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- 2021-11-17 发布
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双手头上掷实心球
1、动作技术讲解
2、室外技术练习
握球和持球
握球的方法:两手十指自然分开把球放
在两手掌,两手的食指、中指、无名指和小
指放在球的两侧将球夹持,中间距离为1-
2厘米,两大拇指紧扣在球的后上方成“八”
字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂于
身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时
增大舞动幅度,握球和持球时应注意:1、
球应握稳,两臂肌肉放松;2、在动作过程
中能控制好球并利于充分发挥两臂、手指和
手腕的力量。
2、预备姿势
• 两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-
30厘米,前后脚距离约与肩同宽,左右
脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两
手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两
脚中偏下,眼睛看前下方。
3、预摆
• 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创
造良好条件,预摆次数因人而定,一般是
一至二次,当最后一次预摆时,此时球依
次是从前下方经过胸前至头后上方,加速
球的摆速,此时上体后仰,身体形成反弓,
同时吸气。
4、最后用力
• 最后用力是投掷实心球的主要环节,动作
是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后略去俐当预摆结束时两手握球用力积
极从后上方向前上方前摆,此时的动作特
点是蹬腿、送髂、腰腹急震用力,两臂脏
乎乎有摆并向前拨指并屈腕,同时再提高
手臂的鞭打动作。
二、错误动作的产生及纠正
• 1、投掷实心球时腕指无用力。
• 原因:持球手指完全放松,手指、手腕力
量差。
• 纠正方法:要求持球握球时两手手指应适
度紧张,可以用实心球进行抓握练习;注
意发展手指、手腕力量。
易犯错误及纠正
• 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或
甩小臂现象,造成出手角度过小。
• 原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力
不当,使球出手点低,投掷近。
• 纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投
球时不能低头,眼看前上方。
• 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不
协调。
• 原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,
而腰腹没有协调做动作。
• 纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地、
收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练
习。
三、力量训练的几点建议
• 由于投掷实心球是属于力量型运动,要想
提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心
球的爆发力。
• 1、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向
上、卧推、举重物练习或爬竿。
• 2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
• 3、发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,
转体练习。
• 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿
练习。
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