六年级科学上册2各类食品营养 99页

各类食品营养 健 康生活 蔬菜是健康食品， 那么 我 以后 都只是吃菜了。 NO 人 体 要 吸收 不同的 营养 ， 故 饮食要均衡 ，不可 偏食 。 每天 坚持 喝 6-8 　　　杯 流质食品。 YES 水能 溶解物质 ， 帮助消化 ， 足够 的水份 对身体 健康是很重要。 饮食 以五 谷类 食物 为主 。 YES 五 谷类食物 提供 热量 给 身 体 所需，是最基本的食物 类 。 保持心境 开朗 是健康之道 YES 能 维持稳 定 规律 的生活， 如 早睡早起的习惯 ， 均衡饮食 ， 适量运动 身体 更能抵抗疾病的 侵袭 。 评定食品营养价值的意义 1 ．全面了解各种食物的天然组成成分 2 ．了解加工烹调过程中营养素的变化和损失 3 ．指导科学地选取食品和合理搭配营养平衡膳食 好吃的食物 胖 瘦 健康 平衡膳食 青少年对各种营养素的需求都很大，要注意不偏食、挑食，选择食品要多样化。 从平衡的角度出发，每日膳食应由谷类、动物性食物、蔬菜水果类、奶及奶制品着四部分组成。 定时、定量饮食，养成合理的饮食习惯 一般的做法是：一日三餐。因此一定要保证吃好早餐，午餐适当多吃点，质量要高一些，晚餐要少吃。 饮食要避免暴饮暴食，否则的话一次吃的热量太多，就会转化为脂肪积存下来。还要养成细嚼慢咽的习惯，有利于食物的消化吸收。 晚餐 % 早餐 % 午餐 % 三餐提供的能量比例 食物营养搭配 维+矿 碳水化合物 蛋白质 脂肪 + + + 食品的分类 (classification) 来源与性质： ⑴ 动物性食品 ⑵ 植物性食品 　　 ⑶ 各类食品的制品　 　 营养学特点： (1) 粮谷类 (2) 豆类及其制品 (3) 蔬菜、水果类 (4) 畜、禽肉及鱼类 (5) 奶及奶制品 (6) 蛋及蛋制品 合理营养： 每日膳食中应含有人体所需的各种营养素，且数量充足，相互间比例符合机体生理需求。 营养素功能 满足机体生长发育和组织修复的需要。 供给热能。 维持和调节人体正常生理功能。 主要营养素 糖类 脂肪 蛋白质 矿物质 水 维生素 供给能量 调节生理机制 人体所需的营养素 脂肪 20% 蛋白质 15% 碳水化合物 60%-70% 三种营养物质提供的能量比例 食物的酸碱性 1 、食物的分类 食物 体内代谢 产物的性质 酸性食物 碱性食物 食物的酸碱性是按食物在体内代谢最终产物的性质来分类，是指食物的成酸性或成碱性，与化学上的酸碱性不同。 酸性食物 碱性食物 碱性食物 酸性食物： 在人体内，其最终 代谢产物是酸性物 质的食物 碱性食物： 在人体内，其最终 代谢产物是碱性物 质的食物 各类食品的营养价值 谷类 谷类包括 细粮：水稻（大米）、小麦 . 粗粮 / 杂粮：玉米、小米、高粱、薯类（包括马铃薯、红薯、木薯等）等 特点 1 ）我国人群的主食（占膳食重量百分比多在 50% 以上），能提供热能的 50-70% ， Pro 55% 2 ） 一些无机盐、 B 族维生素、部分膳食纤维 3 ）加工烹调方法对营养素含量 影响大 谷粒结构与营养成分 13%~15% 纤维素 半纤维素 蛋白质、磷、 B 族维生素 淀粉，蛋白质 83% 2－3% 蛋白质、脂肪、可 溶性糖和 B 族维生素 谷类食品 稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、燕麦等 谷类的结构和营养分布谷皮： 纤维素、半纤维素、灰分、脂肪 糊粉层： B 族维生素、磷等无机盐 胚乳： 淀粉、蛋白质 胚芽： 脂肪、蛋白质、无机盐、 B 族维生素和维生素 E 谷类的营养成分及特点 （二）碳水化合物 淀粉 ：集中在胚乳 直链淀粉：易溶于水，较粘稠，易消化使血糖升高幅度小 支链淀粉：与直链淀粉相反 谷类的营养成分及特点 （三）脂肪 2% 左右，且都是不饱和脂肪酸 米糠、麦胚、玉米胚，用作榨油原料 玉米胚芽油：亚油酸 60% 谷类的营养成分及特点 （四）矿物质 磷、钙： 位于谷皮和糊粉层 —— 加工中丢失 与植酸结合 —— 影响吸收 谷类的营养成分及特点 （五）维生素 主要含 B 族维生素： VitB 1 、 VitB 2 、 尼克酸、泛酸、吡哆醇等 主要分布在糊粉层和胚芽 谷类食物缺点与不足 1 蛋白质生物价相对较低 2 加工、烹饪过程中营养素易丢失 