专业技术人员心理健康与调适讲座 83页

专业技术人员公需课之 心理健康与心理调适 专题一 走进心理健康 误区一：学了心理学能看穿他人想什么； 误区二：每个人的心理各不相同，学了心理学也没用； 误区三：学习心理学就是为了解决 心理问题。 2 、正确看待心理学 （ 1 ） 1879 年，冯特在德国莱比锡大学建立第一个心理学实验室，标志着科学心理学的诞生。 （ 2 ）心理学是一门中间学科。 看上去是由蜡烛摆成了立体结构，一个人 坐在了最顶端面上，实际上这些蜡烛在 同一个平面内，那个人也是坐在了地面上， 由于视角的不同，产生的错觉 心理小测试 心理健康问题 话题一 美国每年 0.6% 的人进入精神分裂队伍 ;89% 的人经历过沉重的精神压抑。 中国现有抑郁症患者三千多万人。全球抑郁症患者高达 2 亿人 , 未来 10 年将达到 5 亿人。因此抑郁症被称为 “ 世纪病 ” 。 中国近年每年有近三十万人自杀。 一、心理健康问题 ― 世界性课题 世界卫生组织对心理病患者在人群中比例的估计： 19 世纪中 500 ： 1 19 世纪末 200 ： 1 20 世纪初 100 ： 1 20 世纪中 50 ： 1 20 世纪 70 年代 25 ： 1 20 世纪 90 年代 10 ： 1 当今时代 10 ： 3 二、心理健康问题 — 人群、问题表现 人群 心理问题 高级白领 大于 70% 教师 大于 50% 医护人员 大于 20% IT 行业 大于 20% 飞行员 较为严重 船员 较为严重 专业技术人员常见的心理问题或心理障碍 1 、抑郁 2 、焦虑（紧张、烦躁） 3 、人格障碍：偏执人格、反社会人格 4 、智力障碍 5 、强迫 6 、自卑 7 、狭隘 8 、疑病 三、亚健康状态及心理健康等级的划分 （一）健康状态 （二）不良状态： 又称第三状态，或 亚健康 状态。 （三）心理障碍 （四）心理疾病 亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。 一、什么是健康 世界卫生组织 1989 年给健康的定义是：“身体无疾病不虚弱，心理无障碍，良好的人际关系和社会适应能力，只有这三方面的状态都达到良好时，才是完全意义上的健康。” 辞海 :“ 人体各器官系统发育良好 , 功能正常，体质健壮，精力充沛并具有良好劳动效能状态。通常用人体测量，体格检查和各种生理指标来衡量” 话题二 健康与心理健康 ① 吃得快， ②走得快， ③说得快， ④睡得快， ⑤便得快； ⑥良好的个性， ⑦良好的处世能力， ⑧良好的人际关系。 我国学者关于健康定义 ( 五快三良好 ): 二、 什么是心理健康 基本定义：个体心理在本身及环境条件许可范围内所能达到的最佳功能状态。它有两层基本含义： 其一，没有心理疾病，这是心理健康最基本的条件，如同身体没有疾病是身体健康最基本的条件一样。 其二，具有一种积极发展的心理状态，这是心理健康最本质的含义，它意味着消除一切不健康的心理倾向，使一个人的心理处于最佳状态。 话题三 影响心理健康的因素 一、内在的个性因素 1 、气质与性格 好斗 多血质 黏液质 抑郁质 胆汁质 不稳定 稳定 易怒 不安定 易激动 易变 冲动 乐观 主动 社会化 开朗 健谈 悠闲 活泼 善领导 易反响 无忧虑 有思想 安定 克制 可靠 温和 镇静 内倾 外倾 被动 谨慎 被动 焦虑 严峻 冷静庄重 悲观 保留己见 不好交际 文静 气质类型及特征 2 、情感与冲突 3 、个体的认知方式 4 、个体早期的经历 二、应激状况与外来压力 1 、重大或突发事件造成的应激 2 、压力 （ 1 ）生活琐事 （ 2 ）生活压力 （ 3 ）工作压力 三、其他 1 、文化特质（生活的环境） 例 1 ： 国外的自杀，一般是城市高于农村，男性高于女性。