体育计划—高考训练计划 30页

体育计划—高考训练计划 ‎  第一阶段：‎ ‎    弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。‎ 一、      一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――‎3000米中速跑、等 二、      柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。‎ 三、      上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。‎ 四、      灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。‎ 五、      绝对速度练习：30――‎50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－‎30米底加速跑。‎ 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。‎800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。‎ 第二阶段：‎ 一、      ‎100米：‎ ‎1、最大强度底反复跑30――‎50米。2、接近最大强度的反复跑80――‎150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――‎60米。4、接近最大强度的接力跑60――‎90米。‎ 练习要求：‎100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过‎800米－‎1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。‎ 二、      ‎800米：1、200－‎400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――‎600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――‎200米间歇跑，1－2次1－2组。‎ 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。‎ 三、      立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。‎ 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。‎ 第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。‎ 第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。‎ 第四阶段：‎ 高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。‎ 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。‎ 体育计划—冬训前期 冬训期 冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。‎ 这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法 ‎ 内容(1)各种跑 ‎ (2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）‎ ‎ 通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。‎ 冬训期。‎ 这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。‎ ‎（1‎ ‎）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约‎300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。‎ ‎（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。‎ 爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。‎ 杠铃训练要求：‎40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负‎50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负‎30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举‎25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。‎ 垫子训练要求：快速卧推‎15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。‎ 跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×‎30m；拉轮胎计时跑2×100，1×‎200m；蛙跳3×‎50m；单腿交换跳3×‎30m。