3 植酸影响无机盐的吸收 4 碳水化物的吸收利用 5 谷物中酶的作用：麦芽淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶、植酸酶 提高谷类蛋白质的营养价值 蛋白质互补作用 氨基酸强化 基因调控 加工、烹调及贮存对谷类营养价值的影响 谷类加工 加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、 VitB 族损失多 加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形状差，消化吸收率降低 营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食 加工、烹调及贮存对谷类营养价值的影响 谷类烹调 淘米（水溶性维生素和无机盐）： 搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度 l 维生素 B1 损失率为 40 ％  60 ％； l 维生素 B2 和尼克酸损失率为 23 ％  25 ％； l 无机盐损失率为 70 ％。 应尽量减少淘洗次数，一般不应超过 3 次 不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗 谷类贮存 相对湿度大，温度高 霉变 避光、干燥、通风、阴凉 谷类的合理利用 在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗细搭配； 粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有一定的保健作用； 北京心肺研究中心证实，每日食用 50 克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生； 粮食粗细搭配可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。 豆类及其制品的营养价值 大豆类：黄豆、黑豆、青豆 其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等 大豆的营养成分及特点 （一）蛋白质 蛋白质含量高 35%~40% 优质蛋白 富含赖氨酸 —— 与谷类蛋白质互补 蛋氨酸（第一限制氨基酸 ） 大豆的营养成分及特点 （二）脂肪 15%~20% 富含多不饱和脂肪酸（ 85% ），亚油酸最多 较多的卵磷脂 大豆的营养成分及特点 （三）碳水化合物 25%~30% 淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖 —— 可供利用 棉籽糖、水苏糖 —— 不被消化吸收 大豆的营养成分及特点 （四）矿物质 磷、铁、钙含量丰富 —— 抗营养因子 消化吸收率不高 大豆的营养成分及特点 （五）维生素 丰富的 B 族维生素 其它豆类的营养价值及特点 蛋白质 20% 左右 脂肪极少 碳水化合物 50%~60% 其它营养素与大豆类似 豆制品 非发酵：豆浆、豆腐、香干、百叶 发酵：腐乳、豆豉、臭豆腐 豆芽 豆制品的营养价值 加工处理后，明显提高了消化吸收率 破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素 充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐， 65 ％－ >92~96% 经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收 营养素含量的增加 豆芽发芽：淀粉－ > 葡萄糖－ > 抗坏血酸 豆豉发酵：微生物合成核黄素 2 ． 大豆中的抗营养因素 ** 影响食欲或营养素的消化吸收 1 ）蛋白酶抑制剂 2 ）植酸 3 ） 植物红细胞凝集素 4 ）豆腥味 5 ）胀气因子 6 ）皂甙和异黄酮 蔬菜、水果类 一、蔬菜水果的营养成分 （一）碳水化合物 糖、淀粉、纤维素、果胶物质 糖含量：水果＞蔬菜 水果含糖种类、数量与种类、品种有关 （二） 维生素 是维生素 C 、 胡萝卜素、维生素 B 2 、 叶酸的重要来源 （三）矿物质 含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。