高三体育高考训练计划全 11页

‎2013年高三体育高考训练计划 经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。‎ ‎ 离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。‎ ‎ 针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：‎ ‎10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项 ‎ ‎ ‎ 11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。‎ ‎ ‎ ‎12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。‎ ‎ 2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为3月考试做准备。‎ ‎ ‎ 具体安排：10月份周训练计划 第一阶段训练计划 周一　速　　度 ‎1、准备活动跑到身体关节发热为止。‎ ‎2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；‎ ‎3、间歇跑（选一或二）‎ ‎（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周）‎ ‎（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。（双周）‎ ‎4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行；‎ ‎5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行；‎ ‎6、30～60米段落的追逐跑∕3圈；‎ ‎7、反复跑（选一或二）‎ ‎（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周）‎ ‎（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。（双周）‎ 周二　跳远   实心球 ‎1、双腿跳垫子、皮筋 在平整的跑道纵行排列10床垫子，运动员用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松 ‎2、屈膝跳（沙坑）30次∕3组 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 ‎3、单足跳 双脚起动30米记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。‎ ‎4、跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。‎ ‎5、负荷练习（20kg左右）‎ 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。‎ ‎6、上肢力量、腰腹力量练习 ‎   推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。‎ ‎7、实心球快推练习 10次一组（练习4——6组）。推杠铃片5次一组（练习5组）。‎ ‎8、15分钟耐力跑（计圈）‎ 周三　素　　质 ‎1、跳深练习 (20—30次)‎ ‎2、50~100米的多级跨步跳／3-5组 ‎3、跳跨栏或者负重物跑／3-5组 ‎4、两头起／3-5组 ‎5、背屈（负重）／3-5组 ‎6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳              ‎ ‎7、追逐跑：1500米。                                      ‎ 周四　耐　　力 ‎1、变速跑训练量安排（不少于5km）‎ 跑8～10个快跑150米+慢跑150米；‎ 要求：快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。‎ ‎2、轻杠铃20kg深蹲50次—极限（1—2组）。‎ ‎2、跑8～10个快跑200米+慢跑100米。‎ ‎3、间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为4—7个，800米训练为3—5个。（或者800米1个600米2个300米2个训练）‎ 要求：跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。‎ 周五　力　　量 ‎1、发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％（50-70kg），4～6组×30～50次）；‎ 深蹲（80％～95％(60—80kg)，4～6组×3～5次）；‎ 半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；‎ 皮筋牵引高抬腿（40％，4～6组×15～20次）；‎ 垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；‎ 垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。‎ ‎2、发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，3～4组×8～10次）；‎ 负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；‎ ‎3、发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；       指卧撑（3～4组×50—80）；‎ 杠铃卧推（2组×50～80次）；             杠铃平推（4组×30～50次）等。‎ ‎4、1500米跑（95%强度）。计时 说明：准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于2圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。如遇下雨不能训练时，则在室内进行相应的力量训练。‎ 注意：训练是一定注意安全 第二阶段11月周训练计划 周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min ‎ ‎ 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次， 95kgX（1~2次）X2组 4台阶练习：双脚跳10次 5推铅球：10~15次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次 4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 ‎ 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5实心球练习： 周日：强度：小 运动量：大 课任务：发展专项素质和技术 课内容：专项分组练习（由各指导教师安排）‎ 第三阶段1、2月周训练计划 星期一： 1、800米热身跑 ‎ 2、压腿，活动开各个关节 ‎ 3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组）‎ ‎ 4、100米全速跑（用助跑器、穿钉鞋）（2组）‎ ‎ 5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 ‎ 6、30米、50米、100米、150米计时跑 ‎ 7、素质练习：夹臂俯卧撑（3组） 加拉力仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳 、连续收腹跳 连续2级越障碍蛙跳 ‎ 8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。‎ ‎ 9、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习 ‎ 10、持实心球练习，注意改进动作，体会发力。‎ ‎11、放松活动。‎ ‎ 星期二： 1、800米热身跑 ‎ 2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习 ‎ 3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球 足球颠球500次+传球各20次 ‎ 4、篮球完整上篮（按考试要求）5次，乒乓球三次。‎ ‎ 5、上肢力量练习：‎ ‎ （1）、负重转髋 ‎ （2）、负重腹背屈伸 ‎ （3）、快速提杠铃翻腕 ‎ （4）、斜上推杠铃、背上推杠铃 ‎ （5）、卧推杠铃 ‎ （6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂 ‎ 4、放松练习 星期三： 1、800米热身跑 ‎ 2、正压腿、侧压腿、踢腿 ‎ 3、跑的辅助性练习 ‎ 4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 ‎ 5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习 ‎ 6、台阶跑跳或负重跑跳练习 ‎ 7、800米放松跑 星期四： 1、400米热身跑+800变速跑 ‎ 2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动 ‎3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习 ‎ 4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。‎ ‎ 5、按照考试规则进行测试练习3—5次 ‎ 6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。（30—50次）‎ ‎ 7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。‎ ‎ 8、投掷实心球练习。（30次）‎ ‎ 9、素质练习：连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑 ‎ 10、比赛放松练习 星期五：早上：1、400米热身跑+400米跑动中起跳 ‎ 2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 ‎ 3、立定跳远训练 ‎ （1）立定跳（展髋收腹、手臂动作体会）‎ ‎ （2）障碍连贯跳 ‎ （3）连续多级跳 ‎ 4、跳台阶、跳深 ‎ 5、以下肢力量为主的专门性练习 ‎ （1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组）‎ ‎ （2）、大负荷负重半蹲（3—5组）‎ ‎ （3）、负重深蹲（3—5组）‎ ‎ （4）、负重深跳（3—5组）‎ ‎ （5）、负重跳换步（3—5组）‎ ‎ （6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（3—5组）‎ ‎ 6、放松练习 ‎ 星期日： 1、400米热身跑+800变速跑 ‎ 2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动 ‎3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习 ‎ 4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。‎ ‎ 5、按照考试规则进行测试练习3—5次 ‎ 6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。（30—50次）‎ ‎ 7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。‎ ‎ 8、投掷实心球练习。（30次）‎ 姓名 班级 电 话 专项 指导教师 备 注 万兴旺 ‎15‎ 篮球 罗旭 佘秋菊 陈 刚 ‎15‎ 篮球 罗旭 佘秋菊 张绍琪 ‎15‎ 篮球 罗旭 佘秋菊 郑俊杰 ‎15‎ 篮球 罗旭 佘秋菊 熊永杰 乒乓球 王翔 毛 星 乒乓球 王翔 李德旭 乒乓球 王翔 刘 涛 乒乓球 王翔 伍骏晗 ‎16‎ 篮球 郭锐 刘 金 篮球 郭锐 李 爽 篮球 郭锐 李世豪 篮球 郭锐 周建波 篮球 郭锐 张事诚 足球 王轶 岑恩佩 足球 王轶 霍奎志 田径 王轶 谭 磊 田径 王轶 张俊逸 田径 王轶 简成旭 田径 王轶 尚晓东 田径 王轶 马明倩 田径 王轶 女 林 欢 田径 王轶