烹饪中的营养与卫生(me) 65页

烹饪中的营养与卫生成都市疾病预防控制中心健康教育科彭柟\n合理营养均衡搭配科学烹饪各类食品营养价值及其卫生\n现代饮食观念安全—就是不发生食物中毒，不对人体造成危害。安全的重点是食品卫生，其次是食品的搭配健康—人体健康需要有均衡的营养作保障，健康实际上研究的是食品营养的供给。好滋味—指食品好吃，齿颊留香\n什么是营养？营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程，这些营养物质称为“营养素”。什么是合理营养均衡膳食（能全面达到人体生理过程所需的营养素和能量的膳食）科学的烹调加工足够的能量和各种营养素保持各营养素之间平衡满足人体正常生理需要、维持人体健康的营养\n食物分类谷类、薯类：米、面、杂粮，马铃薯、红薯等动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等豆类及其制品：大豆及其他干豆类蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等纯热能食品：动植物油、淀粉、食用糖和酒类\n各类食物提供的主要营养素食物种类提供的营养素谷类、薯类碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素动物性食物蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素豆类及其制品蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素蔬菜水果类膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素纯热能食物能量\n各类食物搭配要平衡各类食物所含的营养素不尽相同，没有任何一种天然食物，能单独提供人体所需的全部营养素。因此，要选择多种食物进行合理搭配！\n怎样做到食物均衡搭配（1）中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南：6岁以上人群特定人群膳食指南:孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年、老年人群（2）平衡膳食宝塔\n一般人群膳食指南1）食物多样，谷类为主，粗细搭配2）多吃蔬菜水果和薯类3）每天吃奶类、大豆或其制品4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6）食不过量，天天运动，保持健康体重7）三餐分配要合理，零食要适当8）每天足量饮水，合理选择饮料9）如饮酒应限量（不适用于儿童）10）吃新鲜卫生的食物\n1）食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类为主：成人每天摄入250克~400克粗细搭配：适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米杂豆：红小豆、绿豆、芸豆适当增加一些加工精度低的米面：标准粉，全麦粉\n2）多吃蔬菜水果和薯类蔬菜的选择：选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用。