是膳食中无机盐的主要来源 （四）其它 蛋白质、脂肪含量低，是低热能食品 （五）芳香物质、有机酸、色素及生物活性物质 1 ．赋予蔬菜、水果良好的感官性状、香味、色泽 2 ．促进食欲，有利于消化 3 ．其它生物活性物质 分类 叶菜类　 洋白菜 , 椰菜 , 菠菜 根茎类 马铃薯 , 胡萝卜 瓜茄类 黄瓜 , 番茄 鲜豆类　 菜豆 , 毛豆 蔬菜 水果 仁果类 核果类 浆果类 柑桔类 非营养性成分： ⑴ 芳香物质： 油精 ( 醇、醛、 酯、酮等 ) ， 可以糖苷、 氨基酸结合状态存在。 ⑵ 有机酸： 苹果酸、柠檬酸、酒石酸 乳酸、琥珀酸、延胡索酸等 ⑶ 生理活性物质： 萝卜中的淀粉酶；无花果中的蛋白酶 　　　 大蒜中的植物杀菌素和含硫化合物；　　 　　　 洋葱、甘蓝中的类黄酮； 　　　　　南瓜、苦瓜的降糖作用 ⑷ 天然色素 加工烹调的影响 注意水溶性维生素 ( 尤其是维生素 ) 及无机盐 的损失与破坏 烹调、加工中有不同程度的损失 蔬菜： 洗涤方式、切碎程度、用水量、 PH 、 加热温度、烹调时间等有关 水果： 生食可避免烹调的影响 蔬菜的分类 （ 按结构及可食部分不同） 叶菜类： 白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等 根茎类： 萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头。藕和甘薯 瓜类与茄果类： 冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等 鲜豆类 ： 毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 水果的分类 鲜果 干果 蔬菜水果的主要成分 （一）碳水化合物 糖 水果含糖较蔬菜多 果糖为主：苹果、梨 蔗糖为主：桃、李、柑橘 葡萄糖和果糖为主：葡萄、草莓 淀粉 根茎类蔬菜（土豆、藕） 膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素、果胶） 蔬菜水果的主要成分 （二）维生素 维生素 C 深色蔬菜 > 浅色蔬菜 叶菜类 > 瓜果类 鲜枣、草莓、桔、猕猴桃 胡萝卜素 绿色、黄色、红色蔬菜 胡萝卜、南瓜、苋菜 芒果、柑橘、杏 蔬菜水果的主要成分 （三）矿物质 含丰富的无机盐： 钙、磷、铁、钾、钠、镁 草酸：影响钙、铁的吸收 蔬菜水果的主要成分 （四）芳香物质、有机酸和色素 芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮 色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素 有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主 增进食欲，有利于消化 稳定维生素 C 蔬菜水果的主要成分 （五）生理活性成分 酶类 萝卜中的淀粉酶：有利于消化 杀菌物质 大蒜中的植物杀菌素 具有特殊功能的生理活性成分 含硫化合物：蒜素等 类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤 南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖 叶 菜 类 胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸和矿物质及膳食纤维良好来源； 我国人民膳食中核黄素的主要来源； 蛋白质含量较低，一般为 1 ％  2 ％； 脂肪含量不足 1 ％； 碳水化物含量为 2 ％  4 ％； 膳食纤维约 1.5 ％。 根 茎 类 蛋白质含量为 1 ％  2 ％； 脂肪含量不足 0.5 ％； 碳水化物含量相差较大，高者可达 20 ％以上； 膳食纤维的含量较叶菜类低，约 1 ％； 维生素和矿物质含量较丰富； 胡萝卜中含胡萝卜素最高，每 100g 中可达 4130  g ； 大蒜、芋头、洋葱等根茎类蔬菜中硒的含量最高。 