‎ 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。‎ 考试期。‎ 这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。‎ 短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。‎ 短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。‎ 训练项目：‎400米、‎800米、‎‎1500米 周一 耐力练习 上午；以耐力和柔韧性练习为主（记时跑2000--‎3000米），周一至周五相同 下午 ‎1．      准备活动：慢跑‎2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。‎ ‎2．      弯道跑速度练习： ‎200米。（每组两次）‎ ‎3．      快速力量；‎50米折返跑4×‎50米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。‎ ‎4．      腰腹肌练习：立卧撑3组×15次、仰卧起坐3组×20次 田径队训练计划田类（铅球.跳高.跳远） 第一周周一 力量和专项能力练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1． 准备活动：慢跑‎400米－‎800米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。 2． 速度练习：30MX5次（加速跑） 60MX3次（加速跑） ‎30米弯道跑5组 3． 快速力量； 仰卧起坐30个（2组） 跳绳70下（2组） 4． 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1． 准备活动：慢跑‎400米－‎800米，各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练.‎ ‎ 2． 抗阻力练习（利用橡皮条） 立卧撑15个（3组） 蛙跳‎20米来回（3组） 3． 一般耐力练习：球场返回跑3次 4． 放松活动周三 力量专项基本练习 1． 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2． 立定跳远15次. 立定3级跳15次. 5步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2组 3． 弯道跑‎30米6组. ‎20米来回单脚跳3组. 负重台阶30秒3组 4． 上肢力量练习：卧推，俯卧撑.力卧撑个3组. 抗阻力练习. 5． 放松活动。周四 多项身体素质练习 1． 准备活动：慢跑‎1000米－‎1500米，量力专门练习.柔韧性练习。 2． 加速跑‎30米， ‎60米， ‎120米，各两次 3． 高抬腿3组。立卧撑3组 4． 阻力练习或跨跳。 5． 放松运动周五 力量练习 1． 准备活动：慢跑‎800米，力量性准备活动。 2． 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 3．‎30米弯道跑6次 . ‎20米来回单脚跳3组. 5步跨跳15次 沙坑小跳40次2组 4．蛙跳‎30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组. 5．放松活动周六 技术和素质练习 1． 准备活动慢跑‎1000米 2． 专门技术练习（铅球，跳远，跳高动作练习。测试成绩） 3． 仰卧起坐30个2组. 立卧撑20个2组 4． 负重跳台阶30秒3组 抱膝跳30次2组 5． 柔韧性练习. ‎30米弯道跑6组 背越式过竿练习 周日 休息 周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重‎15KG杠铃‎400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重‎400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——‎100米8组（记时全力），‎120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量‎25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量‎50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于‎180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于‎150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，‎‎30米 记时8组，（100%）目的是练起跑，‎60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，‎120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！‎150米记时8组（100%），对‎100米跑很有帮助，‎300米记时8组（100%），对‎200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。