体育计划总结之中考体育引体向上训练技巧 2页

体育计划总结之中考体育引体向上训练技巧 ‎ ‎ 　　一、肩臂力量练习：‎ ‎ ‎ ‎　　1、俯卧撑：20个×3组，组间休息1分钟；‎ ‎ ‎ ‎　　要求：两臂尽量贴紧身体，向下时身体尽量贴近地面。‎ ‎ ‎ ‎　　2、斜身引体：20个×3组，组间休息1分钟；‎ ‎ ‎ ‎　　二、腰腹力量练习：‎ ‎ ‎ ‎　　1、仰卧起坐：30个×3组，组间休息1分钟；‎ ‎ ‎ ‎　　要求：有人压脚，则双手抱头，起来时肘碰膝盖；无人压脚，则不用抱头，起来时身体与大腿成直角。‎ ‎ ‎ ‎　　2、仰卧两头起：20个×3组，组间休息1分钟；‎ ‎ ‎ ‎　　要求：双手抱头，双脚尽量并拢。‎ ‎ ‎ ‎　　三、手指手腕力量练习：‎ ‎ ‎ ‎　　1、握力器20个×1组，组间休息1分钟；‎ ‎ ‎ ‎　　辅助练习的同时，每天应坚持上杠训练。即使无法完成引体向上动作，也可以仅在杠上吊着，或者前后摆动，直到完全没有力量。每次三组，组间休息1分钟。‎ ‎ ‎ ‎　　一般从0个到1个需要3-6个月，从1个到10个只需1-3个月。‎ ‎ ‎ ‎　　引体向上不仅能够使你的体育中考拥有稳定的成绩，更能令你拥有完美的体魄。‎