中国的自杀则是农村高于城市，女性高于男性。 在中国农村，青年女性自杀的数量几乎是城市女青年的 5 倍。而导致这一现象的根本原因是中国社会，特别是农村，主流文化仍是男权文化。 2 、现代文明 ●文明的节律 ●文明与孤独感 专题二 维护心理健康 1 、心理健康水平直接影响人的生理健康水平。 例伍子胥（ 白了头 ） 、周瑜等 研究 1 ： 美国心理学家 赛利格曼测试了 70 个心脏病人， 17 个被测试为 最悲观 的病人中，有 16 个没有经受住第二次心脏病发作而去世了，而 19 个被测试为 最乐观 的人中，只有一个人被第二次心脏病的发作夺去了生命。乐观是抵抗疾病的第一道防线。 话题一 心理健康维护的意义 青蛙效应及其启示 2 、心理健康水平直接影响人的生活质量 3 、心理健康水平直接影响人的工作绩效 健康乐观，积极向上者工作效率高，工作绩效好，相反则差。心理学研究的结果表明，乐观向上的小学生将来很少得抑郁症，走向社会后，在工作成绩和社会地位方面均超过悲观和不思进取者。　 4 、心理健康水平直接影响社会的和谐 与发展 心理健康的维护 话题二 一、压力管理 1 、压力概念：压力概念最早由加拿大著名的生理心理学家汉斯 · 薛利于 1936 年提出。它是指个体心理或生理上感受到威胁时的一种紧张状态。 （一）压力及其消极影响 2 、压力的消极影响 （ 1 ） 生理上会出现肠胃失调、睡眠不好、心率加快、血压增高等各种系统疾病。 （ 2 ）心理上出现认知障碍和情绪爆发等 ●认知功能障碍，强烈压力下人常有不同程度的认知障碍，即人不能对环境因素作出客观的评价和判断，从而影响人正确的决策。 ●情绪爆发，指人过分激动、愤怒，往往不分青红皂白地指责和攻击他人或事物。 （ 3 ）行为失常，在行为上冲动不顾后果、侵犯别人，破坏公共财产。 （二）压力源与压力度 专业技术人员的压力源于哪里？除了我们前面讲的影响心理健康的诸多因素外，还包括工作负担与责任、各种人际关系、工作环境等。 ● 压力源 公众压力源及压力感 ( 国外 ) 生活事件　　 压力均分 生活事件　　 压力均分 丧偶　　　　　 100 调整工作　　　　 39   　 离异　 　　　 73 经济地位变化　 38 直系亲属亡故　 63 改变工作性质　 36 受伤或生病　　　 53 一般人际纠纷　　 35 结婚　　　　　 50 工作责任 　　 29   　　 失业或职业威胁　 47 取得职业成就　 28 退休　　　　　 45 与领导矛盾　 23 家庭成员生病　　 44 公众压力源及压力感 ( 中国 ) 生活事件　　 压力均分 生活事件　　 压力均分 丧偶 113 家庭成员病重 56 父母去世 110 失恋 55 子女死亡 102 子女行为不良 51 父母离异 73 结婚 50 婚姻破裂 65 获刑事处分 49 夫妻感情破裂 64 婚外恋 48 子女出生 62 政治冲击 47 工作状况有变 61 开始恋爱 45 家庭成员去世 60 退学 44 榜 1 ：  销售员、   教师、市场调查员、接触人较多的职业：服务业、 IT 业、警察、 医疗护理人员 . 榜 2 ： TOP1 ：警察 TOP2 ：教师 TOP3 ：矿工 TOP4 ：记者 TOP5 ：作家 TOP6 ：会计 （三）职业压力排行榜 心理压力是人们对外界刺激进行反应时产生的一种主观体验， 它的大小因人而异。