体育中考训练计划体育工作计划 2页

－ 1 － “体育中考训练计划”体育工作计划 九年级体育中考训练计划第十二周至十八周训练内容 : 同 学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。 但要求同学们一 定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习 , 认真完 成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。 一、提高 速度 (50M、100M)训练方法及要求 :( 男生满分为 7 秒 2、女生为 8 秒 2) 方法与步骤 : 1、先进行热身 : 内容 : 跑步较差的可选慢跑 2x200M,较好的 可选跳绳 3 分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓 箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 50-100 次。( 用时 5-6 分钟 ) 2、行进间的 50M快速跑 6-8 组。要求每组必须尽全力跑。 每组间隔 1 分钟。 ( 用时 10-15 分钟 ) 3、素质练习 : 单脚交换跳 ( 每只脚连跳三个换另只脚跳 ) 要 求 : 跳 30Mx4—6 组。 每步越大越好 ; 高而远。 每组间隔 2 分钟 ( 用 时 8-12 分钟 ) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求 :( 男女生满 分为 170 次) 方法与步骤 : 不会跳的同学 : 1、空摇绳 : 拿两条跳绳。 一手一条同时空摇 , 将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求 : 摇到两手同时摇 , 左右两边绳都能成 － 2 － 立圆。 2、双脚并拢跳 : 两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。 100 个 x4-6 组。要求 : 靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳 : 完整动作。由慢到快。跳 5 组。每组间隔 1 分钟。 会跳的同学 : 三、 提高实心球的训练方法及要求 :( 满分男生 8.70 米女生 6.80 米) 方法与步骤 : 1、热身运动 : 慢跑 2x200M再做手腕、 肩关节运动、 腰部运 动。 2、头顶手腕抛球 : 两脚前后开立 , 双手持球高举于头顶手腕 后屈 , 抖腕将球抛出。 ( 可先徒手无球进行动作模仿练习数次 )20 次。要求 : 要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球 : 两脚前后开立 , 双手持球高举 , 上体做后 弓, 重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。 20 次。要 求 : 尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球 : 后脚蹬地 - 腰部用力 - 手臂前挥 - 手腕 抖腕的用力顺序。 反复多次练习。 要求 : 各环节要协调一气呵成。 开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度 , 要认真体会用 力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。