‎ 体育计划—短跑训练周训练计划 短跑训练周训练计划 周一 速度和专项能力练习 ‎1准备活动：慢跑‎1000米－‎1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。‎ ‎2速度练习：‎30米、‎60米、‎80米、‎100米、‎150米。（‎100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。‎400米专项跑150‎-200米6-10个）‎ ‎3快速力量、中力量练习练习 ‎4腰腹肌练习：悬垂举腿等 ‎5放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 ‎1．准备活动：慢跑‎1500米－‎2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。‎ ‎2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）‎ ‎3．抗阻力练习（利用橡皮条）‎ ‎4．一般耐力练习3000—‎5000米慢跑 ‎5．放松活动 周三 速度耐力练习 ‎1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。‎ ‎2．沙袋摆腿 ‎3．‎100米、‎200米专项：‎200米、‎300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组 组合跑方案：（‎300米+‎200米+‎150米）×2-3组 ‎400米专项：‎600米、‎400米、‎300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（‎600米+‎400米+‎200米）×2-3组 ‎4．上肢力量练习：卧推或抓举等。‎ ‎5．放松活动。‎ 周四 多项身体素质练习 ‎1．准备活动：慢跑‎1500米－‎2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。‎ ‎2．加速跑 ‎3．后抛铅球或抓举或高翻等 ‎4．跳栏架或跳箱 ‎5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 ‎6．球类游戏。‎ 周五 力量练习 ‎1准备活动：慢跑‎800米，力量性准备活动。‎ ‎2上肢力量：卧推或抓举或高翻 ‎3下肢力量：全蹲＋半蹲 ‎4动作力量练习：‎60米后蹬跑或快跑计时、‎100米跨跑等。‎ ‎ 速度计时：先计时，后力量。‎ ‎5放松跑、‎ 周六 技术和素质练习 ‎1．准备活动慢跑‎1000米＋体操。‎ ‎2．专门技术练习 ‎3．加速跑‎80米 ‎4．跑格（节奏和步幅）‎ ‎5．‎60米托重物跑×4‎ ‎6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 ‎7．放松活动 ‎1、可根据情况选择练习内容。‎ ‎2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息 田径训练模式设计和模式化训练的控制 作者:狂风    来源:收集整理   加入时间:2007-2-4 15:57:49     1495‎ 摘　要　该文对田径训练模式的价值从理论上作了论述，在此基础上结合训练实践对各类不同功能的训练模式的设计原理及方法进行了阐述，同时就如何在实施模式化训练过程中予以控制提供了程序和手段。 关键词　田径　训练模式　应用设计　模式化　控制 ‎１　模式训练的内涵及意义模式 　　训练是一个体系。它包含对训练对象的技术水平和运动成绩的预测；达到优秀运动员水平的各类因素指标的数学模型（或某优秀运动员的模式特征）；各类（项）训练指标在不同阶段的地位及相互关系等。 　　模式训练是将系统论、控制论、信息论的理论与方法具体运用于运动训练实践，并结合运动训练的规律和特点而创造发展的训练理论与方法。运用模式训练可使复杂的训练过程简单化、条理化、典型化，成为秩序井然，逻辑清晰的可控训练程序；使人们对运动训练的认识和实施能摆脱模糊的，单纯定性分析和经验鉴别的盲目性，从而科学地进行定量化训练，提高训练的经济性、实用性和主动性；模式训练的价值还在于运用反馈原理，将训练系统中输出的部分信息，返回到输入部分，及时检测和发现训练中的问题，使训练向预定目标发展，提高运动训练效益。 ２　田径训练模式的类型及设计 　　田径训练模式一般可按其功能进行设计。 ２．１　用于选才和实施早期控制训练的模式 　　设计此类模式，旨在根据项目特征，挑选具备成长为该项优秀运动员条件的少儿人才进行早期控制训练。如培养‎１１０米 栏运动员，依据跨栏跑要求有良好跑的能力（速度、专项耐力和节奏感）、专项协调能力、灵敏性，各分析器官良好机能，正确技术，身高等条件对训练对象的形态机能、一般和专项素质水平、运动成绩在各个主要时间阶段的发展设计一个模式（表１）‎ 表１　　‎１１０米栏运动员模式特性（少年运动员）‎ 年龄 身高 （厘米）‎ 体重 （公斤）‎ ‎３０米‎ 行进跑 （秒）‎ ‎６０米‎ 起跑 ‎４０秒 高抬腿 （复步）‎ 立定 跳远 （米）‎ 五级 短跳 （米）‎ ‎２００ 米 ‎８００ 米 铅球 后抛 ‎‎5kg 柔韧性 ‎13‎ ‎172±2.5‎ ‎48-52‎ ‎3"6 以下 ‎7"8 以下 ‎24‎ ‎2.35 以上 ‎12.00‎ ‎26"8 以内 ‎2'38"‎ ‎8米‎ 以上 左右跨 栏坐， 胸碰 大腿 ‎14‎ ‎178±3.5‎ ‎52-57‎ ‎3"4 以下 ‎7"5 以下 ‎24‎ ‎2.40 以上 ‎12.5‎ ‎25"2 以内 ‎2'30"‎ ‎9.50 以上 跨栏坐 上体取 角中线 胸触地 ‎15‎ ‎182±2.5‎ ‎58-63‎ ‎3"33 以下 ‎7"3 以下 ‎24‎ ‎2.55 以上 ‎13.10‎ ‎24" 以内 ‎2'24"‎ ‎10.30 以上 同上 ‎16‎ ‎184±2‎ ‎65-70‎ ‎3"1 以下 ‎7"1 以下 ‎25‎ ‎2.70 以上 ‎13.60‎ ‎23"2 以内 ‎2'20"‎ ‎10.8 以上 ‎17‎ ‎186±2‎ ‎68-72‎ ‎3" 以下 ‎6"9 以下 ‎25‎ ‎2.85 以上 ‎14.30‎ ‎22"8 左右 ‎2'11"‎ ‎6kg‎ ‎10.50 ‎米 ‎18‎ ‎188±2‎ ‎70-76‎ ‎2"9 以下 ‎6"7 以下 ‎3.00‎ ‎15.00‎ ‎22" 左右 ‎2'5"‎ ‎11.30 ‎米 ‎２．２　专项优秀运动员模式 　　设计此类模式是对专项运动员所需具备的诸多因素中，择其与专项成绩提高相关度高的因素（数据）设计出专项优秀运动员模式。如世界级优秀中长跑运动员的技术水平因素模式指标：跑步系数为１—１．１和１以下（跑步系数：腾空时间／支撑时间）；支撑阶段系数为１．９—２．１（支撑阶段系数＝蹬地时间／缓冲时间）。《身体机能模式》见表２。《专项身体素质模式》见表３）‎ 表２　　优秀中长跑运动员身体机能模式特征 项目 有氧能力　　　　　最大负荷时的无氧能力 跑速为 ‎５米／秒 时的氧需 要节省程度 最大吸氧量 （毫升／公斤·分）‎ 绝对心体积 （cm３）‎ 跑速（米／秒）‎ 最大氧债 （公升／分）‎ 最大负荷时醒碱 平衡的变化 极限速度 临界速度 碱酸度 剩余碱 ‎800m男 ‎70-75‎ ‎900-1000‎ ‎4.1‎ ‎5.4‎ ‎20-22‎ ‎6.9‎ ‎-25‎ ‎110‎ ‎800m女 ‎65-70‎ ‎700-800‎ ‎3.6‎ ‎4.8‎ ‎18-20‎ ‎6.9‎ ‎-25‎ ‎110‎ ‎1500m男 ‎75-80‎ ‎1000-1100‎ ‎4.6‎ ‎5.6‎ ‎20-22‎ ‎7.0‎ ‎-25‎ ‎110‎ ‎1500m女 ‎68-73‎ ‎700-900‎ ‎3.7‎ ‎5.0‎ ‎18-20‎ ‎7.0‎ ‎-28‎ ‎110‎ ‎5000m男 ‎80-85‎ ‎1000-1200‎ ‎4.4‎ ‎5.8‎ ‎15-18‎ ‎7.1‎ ‎-20‎ ‎100‎ ‎10000m男 ‎80-85‎ ‎1000-1200‎ ‎4.4‎ ‎5.8‎ ‎15-18‎ ‎7.1‎ ‎-20‎ ‎100‎ 表３   优秀中长跑运动员专项身体素质模式特征 距离 成绩 专项 ‎１００米 ‎４００米 ‎８００米 ‎１００００米 ‎２０公里 ‎３０公里 ‎８００米 男 ‎10"6-10"0‎ ‎46"-47"‎ ‎39'‎ ‎1小时5分 女 ‎11"8-12"2‎ ‎52"5-54"‎ ‎39'‎ ‎１５００米 男 ‎10"9-11"2‎ ‎47"-48"‎ ‎36'‎ 女 ‎12"-12"4‎ ‎54"-55"‎ ‎36'‎ ‎５０００米 男 ‎49"-51"‎ ‎2'21"‎ ‎1小时 ‎１００００米 男 ‎50"-52"‎ ‎2'22"‎ ‎59'‎ ‎1小时33分 ‎２．３　专项运动员训练指标模式 　　设计此类模式的关键是所列因素指标，必须与专项成绩有密切关系（相关系数绝对值越接近１越好。一般应在０．７以上），需对该项世界最优秀运动员资料进行综合分析后，再选用必备检测指标，然后设计训练对象在训练中应达到的各类（项）指标模式。示例见表４。‎ 表４　　　世界优秀‎４００米跑运动员“模式”指标 模式 项目 速度指标 　　　 速度—力量指标　　　　速耐指标　　　　速度分配指标 最高速度 m/s 行进中‎30米跑 秒 行进中‎50米跑 秒 ‎100米跑 ‎200米跑 立定跳远 米 立定三级跳远 短跑耐力系数（p100—200）‎ 专项耐力系数（100—400）‎ 跑至‎200米 （秒）‎ 跑至‎300米 （秒）‎ 前后‎200米时间差 （秒）‎ 前‎200米与单‎200米时间差 （秒）‎ 最后‎100米时间 （秒）‎ 男 ‎10.8 — 11.2‎ ‎2.7 — 2.8‎ ‎4.7 — 4.8‎ ‎10.1 — 10.3‎ ‎20.1 — 20.5‎ ‎3.00 — 3.20‎ ‎9.30 — 9.50‎ ‎0 — 0.1‎ ‎0.8 — 1.0‎ ‎20.8 — 21.2‎ ‎31.8 — 32.2‎ ‎1.8 — 2.2‎ ‎0.6 — 1.0‎ ‎12.3 — 12.8‎ 女 ‎10 — 10.2‎ ‎3 — 3.1‎ ‎5 — 5.1‎ ‎11.0 — 11.2‎ ‎22.2 — 22.5‎ ‎2.44 — 2.60‎ ‎8.00 — 8.30‎ ‎0.05 — 0.1‎ ‎1.0 — 1.1‎ ‎23.0 — 23.4‎ ‎35.2 — 35.5‎ ‎2.0 — 2.8‎ ‎0.8 — 1.0‎ ‎13.5 — 14.0‎ 注：ｐ１００—２００指‎１００米成填减去‎２００米成填÷２：ｐ１００—４００指‎１００米成绩减去‎４００米成绩÷４．‎ ‎２．４　专项速度、力量、时间分配及检测模式 　　设计此类模式，旨在使运动员在训练和比赛中，掌握正确分配自己的力量、时间和速度，正确制定比赛战术，最大限度发挥自己的水平。同时为教练员检查运动员竞技状态和训练效果提供信息。示例见表５。 ２．５　比赛成绩模式 　　设计比赛成绩模式，主要列出对比赛成绩有直接影响的因素指标。