瓜 茄 类 瓜茄类蔬菜因水分含量高，营养素含量相对较低； 蛋白质含量为 0.4 ％  1.3 ％； 脂肪微量； 碳水化物 0.5 ％  3.0 ％； 膳食纤维含量 1 ％左右； 维生素含量差异较大，南瓜、番茄和辣椒中胡萝卜素含量最高，辣椒、苦瓜中抗坏血酸含量较高 。 鲜 豆 类 鲜豆类蔬菜与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高； 蛋白质含量为 2 ％  14 ％，平均 4 ％左右，其中毛豆和上海出产的发芽豆可达 12 ％以上； 脂肪含量不高，除毛豆外，均在 0.5 ％以下； 碳水化物为 4 ％左右； 膳食纤维为 1 ％  3 ％； 胡萝卜素含量普遍较高； 含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等； 核黄素含量与绿叶蔬菜相似。 水 果 类 鲜果种类很多，主要提供维生素、胡萝卜素和矿物质，还含有多种有机酸； 维生素和胡萝卜素含量以品种不同而异； 新鲜水果含维生素 C 较多，如鲜枣、山楂、柑桔、柠檬、猕猴桃等； 含胡萝卜素较多的水果是芒果、杏及枇杷； 水果中的无机盐以钙、钾、镁、钠等为主。 蔬菜水果的合理利用 选择新鲜蔬菜、水果，低温储藏 凉拌时加少许醋，溶解植酸，漂烫去除草酸 加工和烹调，避免维生素和矿物质的流失、氧化 先洗后切 急火快炒 适量加醋 加工对水果的影响：维生素损失 当心蔬菜中毒 鲜芸豆：又名四季豆、刀豆。鲜芸豆中含皂甙和血球凝集素，前者存于豆荚表皮，后者存于豆中。食生或半生不熟都易中毒。芸豆中的有毒物质易溶于水中且不耐高温，熟透无毒。 鲜木耳：鲜木耳含有一种啉类光感物质。人食后，这种物质会随血液分布到人体表皮细胞中，受太阳照射后，可引发日光性皮炎，暴露皮肤易出现疼痒、水肿、疼痛，甚至发生局部坏死。这种物质还易被咽喉粘膜吸收，导致咽喉水肿。多食严重者，还会引起呼吸困难，甚至危及生命。而晒干后的木耳无毒。 未腌透的咸菜：萝卜、雪里蕻、白菜等蔬菜中，含有一定数量的无毒硝酸盐。腌菜时由于温度渐高，放盐不足 10 ％，腌制时间又不到 8 天，造成细菌大量繁殖，使无毒的硝酸盐还原成有毒亚硝酸盐。但咸菜腌制 9 天后，亚硝酸盐开始下降， 15 天以后则安全无毒。 青西红柿：未成熟的青西红柿中含有大量的生物碱，可被胃酸水解成番茄次碱，多食会出现恶心、呕吐等中毒症状。 畜、禽肉及鱼类营养价值 畜 禽 鱼 一、畜肉类的营养价值 （一）蛋白质 10-20% ，主要在肌肉中，基本上是优质蛋白质 间质蛋白因色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量很低，利用率低。含一些水溶性非蛋白含氮溶出物  肉汤鲜味 （二）脂肪 脂肪酸含量高，少量卵磷脂、胆固醇、游离脂肪酸 胆固醇  动物内脏 （三）碳水化合物 以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少 屠宰后由于酶的分解  逐渐↓ （四）矿物质 0.8-1.2% 。钙含量低， 7.9mg/100g 铁、磷较多。铁绝大部分以血色素铁形式存在 （五）维生素 B 族维生素含量丰富，内脏中富含维生素 A 、维生素 B2 二、禽肉的营养价值 包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品 营养价值与畜肉相似 脂肪含量低，熔点低（ 23-40℃ ）， 其中含 20% 亚油酸，易于消化吸收 蛋白质 20% 。 质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多  汤较畜肉鲜 美 二、鱼类的营养价值 （一）蛋白质 15-25% 。营养价值与畜、禽类近似。但色氨酸偏低，肌纤维短，间质蛋白少  组织软、细嫩  更易消化 含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘蛋白鱼汤冷却后  凝胶（鱼冻） （二）脂肪 1-3% 。 