运动营养复习资料 3页

3.必需氨基酸：一部分氨基酸在人体内，不能合成；或合成量甚微，不能满足需要，但又维持生长发育所必需的。必须由食物中供给。包括：赖氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、颉氨酸6.维生素：维生素是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物。7.均衡膳食：是由多种食物构成的，能够供足够的热量和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收和利用，达到满足人体需要的动态过程中的最佳状态。8.食物纤维：指在人体肠道内能耐受消化酶的作用，但可被细菌酶分解的植物性物质。9.基础代谢：基础代谢是维持人体基本生命活动的热量，即在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化道处于静止状态下，用以维持体温和人体必需的生理功能所需要的热能。基础代谢一般是在清晨、空腹、静卧及清醒状态下进行，而且室温保持在18~25℃之间。10.食物的特殊动力作用：由于摄入蛋白质、脂肪和糖三种能量物质引起的生热效应，也即食物在消化、转运、代谢和储存过程中消耗的能量的结果。11.糖原填充法：是利用高糖膳食以增加糖含量，从而提高肌肉耐力工作能力的方法。1、营养的意义①保证生长发育：营养为生长发育提供原料，是生长发育的物质保障②实现理想健康要素之一：实现理想健康的四个因素：积极的心态、充足的休息和睡眠、适量的运动和合理的营养，合理的营养可以使寿命增加20年☆3、糖的营养功用及功能优点糖的营养功用：①是供给人体运动的最主要的、最经济的能量来源。占人体能量的60% ②提供神经系统所需的能量③构成运动机体物质④调节脂肪代谢⑤节约蛋白质⑥加强肝脏功能糖的功能优点：①易获得、价廉、易消化吸收②产生热量迅速，直接生成ATP   ③比蛋白质和脂肪耗氧低④缺氧时，通过无氧酵解供能⑤代谢产物二氧化碳和水，不增加体液酸度、脂肪的营养功用，营养价值的评价取决于哪些因素脂肪的营养功用：①供给热能、储存性功能②是细胞和一些重要物质的组成部分   ③可以促进脂溶性维生素的吸收④可以增加饮食的美味，增进食欲，脂肪在胃中保留4~5个小时⑤具有保暖作用⑥具有保护和支撑作用决定脂肪营养价值的评定因素：①消化率②组成③维生素含量5、蛋白质的营养功用，营养价值评定取决于哪些因素蛋白质的营养功用：①构成和修补集体组织②调节生理机能③影响高级神经的活动   ④供给热能决定蛋白质营养价值的评定因素：① 蛋白质的含量：食物蛋白质的含量（g∕100g）②蛋白质的消化率③蛋白质的生物价生物价=氮在体内的储量∕氮在体内的吸收量×100%6、维生素A、D、E各有什么功能，摄入过多有何危害，在哪类食物含量中较多维生素A：功能：①维持正常的视觉②维持上皮细胞的正常结构和功能③促进生长发育，维持正常的生殖功能④维持骨骼的正常发育⑤抑癌作用⑥提高人体抵抗力⑦和缺铁性贫血相关⑧有抗氧化作用摄入过多的危害：由于维生素A进入体内后排泄率不高，因此，长期摄入可在体内积蓄，一起维生素过多症，如厌食，头发稀疏，肌肉僵硬等维生素A广泛存在于红色，橙色，深绿色植物中，如：胡萝卜，杏，菠菜，芒果等维生素D：功能：调节钙磷代谢，促进小肠对钙和磷的吸收与利用，有利于健全骨骼和牙齿摄入过多的危害：摄入过多的可引起积蓄，严重的头疼、厌食、多尿、低热、嗜睡、高血压等维生素D在鱼肝油，动物肝脏，蛋黄，牛奶等中含量较高维生素E：功能：①抗氧化作用，是细胞膜的主要抗氧化剂②延缓衰老的作用③促进蛋白质更新合成，增强机体耐力，维持肌肉功能④抑制血小板聚集⑤维持生殖系统正常功能摄入过多的危害：无维生素E在各种植物油，谷物的胚芽，坚果类，豆类中含量较多☆7、维生素B1和C在运动实践中有何意义，怎样正确摄入意义：维生素B1：①辅助体内代谢糖②促进能量代谢③维护神经系统的机能④促进肠胃功能 维生素C：①促进生物氧化在体内起递氢的作用，参与机体的重要生物氧化还原过程②增强机体的应激能力对缺氧、寒冷和高温那个具有应激能力③提高机体ATP酶的活性④促进造血机能Vc可让食物中的高价铁还原成二价铁⑤清除氧自由基的作用⑥提高运动能力摄入：1、维生素b1:①性质：硫氨酸素溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂，在酸性溶液中很稳定，加热至120℃仍不分解，在碱性溶液火种性环境中易被氧化而失去活性，但在碱性条件下不耐高温，易被破坏②来源：干酵母含量丰富，豆类、瘦肉、米糠和麦麸中③吃的方法：多吃粗粮豆类洗米时不要使劲搓④吃的量：普通男性：1．４mg／ｄ　普通女性：１．３ｍｇ／ｄ\n运动员５～１０ｍｇ／ｄ　训练期　３～５ｍｇ／ｄ２、Vc①性质：不稳定，易受碱和热破坏，极易氧化分解，光以及铜铁等金属可促使其破坏，烹调中损失较大，采取酸性处理，冷藏、隔氧等措施，则可使食品中的Vc的破坏减缓②来源：新鲜水果，蔬菜中，酸枣、山楂、柑橘等③吃法：要保证新鲜，能生吃的就生吃④吃的量：普通人：100mg／d运动员一般训练期140mg／d比赛期200mg／d8、维生素A、D、B1、C的缺乏症维生素A缺乏症：暗适应能力下降，夜盲症及干眼病，皮肤干燥，骨骼发育受阻，免疫和生殖功能下降维生素D缺乏症：儿童发生佝偻病，成人出现骨软化症和骨质疏松维生素B1缺乏症：主要表现在神经，消化和循环系统方面的能力下降，如心悸，食欲不振，呕吐等，严重者德多发性神经炎和脚气病维生素C缺乏症：坏血病，牙龈出血，肿胀，牙齿松动等，影响骨骼钙化，出现伤口愈合不良，抵抗力低下等9、人体热能消耗包括哪些方面，应该如计算人体的能量消耗主要包括基础代谢，体力活动的生热效