的组合形式。这种阵容配备是最先进的进攻战术配备，是现在国内众多高水平队伍都采用的一种阵容配备。第二节：防守战术防守战术首先应根据场上对方进攻战术的不同特点，结合本队的具体情况，制定的基本防守战术阵型，它有以下三种：一、“马蹄”形防守就是三名队员在场上成“马蹄”形站位防守。二、“一拦二防”就是场上三名防守队员中有一名队员在网前拦网，另两名队员在他身后两侧站位防守。三、“二拦一防”就是场上三名防守队员中，有两名队员在网前拦网，另一名队员在中间后方站位防守。.\n.毽球基本战术实际就是攻防双方在技术上、心理上利用各自的基本技术，根据临场的具体情况，不断组成制约与反制约的攻防对抗。可以这样说：强有力的进攻就是防守，而有效的防守更是进攻。二者既可互为依存条件，又可互为转化条件，可算是瞬间即变，关键在于能否及时、准确地分析出对方的强、弱之处，组织起各种多变的攻防战术，发挥自己的长处，攻击对方的短处。所谓“知已知彼，百战不殆”之所以成为放之四海而皆准的兵家格言，其道理就在其中。单人赛单人赛是将发球、接发球组织、进攻、防守、反击、心理因素、体能等诸因素集中体现在一个人身上。要想取胜必须思想过硬、体能充沛、技术全面、经验丰富。比赛规则介绍此部分是重新修改部分、其它同后规则）（一）场地：长11.88米、宽5.18米、男网高1.60米、女网高1.50米，中线两侧的限制线为2米。（二）采用21分无球权制。决胜局任何一队先到10分时增加一次公共暂停。充许双方队员在场地休息、但不准指导。（三）单人赛有充许换人。四）单人赛每次发球均落在单人赛接发球有效区内。否者判发球方失1分。5单人赛为两次击球过网。6某一局出现20平后则实行轮换发球法。既首先由持球一方发球，该发球方无论得失分、均由对方发球、以此类推、直至某队领先2分结束比赛。7不得用手、臂触球。但防守队员在手臂下垂有离开躯干的前提下拦网手球或后后排队员防守时打手不判违例。.\n.单人赛打法一进攻动作脚踏进攻，倒勾进攻。二进攻战术是进攻队员将接球.调球.攻球意识个人行动的综合体现。有强攻打空位，推后场吊前场，防守反攻四项1强攻打空位接发球落点在接发球调整范围之内，进攻队员应有调整假动作避开对手的拦网，胸挡......防守方式，打对手空位，使之得分。重点：利用调整动作避开对手的拦网胸挡防守难点：变向打对手空位2推后场接发球落点在接发球调整范围之内。根据对手的战位，利用假动作向网前调整，然后突然推后场得分。重点：利用假动作使对手防网前区域。难点：变向推后场动作高质量完成。搓吊前场：接发球落点在接球，调整范围之内，根据对手的站位情况，利用假动作把防守队员骗向后场，然后搓吊对手前场两个角得分。重点：得用假动作使对手防后场区域。难点：变向搓吊前场两角动作高质量完成。.\n.防守反攻：进攻是要消耗体力的，控制有好容易失误，质量不佳，还容易被对手反击；这样就产生了防守反击打法。它以逸待劳，后发制人，先以推、搓、吊四角、调动对方在跑动中勉强进攻。当对手攻球质量不高、回球位置不好、被动击球的情况下，抓住战机反击得分。重点：推、搓、吊四角、调动对手，创造机会。难点：抓机会反击。防守方式防守是反攻的重要环节。没有顽强的防守作基础，进攻就无从发挥。防守的方式有：拦挡结合、中后场判断选位两种。1拦挡结合防守队员根据队员的进攻点如“网前或网上”。经过判断戟的线路、落点是向下发力强攻，在运用脚防守不起作用的情况下，迅速向前上步，采用拦网防守和胸挡防守方式进行防守。重点：判断进攻线路。难点：选择防守方式、拦挡攻球线路。2中后场判断选位：防守队员根据进攻队员的进攻点，如：“开网或中场进攻”经判断进攻是减力的处理球、以打区域为主的前提下迅速移动选位、进行有针对性的区域防守。重点:判断攻球落点。难点：迅速移动选位。发球发球是单人赛中最重要的一环，是第一回合的进攻，发球是质量高、攻击性高、变化大、准确率高。就会破坏对手接球给防守和反击创造机会。发球方式1正脚背发球：持球抛脚前、伸腿绷脚面，抖动加力击出球。.\n.2脚内侧发球：持球抛脚前、抬腿加转髋、踝内加力送推球3脚外侧发球：持球抛脚前，抬腿踝内转、外侧加击出球。1追人发球发给对手腹部或头上困难部位。让对手停接调整不到位，将球处理到对方场区。2找角发球发给对手网前两个角、后场两个大角，给对手接、调制造困难。3破坏性发球发弧平球、速度快、直奔对手左右腰部两侧接、调困难球。4发长短结合、平高结合、远近结合、快慢结合的突然变化球。总之，发球的方式、落点要根据对手的情况来定，目的是破坏对手接发球调整技术、为防守和反击创造有利条件。双人赛双人赛是为同世界锦标赛接轨而新设的比赛项目。采用团休赛场、规则，不同的是两人三次过网，可以三人次攻击球。双人赛是两个人之间的接发球组织、进攻、防守较量。其特点是：易攻难守、战术简单而实用。