同样的事件或刺激情境对不同的人产生的心理压力大小、对心理健康的影响是不同的。抗压性强的人，对于相同的刺激所感受到的心理压力就较小，不易损害心理健康，抗压性较弱的人感到的心理压力就较大，容易出现心理问题。 人的抗压性不是天生的，加强意志品质的培养，磨炼人的意志力是增强抗压性的有效方法，也是减轻心理压力、维护心理健康的重要基础。 （四）压力管理 1 、正确对待压力 复杂任务 简单任务 压力水平 工作效率 低 高 高 耶尔克斯 ---- 道森定律 说明了什么？启示？ 实验 2 ： 美国科学家摩德尔丝对两只小老鼠的实验。 他把两只小老鼠放在一个仿真的自然环境中，并把其中一只小白鼠的压力基因全部抽取 出米。结果那只未被抽取压力基因的灰颜色的老鼠走路或者觅食时总是小心翼翼的。在 那个面积约 500 平方米的仿真自然环境里面，灰老鼠一连 生活 了十几天，没有出现任何 意外。它甚至开始为自己积蓄过冬的粮食，也开始习惯这一种没有人类恐吓它和音乐等 噪音影响它的仿真 空间 。而另外一只被抽取了压力基因的小白鼠则从一开始就 生活 在兴 奋之中。它的好奇心远远大于那只小灰鼠，它只是惧怕仿真 空间 所在自然保护区忽然而 至的大风把 空间 里的一些东西刮得东倒西摇。据摩德尔丝教授的统计数字表明，小白鼠 只用一天的时间就把 500 平方米的全部 空间 都大摇大摆地观察了一遍，灰老鼠用了近四 天的时间才把整个仿真 空间 全部熟悉。白鼠最后爬上了仿真 空间 里高达 13 米的假山，而 灰老鼠最高只爬上了盛有食物的那个仅高 2 米的吊篮。结果小白鼠在仿真 空间 的第三 天，因为没有任何压力而爬上 那个高达 13 米的假山，在试验能不能通过一个小石头块时 一下子摔下来，死了。而灰老鼠因为有一定的压力，处处谨慎小心，在试验十几天后， 它鲜活地出来了。 　　启示：我们常常因为自己的慵懒而埋怨周围的竞争太过激烈，因为自己的能力不够而强调自己的压力太大。事实上没有了压力，我们也会像那只小白鼠一样，从我们实际上能够平稳度过的高处摔下来而牺牲。 2 、对压力进行自我管理 （ 1 ）自我反思（ 2 ）学会承压（ 3 ）时间管理（ 4 ）寻求支持（ 5 ） 善待自己 （ 6 ） 自我放松 …… （见后） 压力实验 : 对两组跳伞者的压力状况进行研究发现，有过 100 次跳伞经验的人不但恐惧感小，而且会自觉地控制情绪；而无经验的人在整个跳伞过程中恐惧感强，并且越接近起跳越害怕。 下面放松法可以帮助你减轻压力，放松身心。 　　 1 、打盹（或发呆） 　　 2 、想象（或冥想） 　　 3 、按摩 ( 或 SPA) 　　 4 、旅游（或散步） 5 、做事（做好事）　　 6 、芳香减压 7 、求雅趣（读书、养花、养鱼等） 8 、全身放松（伸展、活动）　 9 、听音乐（唱歌、跳舞） 10 、发泄 （如吃零食等，其他详见后） 小贴士 二、情绪管理 南迪 · 内森的一项研究发现，一 般人的一生中平均有十分之三的时间 处于情绪不佳状态。 哈佛大学曾调查了 1600 名心脏病 患者，发现他们中经常有焦虑、抑郁 和脾气暴躁等不良情绪表现的是普通 人的三倍。 1 、类型：喜、怒、哀、恐 …… 2 、状态：心境、激情、热情、应激 3 、表现：表情、言语、肢体 （一）情绪的表现形式 如，表情突出的表现在口部肌肉和面部肌肉的变化上 ( 二 ) 不良情绪及其影响 1 、不良情绪 （ 1 ）过于强烈的情绪反映 （ 2 ）持久性的消极情绪 2 、不良情绪的影响 （ 1 ）影响人的身体健康 （ 2 ）影响人的心理健康 生气对健康的影响 美国心理学家爱尔马，为研究生气对人健康的影响，进行了一个很简单的实验：把一支玻璃试管插在有冰有水的容器里，然后收集人们在不同情绪状态下的 “ 气水 ” 。