多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食\n水果/蔬菜不能相互代替水果制品不能代替新鲜水果果汁不能代替新鲜水果\n3）每天吃奶类、大豆或其制品奶类的特点奶类是一种营养成分齐全、比例适宜、易消化吸收、营养价值高含优质蛋白质：鲜奶含量3％左右一定量脂肪：鲜奶含量3％－5％一定量乳糖：促进肠道蠕动和钙吸收另外乳糖不耐受症状的原因丰富的钙、维生素A和维生素B2大豆的特点含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖…\n4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类的特点：鱼类蛋白质含量为15％～22脂肪含量为1％～10％，不同鱼种含脂肪量有较大差异。多为不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸一定量的维生素A、D、E：鱼肝油矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）\n禽类的特点蛋白质含量为16％～20％脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主维生素A和B族维生素矿物质：鸭肝含铁最丰富（11mg/两)\n畜肉的特点富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等不同种类、肥瘦、部位的营养成分差别很大饱和脂肪酸为主牛羊肉蛋白质（20%）高于猪肉（13.2%）猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低\n蛋类的特点蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清脂肪含量约10%～15%，98%在蛋黄蛋黄的维生素含量丰富，种类完全矿物质：主要在蛋黄铁的生物利用率较低（3%）蛋黄：卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇：高\n5）减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6克食盐就是装满一啤酒瓶盖。\n少吃盐…纠正口味过咸采取总量控制，用量具量出如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量烹制菜肴时放少许醋，提高菜的鲜香味烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品\n10）吃新鲜卫生的食物认准市场和品牌注意食物包装的标识注意鉴别食物新鲜度合理储藏食物合理烹调食物\n\n科学烹饪1）合理清洗2、科学加工3）合理沸焯4）有些菜肴可上浆挂糊5）有些菜肴可勾芡6）尽量放醋不放碱7）制作面食提倡酵母发酵8）烹饪油以植物油为主9）烹饪方法的选择：\n1）合理清洗淘米水的作用蔬菜清洗方法淘米时：1）勿用力.2）勿用热水淘可洗：蔬菜、水果1）洗后再切2）忌长时间水中浸泡\n2）科学加工方法蔬菜、水果不易切得过细现切现烹现吃\n3）合理沸焯菜品作用苋菜、菠菜、菜花西芹焯水后的蔬菜不宜挤去汁水避免水溶性维生素大量流失\n4）有些菜肴可上浆挂糊鱼块、虾段、肉片吃起来汁多增进食欲柔嫩味鲜\n5）有些菜肴可勾芡作用维生素不易流失口味调整淀粉保护减少维生素损失\n6）尽量放醋不放碱维生素在碱性环境中维生素在酸性环境中破坏稳定做菜煮粥时放碱破坏维生素凉菜、动物性菜肴加醋保护维生素、骨中钙的利用\n7）制作面食提倡酵母发酵产生维生素B12\B6保护维生素不破坏破坏面粉植酸盐增加人体的免疫力微量元素吸收增加食物的口感食用酵母\n8）烹饪油以植物油为主大豆油、橄榄油、核桃油、花生油、芝麻油、葵花子油、玉米油\n9）烹饪方法的选择1）蔬菜类（除豆荚外），建议、凉拌、蒸、急火、快炒均可减少营养素损失。