如短跑成绩取决于起跑时间，起跑加速段的加速能力，比赛前、中、后程各段的速度水平，专项速耐能力等，依据上述分析即可设计出比赛模式。示例见表６。‎ 表５　　　中长跑运动员各分段跑速度分配模式 ‎200米‎ 平均 成绩 段   落   距   离   （米）‎ ‎200‎ ‎400‎ ‎600‎ ‎800‎ ‎1000‎ ‎1200‎ ‎1400‎ ‎1500‎ ‎3000‎ ‎5000‎ ‎10000‎ ‎40"‎ ‎37‎ ‎1'16"‎ ‎1'56"‎ ‎2'36"‎ ‎3'16"‎ ‎3'56"‎ ‎4'36"‎ ‎9'56"‎ ‎16'36"‎ ‎33'16"‎ ‎39"‎ ‎36‎ ‎1'14"‎ ‎1'53"‎ ‎2'32"‎ ‎3'11"‎ ‎3'50"‎ ‎4'29"‎ ‎4'48"‎ ‎9'41"‎ ‎16'11"‎ ‎32'26"‎ ‎38"‎ ‎35‎ ‎1'12"‎ ‎1'50"‎ ‎2'28"‎ ‎3'06"‎ ‎3'44"‎ ‎4'22"‎ ‎4'41"‎ ‎9'26"‎ ‎15'46"‎ ‎31'26"‎ ‎37"‎ ‎34‎ ‎1'10"‎ ‎1'47"‎ ‎2'24"‎ ‎3'01"‎ ‎3'38"‎ ‎4'15"‎ ‎4'33"‎ ‎9'11"‎ ‎15'21"‎ ‎30'46"‎ ‎36"‎ ‎33‎ ‎1'08"‎ ‎1'44"‎ ‎2'20"‎ ‎2'56"‎ ‎3'32"‎ ‎4'08"‎ ‎4'26"‎ ‎8'56"‎ ‎14'56"‎ ‎29'56"‎ ‎35"‎ ‎32‎ ‎1'06"‎ ‎1'41"‎ ‎2'16"‎ ‎2'51"‎ ‎3'26"‎ ‎4'01"‎ ‎4'18"‎ ‎8'41"‎ ‎14'31"‎ ‎29'06"‎ ‎34"5‎ ‎31"5‎ ‎1'05"‎ ‎1'39"‎ ‎2'14"‎ ‎2'48"‎ ‎3'23"‎ ‎3'57"‎ ‎4'15"‎ ‎8'33"‎ ‎14'18"‎ ‎28'41"‎ ‎33"‎ ‎30‎ ‎1'02"‎ ‎1'35"‎ ‎2'08"‎ ‎2'41"‎ ‎3'14"‎ ‎3'47"‎ ‎4'03"‎ ‎8'11"‎ ‎13'41"‎ ‎27'51"‎ ‎32"5‎ ‎29"5‎ ‎1'01"‎ ‎1"33"‎ ‎2'06"‎ ‎2'38"‎ ‎3'11"‎ ‎3'43"‎ ‎4'00"‎ ‎8'03"5‎ ‎13'28"‎ ‎27'01"‎ ‎31"5‎ ‎28"5‎ ‎59"‎ ‎1'30"‎ ‎2'02"‎ ‎2'33"‎ ‎3'05"‎ ‎3'36"‎ ‎3'53"‎ ‎7'48"5‎ ‎13'01"‎ ‎31"‎ ‎28"‎ ‎58"‎ ‎1'29"‎ ‎2'00"‎ ‎2'31"‎ ‎3'02"‎ ‎3'33"‎ ‎3'48"‎ ‎7'41"‎ ‎30"5‎ ‎27"‎ ‎57"‎ ‎1'27"5‎ ‎1'58"‎ ‎2'28"5‎ ‎2'59"‎ ‎3'29"‎ ‎3'44"5‎ ‎7'33"5‎ ‎30"‎ ‎27"‎ ‎56"‎ ‎1'26"‎ ‎1'56"‎ ‎2'26"‎ ‎2'56"‎ ‎3'26"‎ ‎3'41"‎ ‎7'26"‎ ‎29"5‎ ‎26"5‎ ‎55"‎ ‎1'24"5‎ ‎1'54"‎ ‎2"23"5‎ ‎2'53"‎ ‎3'22"5‎ ‎3'37"‎ ‎29"‎ ‎26"5‎ ‎55"‎ ‎1'24"5‎ ‎1'54"‎ ‎2'23"5‎ ‎2'53"‎ ‎3'22"5‎ ‎3'37"‎ ‎28"5‎ ‎26"5‎ ‎53"‎ ‎1'22"5‎ ‎1'50"‎ ‎2'18"5‎ ‎2'47"‎ ‎3'16"‎ ‎3'30"‎ ‎28"‎ ‎25"‎ ‎52"‎ ‎1'20"‎ ‎1'48"‎ ‎2'16"‎ ‎2'44"‎ ‎3'12"‎ ‎3'26"‎ 表６　　　短跑运动员比赛成绩模式特征 特征 起跑 ‎１０米 ‎２０米 ‎３０米 ‎４１米 ‎５０米 ‎６０米 ‎７０米 ‎８０米 ‎９０米 ‎１００米 时间秒 ‎0.39‎ ‎1.8‎ ‎2.9‎ ‎3.8‎ ‎4.7‎ ‎5.6‎ ‎6.5‎ ‎7.4‎ ‎8.4‎ ‎9.2‎ ‎10.0‎ 平均速度（米／秒）‎ ‎0.39‎ ‎7.2‎ ‎10.2‎ ‎10.4‎ ‎10.6‎ ‎10.9‎ ‎11.6‎ ‎11.4‎ ‎11.6‎ ‎11.4‎ ‎10.9‎ 步频 ‎4.5‎ ‎4.8‎ ‎4.7‎ ‎4.8‎ ‎4.9‎ ‎4.9‎ ‎4.8‎ ‎4.9‎ ‎4.8‎ ‎4.2‎ ‎　　此外还有赛前竞技状态调整训练模式、专项准备活动模式、赛后恢复训练模式等。 ３　制定训练模式一般步骤 ３．１　收集训练对象及其他同项优秀运动员的比赛和训练资料进行数理统计处理，将所得结果作为制定模式的基础。 ３．２　将训练对象的专项成绩，各类素质水平和技术水平与同项优秀运动员模式比较，根据差异制定客观的训练目标。 ３．３　进行分析归纳，罗列出提高专项成绩必需的各项主要因素，明确各因素在模式训练中的地位、作用和相互关系，这是至关重要的一步。如影响百米成绩的专项素质很多，而其中绝对速度、速度耐力、加速能力、爆发力量、绝对力量最为重要。无论训练对象水平如何，在制定模式时，上述因素是必须列入的。在此基础上，通过数理统计处理，找出能代表上述因素的相关度高的（模糊相关系数０．６７以上）主要训练内容及指标。即绝对速度——‎３０米、６０米行进跑；速耐——‎１５０米跑、‎３００米跑；爆发性力量——立定三级跳、十级跳；绝对力量——深蹲起、半蹲跳、抓、挺举；加速能力——‎３０米、‎６０米起跑等。分别列入训练模式。 ３．４　制定经筛选后确定的各因素在训练模式中的比例及训练指标，建立起训练模型。 ３．５　制定训练模式中各类指标的检测方法和检测手段。 　　检测方法与手段要科学、全面、严密、准确。要符合测量的“三性”一有效性、客观性、可靠性。还要注意检测时的心理负荷。以求获取正确的反馈信息。 ３．６　制定训练模式要遵循合理安排运动负荷的训练原则，把握住加大→适应→再加大→适应的训练程序，有节奏地将大中小负荷结合起来，训练模式还应保证训练全过程的系统性、连贯性和可行性。 　　模式的结构主要表现形式为流程式框架结构，或是某一特定内容的各相关因素的数据表，再配以简洁文字说明即成。书写训练模式常用的是：图式模式（见前例）；语言信息模式，即用语言文字表述模式各因：素及其之间的相互关系；数学模式，即建立在数学标准上的反映训练中各因素之间的数量关系和函数关系。 ４　对模式训练的控制与调整 ‎ 　　模式训练是一个多因素相互影响的复杂过程，训练效果也非及时性的。拟定训练模式具有超前性，无疑，训练实践之前制定的模式不可能尽善尽美。适时恰当地对训练模式予以调控，是模式训练必需且十分重要的条件。对训练模式的控制可按以下程序进行。 ４．１　有阶段有步骤地对训练模式进行检测，从中发现问题与偏差，为调控模式提供依据。 ４．２　准确分析模式训练出现偏差的原因。模式训练是一个训练体系，产生偏差的原因往往不是孤立的，重要的是准确找出产生偏差的主要原因。如速耐差与绝对速度差，跑的能力差，跑的技术不合理等因素密切相关，用提高绝对速度和最高速度，使绝对速度接近平均速度而显著提高速耐水平的成功训练事例屡见不鲜，如局限认为速耐水平低就加大训练模式的速耐训练比重或调整模式的速耐指标，这就可能忽略了导致速耐差的其他因素（有时是主要因素），不可能准确有效地调控模式。 ４．３　引用优秀运动员训练模式或设计制定训练模式，其各项指标一般带有显著共性特征，从共性角度讲是平衡可行的，而具体至某一运动员有时则不一定是准确和平衡的。如力量素质是跳高运动员所需的爆发力的一个重要因素，也是模式训练的必备指标。国外运动员跳２．‎３０米其模式深蹲指标为‎１８０公斤，半蹲达‎２４０公斤以上，我国运动员深蹲和半蹲重量较其有相当差距，如按国外跳高运动员模式指标训练和发展，其后果不仅无法提高成绩，人也将被压垮无疑。可见，根据不同训练对象对训练模式予以调整是十分必要的，尤其对高水平运动员更应注意个性特征。 ４．４　掌握运动员自身的反馈信息是控制模式训练的核心。设计制定的训练模式可行否？大多可从运动员训练的感受、表象、成效及比赛成绩等反馈信息中寻求答案。畅通输入和反馈信息渠道，是有效调控模式训练的重要条件，只有始终把握运动员的信息反馈，才能对模式训练超前控制和正确预测。 ４．５　提高专项成绩是控制模式训练的中心环节。模式训练不同于系统训练计划（更不能替代），模式训练所含各因素指标，及进而通过训练予以完成，不等于肯定可以达到预测专项成绩，也就是说二者不具必然性和可逆性。如我国某优秀男子标枪运动员，他的全面身体素质水平和专项素质水平与世界一流标枪选手西德的沃尔夫曼的模式特征相差无几，但标枪成绩与沃相差很多，其中一个关键问题是在训练过程中没有重视实施模式训练必须与专项技术训练，乃至专项技术训练的强度、密度等有机结合。在模式训练中，要紧扣技术训练这一环节，稍有偏离，即应迅速控制与调整。 ４．６　对训练模式的调控程序。修正和调整训练模式要慎重，特别要避免引起整个模式紊乱。重大的调整尽可能分阶段进行。比较稳妥的调整程序是：各大周期的调整通过改变构成大周期的各个中周期（或阶段）的性质、内容、结构及相互关系进行调节；各个中周期的调整要靠改变各个小周期的性质、内容、结构和相互关系进行调节；各个小周期的调整在于训练课的调节，训练课的修正主要靠改变训练方法、手段、负荷、恢复等因素调节。依上述程序进行既不改变训练模式性质又能适时地控制训练。 ５　结束语 　　模式训练借鉴和引用了先进科学理论，包含了丰富的内容，不失为先进训练法，尤其对青少年运动员实施控制训练更具有指导意义和应用价值。随着人们在实践中不断深化认识，不断创新，模式训练必将日趋完善。只要会科学设计与制定模式，又能在训练实践中控制它，模式训练的效益必定是巨大的。‎ 参考文献 　　１　盖·施莫林斯基（德），田径运动，人民体育出版社，１９９０ 　　２　ｂ·ｈ普拉托诺夫（苏），竞技运动理论．基辅高校联合出版社，１９８７ 　　３　王贺立．运动选材学．武汉体院，１９９０（５） 　　４　训练模式与运动量安排问题，广州体院 体育计划—帮你制定训练计划 作者:狂风    来源:收集整理   加入时间:2007-2-4 15:57:36     942‎ ‎  　如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。‎ ‎　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1．充足和实用的设备，2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。‎ ‎　　制订训练计划应遵循以下要点。‎ ‎　　一、简单至上 ‎　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。‎ ‎　　把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。‎ ‎　　二、目标明确 ‎　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出‎60厘米围度的大腿！“或“体重 ‎70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。