结果发现：即使同一个人，当他心平气和时，所呼出气变成水后，澄清透明，一无杂色；悲痛时的 “ 气水 ” 有白色沉淀；悔恨时的 “ 气水 ” 有淡绿色沉淀。爱尔马把人生气时的 “ 气水 ” 注射在大白鼠身上，不料只过了几分钟，大白鼠就死了。这位专家进而分析：如果一个人生气 10 分钟，其所耗费的精力，不亚于参加一次 3000 米的赛跑；人生气时，很难保持心理平衡，同时体内还会分泌出带有毒素的物质，对健康十分不利。 心情好吗 （上）  学会幽默： 医生给英国前首相帕麦斯孙、美国石油大王洛克菲勒开的药方：“一个小丑进城，胜过一打医生”。 　　 笑的作用 : 心理学研究发现，当人发自内心地大笑时，体内引起紧张、焦虑等不良心理的可的松和肾上腺素激素开始下降，心情舒畅。 当人大笑的时候，心肺、脊背和身躯都得到了快速锻炼，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，血压、心率和肌肉张力都会降低，从而使人放松。笑的过程还能使大脑皮层形成一个特殊的兴奋灶，使其他区域被抑制，从而使 大脑得到休息。 笑时使体 内 内啡呔 迅速生长。几分 钟甚至几秒钟的笑的效果 能持续 24 个小时之久。而 且，研究结果发现，当你 预感将要开口大笑时，这 种效果就已经开始显现了。  笑口常开 ● 移情：移情就是把不良情绪或压抑在潜意识中的情绪内容（对某人、某事的喜爱恶憎等）转移出去。 或 通过另外的一种（一些）活动避开不良情境，或转移、摆脱不良情绪的困扰。或对某一对象之情感，因某种原因（发生危险或不合社会习惯）无法向其对象直接表现时，而转移到其它较安全或较为大家所接受的对象身上。 2 、调节不良情绪 （ 1 ）学会觉察并转移自己的不良情绪 合理宣 泄法 积极暗 示法 万能情感公式法 合理情绪疗法 放松法 其他方法： 踢猫事件给我们的启示 人的不满情绪和糟糕心情，一般会沿着等级和强弱组成的社会关系链条依次传递，由金字塔尖一直扩散到最底层，无处发泄的最小的那一个元素，则成为最终的受害者。 有效控制情绪，合理发泄 （ 1 ）在适当的场合哭一场：投入地哭一次，忘了自己。 （ 2 ）向他人倾诉：告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人： “ 我今天很难过 ” 。 （ 3 ）进行剧烈运动 （ 4 ）放声喊叫：唱歌，在家里打枕头，打沙袋，在无人的旷野大喊大叫等。 （ 5 ）记日记， 写作文 哭泣是一种很好的排毒方式 ： 美国明尼苏达大学心理学家威廉 · 弗莱对哭泣做了 5 年的研究，他做了一个有趣的试验：让一组人看感人的电影，并收集他们因感动而流下的眼泪 ; 让另一组人切洋葱，收集他们因辣眼而留下的泪水。结果发现，因感动而流下的 “ 情感眼泪 ” 中含 儿茶酚胺 成分， “ 反射眼泪 ” 中则没有。弗莱指出，儿茶酚胺是大脑在情绪压力下释放的一种化学物质，如果在体内积聚太多，就容易患心脑血管疾病等。 2. 积极心理暗示法 潜意识的力量比意识大 3 万倍以上 小实验：你静下心来，在心中默念 " 喜笑颜开 " 、 " 开怀大笑 " ，并且想象这些情景，你会产生什么感 觉呢？ 第一步：想想自己最近被什么事所困扰？ 第二步：这件事最坏的结果可能是什么？试图接受最坏的结果； 第三步：寻找改善目前困境的办法。 3. 