对运动员的判断、反映、基本技术、战术意识和体能要求很高，具有一定的观赏性。此项目的开设给毽球运动增添了新的活力。进攻动作.\n.进攻是得分最重要手段，也是完成战术配合的最后一击。成功的进攻动作必须有良好的一传和二传（或拦网、防守）的密切配合。扣球的成败决定着这一战术配合的质量和效果。进攻动作的威力体现在速度、力量、高度、变化和目的性诸方面。（一）进攻动作分倒勾动作和脚踏动作（1）倒勾动作A、近网倒勾：球飞行路线在网前较近的位置上。攻球手背对网，两脚平行站立，原地或上步起跳用倒勾动作将球攻入对方场区；B、远网倒勾：进攻队员在限制区以外，采用原地或上步倒勾动作将球击入对方场区。倒勾动作在比赛中的应用倒勾进攻是主要的得分手段，使用时应注意掌握击球力量的大小变化，通过观察对方防守站位来确定进攻动作和攻球落点，一般以强攻为主，拨、打、吊、抺相结合。2脚踏进攻动作面向网站立，左脚向前迈出一步支撑身体或跳起腾空，右腿大腿带动小腿迅速上摆，看准球的飞行线路，以展髋、展腹、伸腿、压扣踝关节，用脚掌前半部击球过网。脚踏球有左右变向球、吊球、推球、压球、抺球组成。踏球动作在比赛中的应用脚踏进攻动作适合于二传掌握，由于对手是两人防守，如能抓住战机进行重踏、轻吊及变向进攻，其隐蔽性强、成功率极高。进攻战术.\n.毽球双人赛战术就是各项技术，在比赛实践中的组合运用，制定战术时，首先要根据本方队员的具体情况，进行恰当的阵容组合，经过一段时间的训练实践检验后，才能大致确定出一套或几套进攻战术。（1）一名主攻、一名二传阵容此阵容是上场的两名队员中，有一名是主攻手，一名二传手的配备组合。它适用于球队在初级阶段时的需要，此战术打法虽然变化不多、比较单一简单，但分工明确、稳而不乱，往往也能打出较高水平。（2）一名主攻手、一名副攻手就是上场的两名队员中，人人都是攻球手，同时又是二传手。该阵容对运动员的要求很高。这个阵容在任何一个位置上接发球后，都随时可以组织起进攻，他的战术组成率之高、进攻战术球变化之多，以及适应能力之强，都是前所未有的，了是世界上最先进的打法。防守战术防守战术是根据对方进攻战术的不同特点，结合本方的实际情况，制定出一套或几套有利于防守反击的基本防守战术阵形，以适应防守不同进攻战术的需要。（一）弧形防守就是两名队员在中场成“弧形”站位防守。这种阵形是对方攻击力量不大。或中后场进攻的情况下采用。。身体素质训练.\n.毽球运动员的身体训练是毽球训练的重要组成部分。它包括一般身体训练和专项身体训练两部分，由速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等身体素质训练所组成。在实施身体训练的过程中，一定要结合毽球项目的特点，把握不同身体素质在毽球运动中的主要体现和训练对象的身体情况，区别对待，使身体素质训练更好地为毽球技术训练服务。下面略举有关训练法。一速度毽球运动员的速度素质应以体现快速反应的快速移动能力为主。1原地或行进间的小步跑；2原地或行进间高抬腿跑；3原地左、右跨跳；4半蹲看手势快速起动跑；5原地跳起、转体３６０度还原落地；6快速仰卧起坐；7背对肋木身体悬垂，两脚套小壶铃、交换高抬腿；8原地快速直膝跳；二：力量毽球运动员的力量素质，应以体现下肢的爆发用力为主1侧对肋木站立，一手握肋木，左腿支撑，右腿尽量向上摆踢；2利用双杠，做快速提拉大腿练习；3横跳体操合凳；4原地团身跳；5肩负杠铃、伸膝，做体前屈运动；6肩负杠铃，前8肩负杠铃作快速半蹲半起；9垫上仰卧快速折叠起；10肩负杠铃，成正弓步，两腿交换跳；11肩负轻杠铃，作直膝跳；.\n.12垫上仰卧两脚夹球，快做收腹举腿；13单杠悬垂腿；14连续跬跳；耐力毽球运动员的耐力素质，应以体现能支持较长时间的连续移动、跳跃能力为主。1沙坑或垫上连续直膝跳；2顺毽球网侧向滑步移动跳起拦网，连续做；3毽球场地（5.94*6.10）米字形步伐移动；4毽球场地（5.94*6.10）米，绕场单足交换跳；5行进间小步跑，绕体育馆内场一周或100米一组；6连续双摇跳绳；7扶墙连续做后蹬跑练习；8一分钟连续仰卧起坐；柔韧毽球运动员的柔韧素质，就以体现下肢、腰腹的韧带和关节的活动幅度为主。腹背运动；左、右腿轮流单压；腹背运动；双人分腿互牵拉压；脚掌垫高3-5cm，向上快速蹬起；肩负杠铃半蹲跳；成跨栏坐压腿；跪坐后倒压；跪跳起；“下桥“练习；肋木前侧立、跨压腿；站立直压腿；竖劈腿；灵敏毽球运动员的灵敏素质，应以体现在较复杂条件下，准确、灵活地完成动作的能力为主。围圈而立，（多人）跳起躲竿练习；跳、钻、跨栏练习；跳皮筋练习（成五角站立）；看手势急停急起跑动练习；.\n.在拦间入置竹竿，作前跳接横跳接前跳练习；前滚接后滚翻成跪撑，接跪跳起后鱼跃前滚翻；抛多球，用脚或手碰球练习，定数为组，未碰倒扣；毽球半场分区布球，顺序绕球一周滑步前进.