2）肉类可炖、汆、煨、蒸、炒。3）薯类不建议油炸、可炖、蒸、做汤、炒。4）饺子建议蒸，不建议水煮，蒸饺营养素损失少。5）胡萝卜中的维生素A为脂溶性维生素，和油脂结合更利于人体吸收。6）菠菜中草酸含量较高，食用前必先焯沸去其沸汤再凉拌或和肉、菜等一起翻炒。\n谷类食品的营养价值及其卫生谷粒的构成谷皮纤维素、维生素、无机盐糊粉层维生素B族、蛋白质、磷、脂肪内胚乳淀粉、部分蛋白质谷胚（含胚芽）维生素B族、维E、脂肪、蛋白质、无机盐谷粒的构造与营养素的分布\n1234含70%的淀粉，是人类最理想而经济的热量来源。蛋白质含量（8～12%）不高，多为半完全蛋白质,但作为主食，也是蛋白质的重要来源。脂肪含量不高，但胚芽油富含亚油酸，具有保健作用。是维生素B族的重要来源。谷类的营养价值\n谷类的合理利用推广标准米面，少吃精米面，提倡粗细粮混食。12提倡杂粮如：玉米、小米、荞麦、薯类等与米面主食搭配食用。3科学淘米，不宜淘洗次数过多及用力搓洗。多焖、蒸米饭；面食多采用蒸、烤、烙有利于保护营养素。4\n五谷杂粮是什么？《皇帝内经》中认为五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”，在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。现在通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、高梁、大豆、玉米，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。\n胚芽米（糙米）——流行于韩国，日本，台湾等地的吃糙米胚芽米热潮流入中国。新鲜优质稻米，现磨现卖，把米厂放到店里，直观真实。胚芽米号称“米中贵族”，“米白金”，也叫“活米”。是经过活米机加工，去掉了稻壳以及大部分糠层，保留了米粒中80%的营养成分---胚芽。玉米胚芽油世界卫生组织近日推荐了42种优质健康食用油，其中食用玉米胚芽油名列前茅。胚芽油具有高效的保健作用，它能降低人体胆固醇、降血压、软化血管，预防和改善动脉感化减少心脏病发生。\n谷类的卫生问题及其防治卫生问题霉菌及霉菌毒素的污染残留农药对粮食的污染有害植物种子的混入谷类仓库害虫和鼠类的危害有害植物种子的混入残留农药对粮食的污染霉菌及霉菌毒素的污染措施：降低粮食水分和贮藏环境温度和湿度；采用生物防治法除虫和除草；选用高效低毒的农药及科学合理施用；加强田间除草及谷类筛选；加强粮库的卫生管理；采用气调保藏法、射线辐射法；\n豆类及豆制品的营养价值及其卫生豆类干豆类：大豆（黄豆、青豆、黑豆）蚕豆、绿豆、豌豆芸豆、赤豆等鲜豆类（豆荚类）：蚕豆、豇豆、、豌豆扁豆、毛豆、菜豆等豆制品非发酵类：豆芽、豆浆、豆腐、素鸡、腐竹等发酵类：豆酱、豆豉、豆腐乳豆类及豆制品分类\n鲜豆类的营养价值约含50-60%糖类，且以淀粉为主，也含部分的纤维素，是谷类食品的重要补充;高钾高镁低钠，优质碱性食品;富含维生素B族、维生素E及胡萝卜素，还有一定的VC\n豆制品的营养价值不仅富含蛋白质而且大大提高蛋白质的消化吸收率发酵制品增加维生素B族的含量，更易于消化豆芽含有维生素C，是蔬菜的重要补充\n豆类及豆制品的合理利用豆谷搭配、豆肉搭配;豆制品大大提高了豆类中的蛋白质的消化率;大力开发和利用大豆蛋白质如：斋菜、植物肉等。\n豆类的卫生防霉及霉菌毒素防虫害鼠害防农药残留豆制品的卫生1.不熟透的豆制品（如：豆浆）会有毒性2.非发酵豆制品制作过程会受到化学毒物及细菌的污染3.发酵豆制品易受到霉菌及毒素的污染4.