万能情感公式法 A B C 4. 合理情绪疗法 事件 认识 情绪 不合理信念 1. 绝对化的要求：应该、必须、绝对、一定。这样的人在生活和人际交往中刻板僵化，总是在苛求完美，容易陷入不良情绪的困扰； 2. 过分概化：即对一件小事做出夸张、以偏概全； 3. 糟糕至极：对一次挫折与困难做出强烈的反应，并产生严重的不良情绪体验。 （ 3 ）及时表达自己的不满情绪 心情好吗（下） （一）工作、生活中的人际关系 三、人际管理 1 、人际交往中的不良心理 虚荣 自私 猜疑 嫉妒 排他 敌视 怯懦 自卑 依赖 崇拜 交换位置 换拉思考 ： 一只小猪、一只绵羊和一头奶牛，被关在同一个畜栏里。有一次，牧人捉住小猪，他大声号叫，猛烈地抗拒。绵羊和奶牛讨厌它的号叫，便说： “ 他常常捉我们，我们并不大呼小叫。 ” 小猪听了回答道： “ 捉你们和捉我完全是两回事，他捉你们，只是要你们的毛和乳汁，但是捉住我，却是要我的命呢 ! ” 所处环境不同、地位不同、立场不同的人，很难了解对方的感受；因此对别人的挫折、失意、伤痛，不宜幸灾乐祸，而应要有关怀、了解的心情。要有宽容的心！ 克服 认知偏差 莫求改变他人 专题三 活在当下 幸福快乐 …… 我们的财富在增加，但是满意感在下降；我们拥有的越来越多，但是快乐越来越少；我们沟通的工具越来越多，但是深入的交流越来越少；我们认识的人越来越多，真诚的朋友越来越少；我们的生活越来越好，但是我们的抱怨却越来越多：拿起筷子吃肉，放下筷子骂娘。 一、影响快乐的因素 1 、遗传 美国最近的研究显示， 大约 50% 的快乐程度是遗传决定的。 有的人生来就比较乐观，有的人生来比较悲观。 心理学研究结果表明：男性快乐感较差；而女性明显好于男性。 女性 % 男性 % 非常不幸福 1.55 3.49 不太幸福 12.18 10.92 一般，算不上幸福，也算不上不幸福 45.47 48.91 比较幸福 35.41 35.4 非常幸福 5.38 1.75 2 、性别 心理学研究表明： 年龄与快乐呈 “ Ｕ ” 字关系，即儿童有较多的快乐（有研究表明，婴儿每天平均会笑４００次，成年后这个数字降至每天仅１５次），之后随着年龄的增长而减少，一般４０岁左右时为最低点。随着人过知天命之年，快乐又会慢慢地多起来。 3 、年龄 链接 4 、种族、文化与国家（地域） 研究 1 ： 美国的一项各民族快乐指数调查结果表明：美国 46% 的人认为自己是个快乐的人，英国 36% ，印度 37% ，而 中国，只有 9% 的人认为自己是个快乐的人。 研究 2 ： EeDienener 研究认为：快乐是拉丁文化的特征，智利、巴西等国有高比例的快乐人群。 快乐水平较低的国家包括：收入极高的日本和西南欧的一些国家、收入不错的韩国、收入较低的中国。 　　 全国： 在调查中，多数受访者认为城市、尤其是一线城市的生活更幸福。不同的是，农村居民更羡慕大城市的生活，城市居民则认为中等城市的生活更幸福。 　　照理说南方环境较有优势、经济比较发达，幸福感应相应较高。但令人意外的是，南方人没有从怡人的气候和发达的经济中体会到更多的幸福，北方人却能在严酷的气候和稍欠优越的生活中自得其乐。 其中，华北地区幸福感最强。 地域 5 、财富 心理学对于财富与幸福程度关系的研究表明： 当一个国家的收入水平处在较低阶段时，人们的收入数量与幸福感受之间的相关度非常紧密，即成正相关。但是，一旦超过了这种水平线 ， 这种相关性就会减弱，甚至消失。 在影响人们幸福感受的所有变量中，收入水平决定其幸福感受的比例不会超过 2% 。