多做健身“小动作”健身减脂训练计划 5页

多做健身“小动作” 健身减脂训练计划 如果没有时间去健身房，下面几组简单易学的健身小动作可以 让你随时随地锻炼身体。 NO.1 清晨起床时：伸展运动 把枕 头垫在背后，双手向后伸直并伸展身体，类似于伸懒腰。做这类伸展 运动时，人体会自然而然地双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、呼吸加 深，这样能牵动全身肌肉， 促进大部分肌肉收缩，从而达到促进血液 循环、提神醒脑的目的。 NO.2 穿衣时：扩胸运动 双手在背后相握，伸直，挺胸。扩胸运动能够柔软背部，而且 是简易有效的美胸运动， 对防止乳房下垂有很好的效果。 只要坚持锻 炼，就可以对胸部的保健起到积极作用。 NO.3 如厕时：叩齿运动 叩齿运动可以扩张牙周膜内血管，改善局部血液循环，刺激牙 周结缔组织膜，因而做叩齿运动能够固定牙齿，减少患牙疾的几率。 另外，叩齿会使口腔唾液分泌增多，有利于消化。 NO.4 刷牙时：提肛运动 每天刷牙时可以做提肛运动，具体方法是：边吸气边提肛、收 腹，感觉像忍大便，呼气时慢慢放松肛门，连续做 20～30 次。根据 中医原理，提肛运动可使中气上升，调节气血，强壮脏腑，还能预防 便秘、痔疮，防止内脏下垂，治疗胃肠功能紊乱等。 NO.5 堵车时：呼吸放松 当遇到交通堵塞而又无事可做时，可以进行呼吸放松锻炼。气 沉丹田（小腹），做“ 478呼吸”，即先呼气，再用鼻吸气，默数 4 下，闭气 7 下，再用嘴吐气，带出“咻”声，默数 8 下。 呼吸运动不仅能促进胃肠道的蠕动， 帮助消化， 还可锻炼腹肌， 消除堆积在腹部的脂肪。 NO.6 穿鞋时：屈膝下蹲 穿鞋时不要再坐在凳子上， 屈膝，蹲下身体来完成这一过程吧。 这个动作虽然很小， 但却可以刺激小腿肚和脚踝处的肌肉。 你会觉得 腿部肌肉在用力， 这为形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。 如果平时能 有意识地多做一些屈膝下蹲运动， 还能增强心脏活力， 改善经常头晕 的症状。 NO.7 坐办公室时：拍打身体 在办公室坐久了， 一定要起身拍打拍打身体。 即使不起身拍打， 也应该适时甩甩手，拍打身体。拍打是一种很好的自我按摩，可以使 身体内部的经络和器官得到振动和放松， 以此避免由于肢体僵硬和麻 木造成的颈椎和腰椎病。 NO.8 看电视时：转动眼球 电视播广告时，可以做一下转动眼球的运动。白天我们盯着电 脑工作，晚上盯着电视机消遣。为了避免眼睛过于疲劳，让眼睛做 10 分钟的运动吧。在插播广告时，转动一下眼球，这样可以松弛眼 肌和缓解视疲劳。 除以上动作，日常生活中还有许多空闲时间让我们锻炼身体。 读报纸时：最好挺直上身，让后背紧贴着墙，膝盖弯曲 90 度， 大腿与地面保持平行。 读完一条新闻的时候站起来放松一下， 然后重 复动作，直到把报纸读完。 在超市排队结账时：用运动来打发时间。双脚交替着站，因为 单脚站立能锻炼平衡感。也可以脚跟抬起、脚尖着地，以此来拉伸小 腿的肌肉。无论是单腿站立还是踮起脚尖，都尽量多坚持一会儿。 洗澡时： 很多人洗澡的时候因为够不到后背而放弃用手擦后背， 其实有个简单的动作是伸展胳膊肌肉的好机会。 用右手从右上方向左 下方擦，争取擦到左侧的肩胛骨处，反复擦 5 次。然后再用右手由右 下侧向左上侧擦，争取擦到左侧肩胛骨处，反复擦 5 次。接下来换左 手重复上述动作。 洗澡时自己擦背是锻炼胳膊肌肉的好机会， 不要轻 易放弃。 做饭时： 向后退一步， 双手支撑在冰箱或者桌子上， 弯曲手臂、 绷直双腿， 让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。 一般利用每次做饭的时 间都能做 15 次这种厨房里的“俯卧撑”。 本文摘自《女性生活枕边书》 11541 内容仅供参考