应，食物的生热效应和机体生长发育需要的能量四个方面基础代谢的计算：1千卡*每公斤体重﹡小时（女子比男子低5%）食物的特殊动力的作用：混合膳食10%☆11、运动员合理营养的基本要求有哪些目前国内外强调的能量适宜，以获得最佳的体重和体脂水平，以及多样化的膳食①热量平衡：摄入量和消耗热量应保持动态平衡②热源质比例适当和体积重量不宜过大，一日食物总重量不超过２.5kg③维生素和矿物质充足④膳食制度合理：膳食制度合理包括：进餐次数、进餐时间、膳食分配一日六餐：早操前果汁、丰富的早餐、训练中的加餐（点心、酸奶）、食物搭配合理的午餐、训练中的加餐、适量的晚餐☆进餐时间：运动后至少休息30min以上才能再进食，大运动量过后应休息45min以上，大强度的训练和比赛应安排在饭后1.5~2.5小时以后膳食分配：⑴运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素⑵运动后一餐食物量可以多一些⑶晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物⑤物易于消化，有利于酸碱平衡酸性食物：食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物。如：肉、蛋、大米等碱性食物：在食物中的钾、钠、钙、镁等金属元素在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性氧化物;如：蔬菜、水果、海带等运动员为什么要多吃碱性食物：由于剧烈运动可造成机体内酸性代谢产物堆积，使运动员体内酸偏高，因此运动员应多摄入碱性食物，以利于体内酸碱平衡，并可以增加碱储备，对运动能力有良好的作用。若摄入酸性食物过多，使运动员体内酸性更为增加，碱储备降低，这对机体和运动能都有不良影响⑥充足的水分，合理烹调加工12、运动员饮料补充的原则、目的和方法、饮料有何要求、一次大量饮水有何危害原则：少量多次，维持水平衡目的：补充缺失的水分和无机盐，补充糖原的储备   方法：运动前2小时饮用400~600ml的含有电解质和糖的运动饮料  运动中15~29min补125~25oml要求：①饮料的渗透压②饮料中的糖③饮料的酸度和口味④饮料中的钠盐⑤饮料的温度⑥饮料中的二氧化碳危害：①大量水分骤然进入血液，使血液稀释血容量增加，加重心脏负担②大量水分需从肾脏排出，增加肾脏负担③大量水分排出时会带走无机盐，导致无机盐代谢紊乱④大量水分储留在胃内，使人不适，影响运动，又会冲淡消化液，影响消化系统功能13、运动员比赛前一餐应如何合理安排营养.赛前一餐一般在赛前3-4小时前完成所选食物体积小，重量轻，但发热量高，食物易消化吸收含纤维素比较少高碳水化合物，适量蛋白质，维C,B丰富，应喝至少两瓶含糖运动饮料.赛前2～3小时的膳食内容：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料.前1小时以内的膳食内容：可进食小量碳水化合物加餐如能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、新鲜水果。香蕉、芒果或其他含糖运动饮料.15～30分钟膳食内容主要用于耐力性项目喝至少1杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，25%为等渗溶液，可使运动员获得较多的糖元储备。上场前可服用维生素Ｃ14、简述耐力项目的特点及营养要求耐力运动项目强度相对较小，运动持续时间相对较长这类项目的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪等能量物质的补充，其中，日常饮食当中的糖类比例最好控制在总能量的60%~70%之间，赛前、赛中和赛后也可根据比赛时间长短酌情补充一定数量的含糖饮料16、熟悉体重的组成和理想体重的计算。\n体的体重由瘦体重和脂肪体重两部分组成理想体重的计算：100*测体重是的瘦体重∕100‐理想的体脂百分比17、合理的快速减体重和长期控体重的方法是什么减体重的方法：①控食和发汗相结合②应供给运动员安全的能量营养③减重速度，运动员每周减重速度不超过3kg④称重后的补充⑤禁止使用利尿剂及药物减体重⑥建立必要的义务监督控体重的方法：①首先应了解运动员的体脂水平②控体重主要是控体脂百分比处于较低的水平③低脂肪、低热量膳食和每天不低于一小时50%~70%的最大摄氧量强度左右的有氧运动，是控体脂含量的最好方法④控体重膳食中碳水化合物的摄入量依项目不同而异⑤控体重的膳食应强调多样化的评很膳食⑥停训和减量训练期应严格控制热量摄入⑦免去零食⑧青少年运动员不必控制体重18、试举一营养配餐的例子早餐：一碗大米稀粥(放入少许鸡丁)或半杯炒燕麦另加85毫升低脂牛奶；一片烤面包外加5毫升黄油；最后饮一杯水果汁(约170毫升)。总热量约为500千卡。　　上午加餐：香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总热量为100千卡以内。　　午餐：一份面条或全麦面包制做的三明治，外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁；饮用低热量饮料或170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。　　下午加餐：各类饮料(如茶、咖啡、低脂可可等)；2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。　　晚餐；一小碗米饭；80克鱼或一小盘肉末豆腐；一份炒青菜或炒芸豆；一碗清淡蔬菜汤，最后来几片新鲜水果。总热量在500-600千卡左右。