就美国而言，在过去二十年中，人们的实际收入增加了 16% ，但说自己“非常快乐” 的人却从 36% 下降到 29% 。 另：当人们和周围的人相比，觉得自己的收入高时就快乐，反之，就不快乐。 全国： 超过一半的受访者认为，赚到钱才能 “ 赚 ” 到幸福。但，家庭月收入 12000-15000 元则是人幸福拐点。 当月收入超过 15000 元时，幸福感不升反降。 调查人员分析说，这是因为拐点之上的人群在交际、娱乐、工作等方面幸福指数会大打折扣。 6 、婚姻 　 研究 1 ： 美国的一项对于 3.5 万人的调查结果表明，结婚的人中有 42% 的人认为生活非常幸福，而没结婚的、离异的和配偶去世的人中，认为生活非常幸福的比率只有 24% 。但是要注意的是，如果你的婚姻并不幸福，那么你的幸福感就会低于没有结婚的人或者已经离婚的人。总体上可以说，在婚的人比非在婚的人更加幸福。 研究 2 ： 华盛顿大学婚姻心理学家 John Gottman 研究提出，处在痛苦婚姻中的人比在快乐婚姻中的人平均寿命少四年，他们伤风感冒的机率也高于 30% ，因为幸福的关系能增强一个人身体的免疫能力；而且，你每天只要花两分钟与你亲近的家人，作一些高品质的亲密沟通，比每周三次、每次四十分钟到健身房去，更具增进身心健康的效果。 7 、教育程度   11 年的 一项调查表明：就受教育程度而言，幸福呈现两极化，即，高教育程度者和低教育程度者更具幸福感（ 10* ）。 大专及其以上学历 大专 3.26 高中以下学历 文盲 4.06 本科 3.29 小学 3.87 硕士 3.57 初中 3.43 博士 3.42 高中 3.23 根据英国科学家对欧洲十六个国家的最新调查发现，幸福与血压高低等生理健康指数密切相关。调查发现，包括瑞典、荷兰、丹麦、英国等 幸福指数较高的国家，他们国民较少有血压等生理问题，因此，心理健康较好 。 …… 　 8 、身体健康与快乐 二、 活在当下，幸福快乐 1 、 知足常乐 美国经济学家萨缪尔提出的快乐方程式 : 快乐＝特质 / 欲望。这个公式说明欲望越小，快乐就越大，这也应了中国人的一句古话 “ 知足常乐 ” 。 自杀 如果早上醒来，你发现自己还能自由呼吸，你就比在这一周离开人世的 100 万人更有福气。如果你从未经历过战争的危险、被囚禁的孤寂、受折磨的痛苦和忍饥挨饿的难受 …… 你已经好过世界上 5 亿人。 如果你的冰箱里有食物，身上有足够的衣服，有屋栖身，你已经比世界上 70% 的人更富足。 如果你银行里有存款，钱包里有现金，你已经身居中世界上最富有的 8% 的人之列。 如果你的双亲仍然在世，并且没有分居或离婚，你已属于稀少的一群。 如果你能抬起头，带着笑容，内心充满感恩的心情，你是真的幸福 —— 因为世界上大部分的人都可以这样做，但是，他们没有。 如果你能握着一个人的手，拥抱他，或者只是在他的肩膀上拍一下 …… 你的确有福气 —— 因为你所做的，已经等同上帝才能做到的。 如果你能读到这段文字，那么，你更是拥有双份的福气，你比 20 亿不能阅读的人更幸福。 看到这里，请你非常认真地对自己说一句话： “ 哇，原来我是这么富有的人。 ” 是的，想想这些，你还有什么不快乐的呢？ 2 、 停 止 抱 怨 埋怨 埋怨领导有偏见 , 处理问题不公平 , 不按规矩办事 ; 埋怨人际关系复杂， “ 小人 ” 当道 ; 埋怨无后台 , 无靠山 , 升迁或调动工作无望 ; 埋怨工作难干 , 形式多，各种压力大 , 吃力不讨好 ; 埋怨行业差距大 , 工作辛苦收入低 ; 埋怨党风不正，社会腐败。 谢谢！再见！