防蝇、防鼠、防尘及微生物、有害化学毒物的污染\n畜禽肉的营养价值含量：畜禽肌肉组织（瘦肉）及内脏蛋白质含量较高，约含18～20%数据：羊肉20.5%、瘦猪肉20.3%、鸡肉19.3%、羊肝17.9%、猪肝19.3%、鸡肝16.6%质量：完全蛋白质畜禽肉中的蛋白质和脂肪含量：一般畜肉脂肪多于禽肉，肥肉脂肪多于瘦肉。数据：猪肥肉90.4%、猪肥瘦肉37%、牛肥瘦肉13.4%、鸡肉9.4%、鸭肉19.7%、鹅肉19.9%质量：畜肉脂肪含较多饱和脂肪酸，畜肉特别是脑和内脏富含胆固醇；禽肉脂肪含较多不饱和脂肪酸，较低胆固醇，分布较均匀。\n畜禽肉的营养价值畜禽肉中的碳水化物含量较低，约为0.2～4%；主要以糖原形式贮存于肌肉和肝脏。一般是内脏较瘦肉含量多，瘦肉较肥肉含量多。如：瘦肉含磷、铁；肝脏富含铁；骨中富含钙等。瘦肉富含维生素B族，如VB1；维生素E;如羊肝富含维生素A。含氮浸出物肉味香美的来源，有利于消化液分泌，促进营养素的消化。禽蓄肉中的碳水化合物畜禽肉中的无机盐畜禽肉中的维生素\n畜禽肉的合理利用荤素搭配：最宜与谷类食物搭配，提高蛋白质的营养价值。合理烹调：宜炒蒸涮炖，少煎炸烤，注重挂糊上浆等营养保护措施。研发药膳：开发以畜禽肉类为主料的食疗药膳。合理解冻：置于常温下缓慢解冻，以保存肉的营养成分和滋味。\n畜禽肉及制品的卫生腐败变质问题:僵直期（肉硬、汤混、味差）后熟期（最佳食用期）自溶期（色暗、发黏、轻臭味）腐败期（绿色霉斑、恶臭）人畜（禽）共患的传染病问题：炭疽、口蹄疫、猪丹毒、布氏杆病等人畜共患的寄生虫问题：囊虫病、旋毛虫病肉制品的卫生问题：细菌污染变质致癌物如苯并芘、亚硝酸盐污染\n靠骨头汤补钙悬！民间流传着“多喝骨头汤就能补钙”的说法是没有科学依据的。骨头汤内含有一定量的营养物质如蛋白质和脂肪等。但经检测证明：骨头汤里的钙含量微乎其微，更缺少具有促进钙吸收的维生素D。一般的骨头即使经过长时间烹煮，溶出的钙质仍非常有限，在蒸煮中加一些醋，将有利于钙质的溶出。\n水产品的主要营养价值营养素蛋白质含量及特点15%～20%完全蛋白质；易消化，胶原蛋白丰富可制作“鱼冻”脂肪多为1%～3%，富含不饱和脂肪酸如DHA，易消化但不易保存无机盐钙、磷、钾、镁、硒含量比畜肉高维生素维生素B2、VE、尼克酸比畜肉高；鱼肝油富含VA、VD\n水产品的卫生细菌污染引起的腐败变质吃“鱼生”及醉虾醉蟹导致寄生虫病如：肝吸虫、肺吸虫等工业废水中有毒物通过食物链的生物富集作用危害人类误食有毒鱼类引发食物中毒\n寄生虫"宿"城市人为嘴伤身"虫"病知多少？现代饮食追求新鲜生猛，喜欢生食或半生食鱼虾，如吃生鱼片、鱼生粥、醉虾和醉蟹等。由于食用大闸蟹，近些年来上海市的肺吸虫病患者数以千计，感染率居全国之首；由于广州人喜欢吃生鱼，其肝吸虫病发病率在全国名列前茅。\n蛋类及蛋制品的营养价值蛋白质脂肪无机盐维生素含量：含量约为13～15%，蛋黄比蛋清高，蛋制品含量高于蛋类。质量：属完全蛋白质，含人体必需的各种氨基酸，比例适当，利用率高。含量：主要在蛋黄，约30%；蛋制品略减。质量：以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被消化吸收；富含卵磷脂和胆固醇钙：主要在蛋壳；铁、锌、硒：主要在蛋黄；蛋制品铁、钙、磷、硒含量明显增加蛋黄：维生素A、D、B2、E含量丰富；咸蛋、松花蛋：因加碱维生素B族有所损失，其余维生素都能保存\n蛋类及蛋制品的合理利用鸡蛋不宜生食，其中含抗营养因素妨碍营养素的吸收。宜蒸、冲鸡蛋花、不宜油炸、煎炒煮得过老。蛋类蛋白质中的蛋氨酸、赖氨酸能补充谷类食品的不足，提高蛋白质营养价值。选择食用无铅皮蛋，减少咸蛋中的钠盐摄入量。