初中生力量练习安排 3页

周一：速度和专项能力练习　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）　　3、快速力量、中力量练习练习　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次　　5、放松活动　　周二：小力量、一般耐力练习　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑　　5．放松活动　　周三：速度耐力练习　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。　　2．沙袋摆腿　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑\n4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。　　5．放松活动。　　周四：多项身体素质练习　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．加速跑30米6--8组。　　3．后抛铅球或抓举或高翻等　　4．跳栏架或跳箱　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习　　6．球类游戏。　　周五：力量练习　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。　　5、放松跑、　　周六：\n技术和素质练习　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。　　2．专门技术练习　　3．加速跑80米　　4．跑格（节奏和步幅）　　5．60米托重物跑×4　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习　　7．放松活动　　周日休息