‎ ‎　　三、持续性和渐进性 ‎　　持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。‎ ‎　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。‎ ‎　　所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。‎ ‎　　四、频度 ‎　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。‎ ‎　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。‎ ‎　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。‎ ‎　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3o40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140为宜。‎ ‎　　五、数量 ‎　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。‎ ‎　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：１．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。‎ ‎　　其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次，热身组不少于20次。‎ ‎　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。‎ ‎　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。‎ ‎　　六、强度 ‎　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。‎ ‎　　了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。‎ ‎　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为％－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。‎ ‎　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。‎ ‎　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。‎ 体育计划—迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到‎30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到‎25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－‎30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。‎ ‎ 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或‎2.5cm 体育计划—帮你制定训练计划 作者:狂风    来源:收集整理   加入时间:2007-2-4 15:57:36     942‎ ‎  　如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。‎ ‎　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1．充足和实用的设备，2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。‎ ‎　　制订训练计划应遵循以下要点。‎ ‎　　一、简单至上 ‎　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。‎ ‎　　把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。‎ ‎　　二、目标明确 ‎　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出‎60厘米围度的大腿！“或“体重 ‎70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。‎ ‎　　三、持续性和渐进性 ‎　　持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。‎ ‎　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。‎ ‎　　所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。‎ ‎　　四、频度 ‎　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。‎ ‎　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。