\n蛋类及蛋制品的卫生微生物污染问题鲜蛋贴壳蛋散黄蛋泻黄蛋、酸败蛋沙门氏菌及其毒素引发食物中毒。防破损、冷藏贮存、加工打蛋时采用一蛋一盆防污染。\n鸡蛋——每天食1～2个，老少咸宜由于鸡蛋中含有较高的胆固醇，所以，过去一直流行着心血管病患者、老年人忌食鸡蛋的说法。近年来的科学实验证明，这种说法没有道理。现在调查研究发现：鸡蛋丰富的卵磷脂可以防治冠心病，从4～5个月的婴儿一直到老人，都适宜食用鸡蛋。\n"无铅皮蛋"真是无铅吗?传统的皮蛋为促使蛋白质凝固，在腌制过程中要加些氧化铅等重金属，若长期食用，其中的铅会慢性积累而不利健康。如今，皮蛋的腌制已改进工艺，用硫酸铜、锌等代替氧化铅，“无铅皮蛋”也由此得名。其实，“无铅皮蛋”并不是一点都不含铅，只是铅的含量比传统腌制的皮蛋含量要低得多，对儿童来说，无铅皮蛋也以少吃或不吃为好，。专家建议，食用皮蛋时最好要加醋、生姜、大蒜等调味品，可以除去皮蛋的碱味，同时有杀菌消毒的作用。皮蛋不宜久存，储存过久的皮蛋，皮蛋会硬如橡皮，食后不易消化。\n蔬菜、水果、食用菌的营养价值-新鲜的蔬菜是多种维生素的主要来源柿子椒：VitC芫荽:VitB2西兰花：β-胡萝卜素-绿叶蔬菜含铁量较高-蔬菜含大量酶及活性物质，有益于人体健康:萝卜含淀粉酶\n蔬菜、水果、食用菌的营养价值-新鲜水果是维生素C的主要来源-橘色水果富含胡萝卜素-坚果类富含蛋白质和脂肪，还含有一定的B族维生素水果中的有机酸如柠檬酸、酒石酸、苹果酸等帮助消化吸收（但不宜饭后马上吃，宜饭前1h或饭后2h吃为妥）\n蔬菜、水果、食用菌的营养价值-食用菌含高蛋白，其中赖氨酸和亮氨酸的含量尤为丰富。一斤蘑菇的蛋白质=二斤瘦肉、三斤鸡蛋或十二斤牛奶的含量-食用菌中含多种无机盐如铁、钙、钾、磷等。-脂肪的含量较低，而且以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇-食用菌中含多种维生素，如维生素B1、B2、B12、维生素D、C等。\n蔬菜、水果、食用菌的营养价值-食用菌中还含有多种防治疾病的特殊成分：可溶性纤维素:可被人体吸收利用，有利肠胃蠕动，预防便秘类甾醇（核酸类物质）：可以降低血液中胆固醇的含量，预防高血压病糖苷：抗癌作用麦角固醇（维生素D原）：防止佝偻病\n蔬菜、水果、食用菌的营养意义碱性食物：蔬菜、水果、食用菌中都富含钾、钙、镁、铁等多种成碱性元素，可中和肉类食品产生的酸，故称为碱性食物。蔬菜、水果、食用菌的卫生及防治肠道致病菌和寄生虫卵的污染；生活污水及工业废水中的有毒物质的污染；农药残留的污染。\n食用油脂的主要营养价值高热能食品，饱腹作用强1一般说来，植物油营养价值高于动物油2动物油中以黄油营养价值较高，富含VA、VD3\n食用油脂的卫生问题-油脂的酸败原因生物因素：动植物组织残渣和微生物产生的酶引起的酶解过程化学因素：空气水阳光等作用下发生的水解过程和不饱和脂肪酸的自身氧化卫生问题强烈不愉快的味道和气味俗称“哈喇味”营养素遭破坏：不饱和必需脂肪酸、脂溶性维生素失效产生有毒的氧化产物如：醛、酮等预防措施提高油脂纯度：除残渣、避污染、限水分贮存条件合乎卫生：避光照、密封、勿用金属容器、奶油冷藏等使用抗氧化剂及其增强剂\n油脂常用的抗氧剂化学合成抗氧化剂丁基烃基茴香醚（BHA）二丁基烃基甲苯（BHT）没食子酸丙酯（PG）天然抗氧化剂VE烹饪常用香料：丁香、花椒、茴香、生姜、桂皮等抗氧化剂增强剂：磷酸和柠檬酸等\n-高温加热油脂的卫生食用油脂的卫生问题高温加热油脂的营养损失:VA、VE、胡萝卜素、必需脂肪酸受破坏；热能供给量损失；消化吸收率下降。高温加热油脂对机体的毒性作用：高温加热使脂肪酸发生聚合作用，产生聚合体。聚合体可使动物生长停滞、肝功能受损甚至致癌作用\n