肌肉组织中低  主要在皮下、内脏周围 主要由 PUFA 组成（占 80% ），熔点低  消化率高（ 95% ） 含有较多的长链不饱和脂肪酸（尤其是海鱼）如 EPA 、 DHA 胆固醇 100mg/100g ， 鱼子含量高（鲳鱼子含量为 1070mg/100g ）， 虾子 896mg/100g （三）矿物质 1-2% 钙含量 > 畜禽肉 海鱼含碘丰富 （四）维生素 维生素 B2 良好来源，海鱼肝富含维生素 A 、 D 奶及奶制品营养价值 一、奶的营养价值 （一）蛋白质 3.0% （较人奶高约三倍）  酪蛋白 79.6% 、乳清蛋白 11.5% 、乳球蛋白 3.3% ， 为优质 Pro 。 （二）脂肪 3.0% ， 吸收率 97% ，油酸 30% ，亚油酸 5.3% ，亚麻酸 2.1% ，还有少量卵磷脂、胆固醇 （三）碳水化合物 主要为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道 pH 、 促进乳酸菌生长、促进钙吸收。 （四）矿物质 0.7-0.75% ，富含钙（ 100mg/100g ）、 磷、钾，是钙的良好来源。但铁含量低 （五）维生素 含人体所需各种 Vit ， 含量与其饲养方式有关。维生素 D 含量不足 二、奶制品的营养价值 包括消毒鲜奶、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等 （一）消毒鲜奶 鲜奶  过滤  加热消毒（含超高温瞬间灭菌法， 137.8 ℃ ， 保持 2′  Vit B1 、 Vit C 有损失，其它营养素与原奶差别不大  可强化 Vit D 、 A 、 B 1 。 二、奶制品营养 ( 一 ) 消毒奶 ( 二 ) 奶粉 （二）奶粉 1 ． 全脂奶粉 2 ．脱脂奶粉 3 ．调制奶粉 （三）酸奶 鲜奶  发酵  乳糖  乳酸、并含大量乳酸菌（有些同时或单独加入双歧杆菌）营养丰富、易消化、调整肠道菌群、防止腐败胺类产生、预防乳糖不耐症。 （四）炼乳 1 ．甜炼乳：加 15% 的蔗糖，浓缩至原体积的 40% 。不宜用于喂养婴儿 2 ．淡炼乳：又称蒸发乳、无糖炼乳鲜奶消毒低温真空下蒸发浓缩至原量的 1/3 。可以用于婴儿 （五）复合奶 脱脂奶粉 + 无水奶油 混合后 +50% 的鲜奶营养与鲜奶基本相似 （六）奶油 含 Fat80-83% ， 含水量 <16% 奶粉 全脂奶粉：鲜奶经加热、喷雾干燥而制成的奶制品。按重量 1 ： 8 或体积 1 ： 4 加水 脱脂奶粉：脱脂 调制奶粉：以牛奶为基础，加以调整和改善 酸奶 (yogurt) ： 鲜奶 + 乳酸杆菌，乳糖 乳酸 奶油 ：由牛奶中分离的脂肪制成，含脂肪 80 ～ 83 ％， 喝牛奶的误区五则 （ 1 ）饮袋奶不加热：牛奶极有利细菌繁殖，是细菌的天然培养基。袋奶采用 85℃ 左右的巴氏灭菌法，没有高温瞬间灭菌彻底，故袋奶中残留有细菌，这部分细菌在适宜的温度下繁殖极快。因此，喝袋奶必须煮开了再喝。 （ 2 ）空腹喝牛奶：空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加，牛奶在胃内停留时间缩短，使内部的营养素不能充分吸收利用。喝牛奶最好与一些淀粉类的食物，如馒头、面包、玉米粥、豆类等同食，有利于消化和吸收。 （ 3 ）食物搭配不当：牛奶不宜与含鞣酸的饮食同吃，如浓茶、柿子等，这些食物易与牛奶反应结块成团，影响消化。牛奶与香菇、芹菜、银耳等配合食用，对健康大有益处。 （ 4 ）喝牛奶的时间安排不当：经验表明，喝牛奶以早、晚为宜。因为清晨饮用牛奶能充分补充人体能量，使精力倍增；晚上睡前喝牛奶具有安神催眠功效，并能充分消化吸收 （ 5 ）偏爱高加工牛奶：并非高加工的牛奶营养都比鲜牛奶好。牛奶还是选用接近天然状态的为佳期。因为经过多次加工，加入了多种其它成分，如微量元素或无机盐类对身体并非均为必需，有时还会过量。其实喝些价廉物美的普通鲜奶，便可以补充人体所需的营养素了。 蛋类的营养价值 1 ．蛋白质约含 12.8% ，含人体所需的各种必需氨基酸量，是理想的天然优质蛋白 参考蛋白 2 ．脂肪集中在蛋黄，并含有丰富的卵磷脂和较高的胆固醇 3 ．铁、磷、钙等矿物质和维生素 A 、 D 、 B1 、 B2 等集中在蛋黄 4 ．一般加工营养素损失不大 5 ．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