‎ ‎　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。‎ ‎　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3o40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140为宜。‎ ‎　　五、数量 ‎　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。‎ ‎　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：１．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。‎ ‎　　其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次，热身组不少于20次。‎ ‎　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。‎ ‎　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。‎ ‎　　六、强度 ‎　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。‎ ‎　　了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。‎ ‎　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为％－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。‎ ‎　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。‎ ‎　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。‎ 三 周训练计划 本计划是运动系女子第三年冬训周计划。‎ 周一 速度和专项能力练习 ‎1． 准备活动：慢跑‎1000米－‎1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。‎ ‎2． 速度练习：‎30米、‎60米、‎80米、‎100米、‎150米。‎ ‎（‎100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。‎400米专项跑150‎-200米6-10个）‎ ‎3． 快速力量、中力量练习练习 ‎4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等 ‎5． 放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 ‎1．准备活动：慢跑‎1500米－‎2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。‎ ‎2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）‎ ‎3．抗阻力练习（利用橡皮条）‎ ‎4．一般耐力练习3000—‎5000米慢跑 ‎1．放松活动 周三 速度耐力练习 ‎1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。‎ ‎2．沙袋摆腿 ‎3．‎100米、‎200米专项：‎200米、‎300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组 组合跑方案：（‎300米+‎200米+‎150米）×2-3组 ‎400米专项：‎600米、‎400米、‎300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组 组合跑方案：（‎600米+‎400米+‎200米）×2-3组 ‎4．上肢力量练习：卧推或抓举等。‎ ‎5．放松活动。‎ 周四 多项身体素质练习 ‎1．准备活动：慢跑‎1500米－‎2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。‎ ‎2．加速跑 ‎3．后抛铅球或抓举或高翻等 ‎4．跳栏架或跳箱 ‎5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 ‎6．球类游戏。‎ 周五 力量练习 ‎1． 准备活动：慢跑‎800米，力量性准备活动。‎ ‎2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻 ‎3． 下肢力量：全蹲＋半蹲 ‎4． 动作力量练习：‎60米后蹬跑或快跑计时、‎100米跨跑等。‎ ‎【注】加速跑：先力量，后测‎60米或跨跳 速度计时：先计时，后力量。‎ ‎5． 放松跑、‎ 周六 技术和素质练习 ‎1．准备活动慢跑‎1000米＋体操。‎ ‎2．专门技术练习 ‎3．加速跑‎80米 ‎4．跑格（节奏和步幅）‎ ‎5．‎60米托重物跑×4‎ ‎6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 ‎7．放松活动 注：‎ ‎1、可根据情况选择练习内容。‎ ‎2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。‎ 周日 休息